Ki van szó: A zsír, vagy legalábbis a "jó zsír" nem olyan, amit ki kell hagynia az étrendjéből. A telítetlen zsírok - köztük az egyszeres és telítetlen zsírok - olyan alapvető zsírokat biztosítanak, amelyeket a test nem képes önmagában előállítani, ami segít az fontos tápanyagok felszívásában, és összekapcsolódik a káros LDL-koleszterinszint csökkentésével és az önmaró védelmével, az American Heart Association szerint.
Megvizsgáltuk az összes zsírtartalmat, hogy 15 jó értelemben vett forrást találjunk telítetlen zsírokról. Olvassa tovább, hogy megtudja, szerepel-e valamelyik kedvenc ételed a listában.
Hitel: IGphotography / iStock / GettyImagesKi van szó: A zsír, vagy legalábbis a "jó zsír" nem olyan, amit ki kell hagynia az étrendjéből. A telítetlen zsírok - köztük az egyszeres és telítetlen zsírok - olyan alapvető zsírokat biztosítanak, amelyeket a test nem képes önmagában előállítani, ami segít az fontos tápanyagok felszívásában, és összekapcsolódik a káros LDL-koleszterinszint csökkentésével és az önmaró védelmével, az American Heart Association szerint.
Megvizsgáltuk az összes zsírtartalmat, hogy 15 jó értelemben vett forrást találjunk telítetlen zsírokról. Olvassa tovább, hogy megtudja, szerepel-e valamelyik kedvenc ételed a listában.
1. Fenyőmag
A leggyakrabban pestoval társított fenyőmagok is finomak, ha húshoz, halhoz, salátákhoz, növényi ételekhez adják, vagy kenyérre sütik. Az USDA szerint ezek a diófélék unciánként kb. 5 gramm egyszeresen telítetlen és 10 gramm többszörösen telítetlen zsírt tartalmaznak (kb. 167 mag). A Harvard Health Publishing szerint a telítetlen zsírok nagyban hozzájárulnak a HDL (jó) koleszterinszint emeléséhez.
A fenyőmagban is gazdag vas, ami kiváló hír lehet azok számára, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a vas kulcsfontosságú része a hemoglobinnak, az egészséges vörösvértestekben található proteinnek, amely segít a testének az oxigén átvitelében a tüdőből a szövetekbe.
A leggyakrabban pestoval társított fenyőmagok is finomak, ha húshoz, halhoz, salátákhoz, növényi ételekhez adják, vagy kenyérre sütik. Az USDA szerint ezek a diófélék unciánként kb. 5 gramm egyszeresen telítetlen és 10 gramm többszörösen telítetlen zsírt tartalmaznak (kb. 167 mag). A Harvard Health Publishing szerint a telítetlen zsírok nagyban hozzájárulnak a HDL (jó) koleszterinszint emeléséhez.
A fenyőmagban is gazdag vas, ami kiváló hír lehet azok számára, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a vas kulcsfontosságú része a hemoglobinnak, az egészséges vörösvértestekben található proteinnek, amely segít a testének az oxigén átvitelében a tüdőből a szövetekbe.
2. Olajbogyó és olívaolaj
Az USDA szerint csupán egy evőkanál olívaolaj mintegy 10 gramm egyszeresen telítetlen zsírt, 1, 42 gramm többszörösen telítetlen zsírt és csak 2 gramm telített zsírt tartalmaz. Magas telítetlen zsírtartalma miatt az olívaolaj fantasztikus lehetőség a szív egészségének fokozására, és segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát - mondja a Mayo klinika.
Annak ellenére, hogy az olívaolaj egészséges lehet, figyelje meg adagjait, amikor salátákra vagy zöldségekre szitálja, mivel a Mayo klinika szerint az olaj nagyon kalória-sűrű. Keverheti össze az olívaolajat ecettel, például balzsammal, hogy készítsen DIY öntet.
És függetlenül attól, hogy részben zöld, fekete, lila vagy barna - minden olajbogyó-fajta gazdag egyszeresen telítetlen zsírban. Az USDA szerint körülbelül 10 nagy olajbogyó adagolása kb. 3 gramm egyszeresen telítetlen zsírt fog biztosítani. Fontolja meg, hogy egy olajbogyó-szalagrádot korbácsol fel szendvicsrétegként vagy baguette-fedélként. Vagy szórjon meg apróra vágott olajbogyót salátára.
