A hát felső részén és a lapocka között a rombuszok felelősek a váll visszahúzásáért, vagy a lapocka összehúzásáért. Ha a rombók gyengék vagy szorosak a használat miatt, a vállad előremozdul - ez egy gyakori probléma az ülő életmóddal rendelkező emberek számára. Ha sok vízszintes préselési mozgást épít be az edzésbe, mint például a padprések, és csak a bicepszre, a lattra és a mellkas fejlődésére koncentrál, akkor elhanyagolhatja a rombákat. Ez szintén izom-egyensúlyhiányhoz vezethet, amelyben a vállai előre gördülnek és a nyaka kiugor. A kezdőktől a középfokig terjedő intenzitású, ingyenes súlyzós edzések segíthetnek a rombók megerősítésében és a testtartás javításában. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené ezt vagy bármilyen testmozgást, és fontolja meg a személyi edzővel való együttműködést a megfelelő technika fenntartása érdekében.
Bent-over sorok
Egy kezdő gyakorlat, amely elkülöníti és feltételezi a rombódait, az a súlyzóval lehajolt sor. Kezdje úgy, hogy álljon lábakkal vállszélességben és deréknál hajlítva, hogy a csomagtartója párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a súlyzót mindkét kezén úgy, hogy az oldalán egy kézzel fogható, karjai egyenesen lefelé állnak, térdei kissé meghajlottak. Ügyeljen arra, hogy a súlyok elég nehézek-e ahhoz, hogy csak 12 ismétlést teljesítsen. A könnyebb súly és a nagyobb ismétlődések nem stimulálják a rombódaban lévő nagyobb, gyorsan húzódó rostokat, vagy nem ösztönzik az izomnövekedést. Fordítsa be a tenyerét, hogy szembenézzenek egymással. Lélegezzen ki és lassan emelje fel a súlyzókat a derék oldalára, csak a könyökét meghajlítva, és a válllapáit egymáshoz szorítva. Tartsa egy másodpercig a csúcshelyzetet, lélegezzen be, majd engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 8–12 ismétlést három sorozatban.
T-bár sorok
Egy közbenső gyakorlat, amely a hát minden izmait megérinti, beleértve a rombákat is, egy T-bár sor. A sor ilyen variációja lehetővé teszi nagyobb terhelés, valamint semleges fogantyú - befelé néző tenyér - használatát, amely a sor legerősebb markolata. Ha nincs hozzáférése a taposóakna-egységhez, helyezze a rudat egyik végét a szoba sarkába, és mérje le egy nehéz lemezzel vagy súlyzóval (konzultáljon egy személyi edzővel, hogy megtudja, milyen súlytömeg van az Ön számára, ha egyáltalán nem biztos benne). Miután a kívánt súlymennyiséget a másik végére rögzítette, hajlítsa át a rudat és nézze meg a súlyozott végét. Hajlítson a csípőnél 45 fokos szögben a talajhoz képest. Fordítsa meg a V-markolatú fogantyút és rögzítse a rudazat alá, tartva a fogantyú végét. Lélegezzük ki és húzzuk a rudat, amíg a súlyok meg nem fogják megmosni a mellkasát. Lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el öt-10 ismétlést három-hat sorozatban.
Fordított légyek
A súlyos hátrameneti repülések, a kezdő húzási gyakorlatok, erősítik a váll, a felső és a középső hát izmait, és szigorú edzést biztosítanak a rombóknak. A szék vagy pad szélén ülve kezdje úgy, hogy lába lapos legyen a padlón. Tartsa mindkét kezén egy súlyzót, és hajoljon előre a deréknál, amíg a mellkasa meg nem érinti a combok homlokát. Hagyja, hogy a karjai oldalt lefelé nyújtsanak, tenyerük egymással szemben, és a könyök enyhén meg van hajlítva. Lélegezzünk ki, és lassan emeljük fel karjainkat oldalára folyékony seprő mozdulatokkal, amíg a válluk szintje nem áll. Lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 8–12 ismétlést három sorozatban. Fordított repüléseket is végezhet, álló helyzetben, a törzstel előre csúsztatva a csípőnél, vagy hajlítva egy lejtős padon.
Denevér szárnyak
Célozza meg romboidjait egy hajlított sor egy variációjával, amelyben utánozza a denevér szárnyak alakját. Tartsa mindkét kezében nehéz kettlebelt vagy súlyzót, és feküdjön lefelé egy padon. Hagyja, hogy keze lógjon, és nyugtassa a súlyokat a földön. Lélegezzünk ki és lassan emeljük fel a kettlebell-t a bordái felé. Szorítsa össze a válllapátokat a mozgás tetején, lélegezzen be, majd lassan engedje le a súlyokat kiindulási helyzetbe. A gyakorlat mozgásának tartománya csak kb. 6 hüvelyk lehet, ami az ismétléseket szinte izometrikus összehúzódásoknak tűnik. Végezzen el 15 ismétlést négy sorozatra.
