Sok ember korlátozza a szénhidrátbevitelt, mert úgy gondolja, hogy ez súlygyarapodást okoz és / vagy megakadályozza a fogyást. Szüksége van azonban megfelelő mennyiségű szénhidrátra, hogy megfelelően működjön nyugalomban és edzés közben. A test a szénhidrátot glükózra bontja és glikogénként tárolja az izmokban és a májban. Glikogén-tárolási kapacitása befolyásolja, hogy mennyi ideig és / vagy milyen intenzíven tudjon testmozgni.
Glikogén tárolás
A szervezetnek korlátozott mennyiségű glikogén áll rendelkezésre bármikor. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint általában kb. 300–400 g-ot tárol az izmokban és 70–100 g-ban a májban. Önnek is nagyon kis mennyisége van, amely a vérében kering. Kalóriára való átszámításhoz az átlagos 150 font. az embernek kb. 1800 kalória értékű glikogén áll rendelkezésre az energia a normál testfolyamatokhoz és a testmozgáshoz.
Glikogén és testmozgás
A tested mindig éget valamilyen glikogént; csak az összeg változik. Nyugalomban elsősorban zsírt éget, mert a testének több időbe telik, hogy energiáért lebontják a zsírt. Amikor nem gyakorol, akkor energiájának kb. 30% -a glikogénből származik, 70% -át zsírraktár biztosítja, és nagyon kevés teljes kalóriát éget el. A százalékos arány a nagyobb glikogénre és kevesebb zsírra változik, amikor a testmozgás intenzitása növekszik. Nincs meghatározott idő, hogy a glikogén kimerüljön. Nancy Clark, MS, RD, szerint ez közvetlenül kapcsolódik ahhoz, hogy mennyi ideig és / vagy milyen intenzíven edznek.
A kimerülés megelőzése
Amikor kimeríti a glikogénszintet, úgy érezheti, mintha „a falra ütne”. Ez a kifejezés a kimerültségre és a testmozgás képtelenségére utal. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt és gyakran próbál testmozgást végezni, akkor nincs elegendő energiája az edzésekhez, és nem látja a kívánt eredményeket. Ha erős vagy állóképességű sportoló, fogyasszon olyan étrendet, amely túlnyomórészt szénhidráttartalmú. A teljes kalória körülbelül 55-65 százalékának teljes kiőrlésű ételekből kell származnia. Edzés után két órán belül fogyasszon szénhidrátokat és fehérjét, hogy maximalizálja a helyreállítást és a glikogén tárolását.
szempontok
A jól képzett vagy fitnesz emberek több glikogént tárolhatnak, hogy keményebben és hosszabban edzjenek, mint azok, akik képzettek vagy ülők. Egy edzett izom kb. 32 g glikogént képes tárolni 3, 5 uncia izomszövetben, ahol egy edzetlen izom csak 13 g glikogént tartalmaz. Rendszeresen gyakorolva észreveszi, hogy növeli a kitartást, az izmok erősebbé válnak, és könnyebben tud edzeni. Nem csak az izmok, a szív és a tüdő erősödik, hanem a test több glikogént is tárol az üzemanyag-ellátáshoz tevékenység közben.