Az USDA szerint csupán egy evőkanál olívaolaj mintegy 10 gramm egyszeresen telítetlen zsírt, 1, 42 gramm többszörösen telítetlen zsírt és csak 2 gramm telített zsírt tartalmaz. Magas telítetlen zsírtartalma miatt az olívaolaj fantasztikus lehetőség a szív egészségének fokozására, és segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát - mondja a Mayo klinika.
Annak ellenére, hogy az olívaolaj egészséges lehet, figyelje meg adagjait, amikor salátákra vagy zöldségekre szitálja, mivel a Mayo klinika szerint az olaj nagyon kalória-sűrű. Keverheti össze az olívaolajat ecettel, például balzsammal, hogy készítsen DIY öntet.
És függetlenül attól, hogy részben zöld, fekete, lila vagy barna - minden olajbogyó-fajta gazdag egyszeresen telítetlen zsírban. Az USDA szerint körülbelül 10 nagy olajbogyó adagolása kb. 3 gramm egyszeresen telítetlen zsírt fog biztosítani. Fontolja meg, hogy egy olajbogyó-szalagrádot korbácsol fel szendvicsrétegként vagy baguette-fedélként. Vagy szórjon meg apróra vágott olajbogyót salátára.
3. Földimogyoróvaj
A PB&J szendvicsek nemcsak finom falatok, hanem a krémes kenyér is egészséges lehet a szíved számára. Az USDA szerint egy két evőkanál adag földimogyoróvaj kb. 8 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 3 gramm többszörösen telítetlen zsírt fog biztosítani.
A földimogyoróvaj adagolása szintén szilárd rostforrás, adagonként körülbelül 3 grammot adva, ami a napi ajánlott érték kb. 12 százaléka. Ez a tápanyag elősegíti a telítettséget, de csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is, az FDA szerint.
Hitel: George Crudo / StockFood / Getty ImagesA PB&J szendvicsek nemcsak finom falatok, hanem a krémes kenyér is egészséges lehet a szíved számára. Az USDA szerint egy két evőkanál adag földimogyoróvaj kb. 8 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 3 gramm többszörösen telítetlen zsírt fog biztosítani.
A földimogyoróvaj adagolása szintén szilárd rostforrás, adagonként körülbelül 3 grammot adva, ami a napi ajánlott érték kb. 12 százaléka. Ez a tápanyag elősegíti a telítettséget, de csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is, az FDA szerint.
4. Zsíros hal
A zsíros halak, beleértve a lazacot, a hering, a makréla, a szardínia, az alkony tonhal és a szardella, egészséges zsírokat tartalmaznak, nevezetesen az omega-3 zsírsavakat, amelyek gyulladásgátló típusú többszörösen telítetlen zsírok. Az Omega-3-ok az AHA-ban csökkentik a szívroham és a stroke kockázatát is.
A hal a B12-vitamin nagy forrása is. Az NIH szerint ez az állati eredetű termékekben található vitamin kritikus fontosságú a vörösvértestek megfelelő képződéséhez és az agy működéséhez.
Hitel: kajakiki / E + / GettyImagesA zsíros halak, beleértve a lazacot, a hering, a makréla, a szardínia, az alkony tonhal és a szardella, egészséges zsírokat tartalmaznak, nevezetesen az omega-3 zsírsavakat, amelyek gyulladásgátló típusú többszörösen telítetlen zsírok. Az Omega-3-ok az AHA-ban csökkentik a szívroham és a stroke kockázatát is.
A hal a B12-vitamin nagy forrása is. Az NIH szerint ez az állati eredetű termékekben található vitamin kritikus fontosságú a vörösvértestek megfelelő képződéséhez és az agy működéséhez.
5. Avokádó
Függetlenül attól, hogy párosítják őket pirítóssal vagy tortilla chipsgel, vagy egy turmixba dobják őket, az avokádó sokoldalú gyümölcs (igen, valójában egy gyümölcs!), Amelyet bármilyen recepthez könnyen hozzáadhat. A közepes avokádó egyharmada 6 gramm zsírt tartalmaz, amelynek nagy része az USDA szerint a jó monókból és a poliszokból származik.
