A testzsír százalékos táblázatok segítségével könnyen belátható, hogy le kell-e fogynia, híznia kell vagy meg kell tartania a súlyát, de először meg kell mérnie a zsírt. Nem nehéz elvégezni a bőrpróbát, de segít megtalálni egy fitnesz edzőt vagy szakembert, aki meg tudja csinálni az Ön számára. Alternatív megoldásként mérlegelheti a testtömeg-index és a derékmérések kombinációját annak meghatározására, hogy a testzsír egészséges tartományban van-e, vagy hogy veszélyezteti-e a krónikus betegséget.
A teljes testzsír százaléka
Az egészségügyi szakemberek speciális berendezéseket használnak a testzsírszázalom pontos leolvasásához, de bárki használhat féknyereggel bőrcsontozási tesztet. Finoman szorítsa fel a bőrt több területen, és a szélességet egy féknyereggel mérje meg a bőr alatt tárolt felesleges zsírok mennyiségét. A féknyereg leolvasása zsírtartalmúvé alakítható egy diagram segítségével, mint például az AccuFitness. A féknyeregnek van néhány hátránya: az eredmények változhatnak attól függően, hogy ki végzi a mérést és a műszer minőségét, tehát nem mindig pontosak. Ezek azonban jó módszer a fogyás nyomon követésére az étrend és a testmozgás betartásakor.
Míg az AccuFitness diagram színkóddal megmutatja, hogy százaléka sovány, ideális vagy túlsúlyos-e, összehasonlíthatja a százalékos arányt egy egyszerűbb diagrammal, amely felosztja azt testzsír-tartományokra sportoló, átlagos és elhízott szerint. A nők átlagos testzsírtartalma 25–31 százalék, de a nők 14–20 százaléka. A nőket, akiknek zsírtartalma legalább 32%, elhízottnak tekintik. A férfiak esetében az átlag 18–24%, míg a férfi sportolók testzsírjának 6–13% -nak kell lennie. A férfiak elhízását úgy határozzák meg, hogy a testzsír 25% vagy ennél magasabb.
Alapvető testzsír-diagram
Hidd el vagy sem, néhány tárolt zsír jó neked. A csontvelő, a szervek, a központi idegrendszer és az izmok kis mennyiségű zsírt tartalmaznak, ahol ez elengedhetetlen a normál működéshez. Ezért hívják esszenciális zsírnak. A központi idegrendszer zsírai az idegsejteket gyors ütemben égetik, az izmokban tárolt zsírok pedig fontos üzemanyag-forrásként szolgálnak a kitartási tevékenységek során - mindössze két alapvető zsírszükséglet.
A nőknek alapvető zsírokra van szükségük, mint a férfiaknak, mert támogatja a hormonokat és a reproduktív egészséget. Az amerikai testmozgási tanács szerint legalább 10–13 százalék nélkülözhetetlen testzsírral kell rendelkeznie. Összehasonlításképpen: a férfiaknak csak 2–5% alapvető testzsírra van szükségük, hogy egészségesek maradjanak. Sajnos nem tudja megmérni a saját alapvető testzsírt. Csak fejlett számításokat és felszereléseket használó egészségügyi szakember tudja elvégezni ezt a munkát.
A hasi zsír mérése
Ha több kalóriát eszik, mint amennyire a testnek szüksége van az energiához, akkor az extra kalóriák zsírré válnak és zsírsejtekben tárolódnak. A legtöbb felesleges zsírt a bőr alatt tárolják, ezért a féknyergek méltányosan becsülhetik meg a zsírtartalmat. A tárolt zsír szintén mélyen beszivárog a hasba és körülveszi a szerveket, ahol hasi zsírnak vagy zsigeri zsírnak nevezik. A hasi zsír különösen káros az egészségére. A bőr alatt tárolt zsírnál jobban növeli a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A százalékos táblázatokra támaszkodás helyett a derékmérő mérésével a derék kerületének mérése a legjobb módja annak, hogy kiderítse, van-e túl sok hasi zsírja. A nőknél 35 hüvelyknél nagyobb derék, a férfiaknál pedig 40 hüvelyk a hasi elhízás. Természetesen ez a mérés magában foglalja a hasi zsírt és a bőr alatti zsírt, de a floridi egyetem IFAS kiterjesztése szerint a kutatások azt mutatják, hogy ezek az értékek a hasban található mély zsír mennyiségéhez kapcsolódnak.
Professzionális eszközök a testzsír százalékának felméréséhez
Egy gyors és egyszerű eszköz, amelyet gyakran találnak az edzőtermekben és a sportklinikákon, otthon is megvásárolhatók és használhatók. Úgy néz ki, mint egy tipikus fürdőszobai mérleg, de kis elektromos áramot küld a testbe, amely kimutatja a testzsírt. Ez a bioelektromos impedanciának nevezett módszer azonban nem méri pontosan a testzsír százalékát, mint más módszerek. Ha aggódik a testzsír miatt, vagy pontos mérésre van szüksége, érdemes lehet a pénzügyi befektetés a szakmai értékelés megszerzéséhez.
Az egészségügyi problémák diagnosztizálására használt képalkotó technikák - röntgen, számítógépes tomográfia (CT) és mágneses rezonancia képalkotás (MRI) - felhasználhatók az orvos irodájában vagy klinikán a testzsír százalékának meghatározására. A kettős energiájú röntgen abszorpciómérésnek (DEXA) nevezett speciális röntgenfelvételek pontosan meghatározzák a zsírtartalmat, a zsírmentes tömeget és a csontsűrűséget, ha ez aggodalomra ad okot. A legpontosabb módszerek - a CT és az MRI - röntgen- és rádióhullámokat használnak bizonyos zsírterületek, például a hasi zsír mérésére.
Egyes szakemberek a zsírtartalom kiszámításához víz alatti súlyt vagy levegőeltolódást támasztják alá. Az egyikben víz alá merülnek és lemérik, így a szakértők kiszámíthatják a testzsír százalékát. A másikban egy kis kamrában ülsz, ahol a test sűrűségét úgy határozzák meg, hogy összehasonlítják az üres és a teljes kamra közötti légnyomás különbségeket, lehetővé téve a testzsír kiszámítását.