Egészséges zsírtartalmuk mellett az avokádókat más vitaminokkal és tápanyagokkal is terhelik. Egy adag avokádó biztosítja a napi ajánlott E-vitamin-érték kb. 7% -át, ami elősegítheti az egészséges immunrendszert.
Hitel: tashka2000 / iStock / GettyImagesFüggetlenül attól, hogy párosítják őket pirítóssal vagy tortilla chipsgel, vagy egy turmixba dobják őket, az avokádó sokoldalú gyümölcs (igen, valójában egy gyümölcs!), Amelyet bármilyen recepthez könnyen hozzáadhat. A közepes avokádó egyharmada 6 gramm zsírt tartalmaz, amelynek nagy része az USDA szerint a jó monókból és a poliszokból származik.
Egészséges zsírtartalmuk mellett az avokádókat más vitaminokkal és tápanyagokkal is terhelik. Egy adag avokádó biztosítja a napi ajánlott E-vitamin-érték kb. 7% -át, ami elősegítheti az egészséges immunrendszert.
6. Mogyoró
Unciánként közel 16 gramm telítetlen zsír mellett a mogyoró segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Amellett, hogy szív-egészséges választás, a mogyoróban gazdag mangán és réz is található, amelyek a vas felszívódásához és a csontképzéshez nélkülözhetetlen ásványi anyagok.
Hitel: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesUnciánként közel 16 gramm telítetlen zsír mellett a mogyoró segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Amellett, hogy szív-egészséges választás, a mogyoróban gazdag mangán és réz is található, amelyek a vas felszívódásához és a csontképzéshez nélkülözhetetlen ásványi anyagok.
7. Lenmag olaj
Az USDA szerint egy evőkanál lenmagolaj kb. 2, 5 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 9 gramm többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz. A lenmagolaj az omega-3 zsírsavak gazdag forrása is, az NIH szerint adagonként körülbelül 7, 3 gramm ALA-t, növényi alapú omega-3 típusú táplálékot szolgáltatva.
Mivel a lenmag olaj meglehetősen gyorsan rozsdásodik, nyitás után feltétlenül hűtse le és hűvös, sötét helyen tartsa a fénynek való kitettség elkerülése érdekében. Lenmagolaj vásárlásakor keresse meg a hidegen sajtolt fajtát, mivel az integritásának megőrzése érdekében minimális hőmérsékleten dolgozták fel.
Hitel: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesAz USDA szerint egy evőkanál lenmagolaj kb. 2, 5 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 9 gramm többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz. A lenmagolaj az omega-3 zsírsavak gazdag forrása is, az NIH szerint adagonként körülbelül 7, 3 gramm ALA-t, növényi alapú omega-3 típusú táplálékot szolgáltatva.
Mivel a lenmag olaj meglehetősen gyorsan rozsdásodik, nyitás után feltétlenül hűtse le és hűvös, sötét helyen tartsa a fénynek való kitettség elkerülése érdekében. Lenmagolaj vásárlásakor keresse meg a hidegen sajtolt fajtát, mivel az integritásának megőrzése érdekében minimális hőmérsékleten dolgozták fel.
8. Sötét csokoládé
Meglepett csokoládé szerepel ebben a listában? Az USDA szerint csaknem 3, 6 gramm egészséges, telítetlen zsírtartalmonként, ez egy igazán szív-intelligens fogás. Keressen sötét csokoládét, magas kakaótartalommal (lehetőleg legalább 70%), mivel a több kakaó több antioxidánst és kevesebb kalóriát és hozzáadott cukrot jelent.
Hitel: Nico De Pasquale fényképezés / Flickr RF / Getty ImagesMeglepett csokoládé szerepel ebben a listában? Az USDA szerint csaknem 3, 6 gramm egészséges, telítetlen zsírtartalmonként, ez egy igazán szív-intelligens fogás. Keressen sötét csokoládét, magas kakaótartalommal (lehetőleg legalább 70%), mivel a több kakaó több antioxidánst és kevesebb kalóriát és hozzáadott cukrot jelent.
9. Pisztácia
Körülbelül 7 gramm egészséges telítetlen zsírral és unciánkénti napi omega-3-értékének 5 százalékával a pisztácia kiváló ételeket kínál az egészséges vérnyomás előmozdításához. A zöld dió összekapcsolódott az alacsonyabb szisztolés vérnyomás szintjével - mondja a Nutrition Today című 2016. májusi tanulmány.
A pisztácia édességként való élvezése szénhidrátban gazdag ételek helyett, például kekszet vagy perecet, okos csere. A pisztácia mérsékelt mennyiségű rostot és fehérjét is tartalmaz, ami segíthet hosszabb ideig tartani a teltségérzetben.
Hitel: Flickr RF / Getty ImagesKörülbelül 7 gramm egészséges telítetlen zsírral és unciánkénti napi omega-3-értékének 5 százalékával a pisztácia kiváló ételeket kínál az egészséges vérnyomás előmozdításához. A zöld dió összekapcsolódott az alacsonyabb szisztolés vérnyomás szintjével - mondja a Nutrition Today című 2016. májusi tanulmány.
A pisztácia édességként való élvezése szénhidrátban gazdag ételek helyett, például kekszet vagy perecet, okos csere. A pisztácia mérsékelt mennyiségű rostot és fehérjét is tartalmaz, ami segíthet hosszabb ideig tartani a teltségérzetben.
10. Dió
Az USDA szerint közel 3 gramm egészséges egyszeresen telítetlen zsír és egy uncia adagonként óriási 14 gramm többszörösen telítetlen zsír tartalmaz, a dió szintén táplálkozási dinamikája. A dió megfelelő fehérje- és rostforrást jelent, és így ülő snack lehet.
Mint a legtöbb dió esetében, a dió is kalória-sűrű, ezért érdemes figyelni az adagok méretét. De ha néhány diót salátának vagy a reggeli tetejére zabliszttel vagy joghurttal dobunk, ez remekül szolgálhat.
Hitel: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesAz USDA szerint közel 3 gramm egészséges egyszeresen telítetlen zsír és egy uncia adagonként óriási 14 gramm többszörösen telítetlen zsír tartalmaz, a dió szintén táplálkozási dinamikája. A dió megfelelő fehérje- és rostforrást jelent, és így ülő snack lehet.
Mint a legtöbb dió esetében, a dió is kalória-sűrű, ezért érdemes figyelni az adagok méretét. De ha néhány diót salátának vagy a reggeli tetejére zabliszttel vagy joghurttal dobunk, ez remekül szolgálhat.
11. Repceolaj
A nagy sokoldalúság, a könnyű íz és a dinamit táplálkozási profilja miatt a repceolaj kiváló lehetőség a főzéshez. Az USDA szerint egy evőkanál repceolaj mintegy 9 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és körülbelül 4 gramm többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz.
Mivel a repceolaj közepes-magas hőtűrő képességgel rendelkezik, különféle különféle főzési közegekben használható, beleértve a sütést, a sütéshez való sütést és a grillezést, a Mayo klinika szerint. Próbálja ki ezt az olajat legközelebb, amikor húsot vagy zöldséget főz.
Hitel: SasaJo / iStock / GettyImagesA nagy sokoldalúság, a könnyű íz és a dinamit táplálkozási profilja miatt a repceolaj kiváló lehetőség a főzéshez. Az USDA szerint egy evőkanál repceolaj mintegy 9 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és körülbelül 4 gramm többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz.
Mivel a repceolaj közepes-magas hőtűrő képességgel rendelkezik, különféle különféle főzési közegekben használható, beleértve a sütést, a sütéshez való sütést és a grillezést, a Mayo klinika szerint. Próbálja ki ezt az olajat legközelebb, amikor húsot vagy zöldséget főz.
12. Napraforgómag
Ha egy uncia napraforgómagot salátára vagy smoothiere szórunk, az USDA szerint körülbelül 2, 7 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és körülbelül 9 gramm többszörösen telítetlen zsírt adhat az étkezéséhez. A napraforgómag hozzávetőleg 5, 5 gramm izomfenntartó fehérjét is hozzá fog adni.
Csak egy uncia napraforgómag biztosít az E-vitamin ajánlott napi adagjának 76% -át, a cink napi értékének 14% -át. Az NIH szerint a cink nagy szerepet játszik az egészséges immunfunkció és a fehérje metabolizmus támogatásában.
Hitel: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesHa egy uncia napraforgómagot salátára vagy smoothiere szórunk, az USDA szerint körülbelül 2, 7 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és körülbelül 9 gramm többszörösen telítetlen zsírt adhat az étkezéséhez. A napraforgómag hozzávetőleg 5, 5 gramm izomfenntartó fehérjét is hozzá fog adni.
Csak egy uncia napraforgómag biztosít az E-vitamin ajánlott napi adagjának 76% -át, a cink napi értékének 14% -át. Az NIH szerint a cink nagy szerepet játszik az egészséges immunfunkció és a fehérje metabolizmus támogatásában.
13. Mandula
Ha kis maroknyi mandulát ér el, akkor ízletes, fehérjével csomagolt snacket biztosít, amely 13 gramm telítetlen zsírt tartalmaz egy uncia adagonként - ez körülbelül 23 teljes mandula, az USDA szerint.
Ez a tápanyag-sűrű dió is félelmetes magnéziumforrás, amely az NIH szerint a test sokféle funkciójáért felelős. A magnézium fontos az izom- és idegrendszer megfelelő működéséhez.
Hitel: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesHa kis maroknyi mandulát ér el, akkor ízletes, fehérjével csomagolt snacket biztosít, amely 13 gramm telítetlen zsírt tartalmaz egy uncia adagonként - ez körülbelül 23 teljes mandula, az USDA szerint.
Ez a tápanyag-sűrű dió is félelmetes magnéziumforrás, amely az NIH szerint a test sokféle funkciójáért felelős. A magnézium fontos az izom- és idegrendszer megfelelő működéséhez.
14. Szezámmag
Az ázsiai konyha finomsága: csupán egy uncia szezámmagot kb. 5 és 6 gramm szívigényes mono- és poli-zsírt tartalmaz, és az USDA szerint az ajánlott napi kalciumigény 22% -át.
A szezámmag rettenetes cinkforrás, amely napi értékének kb. 18% -át adja. Adjon hozzá fehérjeben gazdag szezámmagokat a sült csirkéhöz, halhoz vagy salátákhoz, hogy szép, diószerű íz és textúra legyen. Használhatja házi tahini elkészítéséhez vagy a szezámmag magának az egyedi fűszerkeverékbe való beépítéséhez.
Hitel: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesAz ázsiai konyha finomsága: csupán egy uncia szezámmagot kb. 5 és 6 gramm szívigényes mono- és poli-zsírt tartalmaz, és az USDA szerint az ajánlott napi kalciumigény 22% -át.
A szezámmag rettenetes cinkforrás, amely napi értékének kb. 18% -át adja. Adjon hozzá fehérjeben gazdag szezámmagokat a sült csirkéhöz, halhoz vagy salátákhoz, hogy szép, diószerű íz és textúra legyen. Használhatja házi tahini elkészítéséhez vagy a szezámmag magának az egyedi fűszerkeverékbe való beépítéséhez.
15. Kacsamell
Mivel ez főleg monoszítetlen zsírokból áll (kb. 15 gramm / félszopás adag), az USDA szerint a kacsa fantasztikus lehetőség, ha új darab sovány húst szeretne hozzáadni a vacsora repertoárához.
A kacsa gazdag a szelénben is, amely az NIH szerint szükséges nyomelem az egészséges szaporodási rendszer támogatásához. A kacsa finoman serpenyőben sült vagy grillezett, és gyakran szépen párosul gyümölcsökkel, például áfonya vagy narancs.
Hitel: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesMivel ez főleg monoszítetlen zsírokból áll (kb. 15 gramm félszopásonként), az USDA szerint a kacsa fantasztikus lehetőség, ha új darab sovány húst szeretne hozzáadni a vacsora repertoárához.
A kacsa gazdag a szelénben is, amely az NIH szerint szükséges nyomelem az egészséges szaporodási rendszer támogatásához. A kacsa finoman serpenyőben sült vagy grillezett, és gyakran szépen párosul gyümölcsökkel, például áfonya vagy narancs.
