Ha kerékpárral ugrik, nem csupán a lábizmakat működteti, hanem a kerékpározás során elégetett kalóriákat is figyelembe kell venni. De a kerékpáros útja, akár helyhez kötött, akár utcai úton történik, feltétlenül különbözik az edzésbarát biciklizésétől.
Az utazásnak ez a távolsága azonban távol esik a teljes történettől. Kerékpáros utazásánál a különböző tényezők befolyásolják a test égetésének nagy részét. A különféle kalória-égetési becslések felkutatása, amelyek felölelik ezeknek a változóknak a széles skáláját, a normál kerékpáros sebességektől a különböző testtömegig, segítenek a legtöbbet hozni a kerékpáros élményből.
Tipp
A sebesség, az időtartam és a testméret mind befolyásolja a kerékpározás során elégetett kalóriák számát, de számíthat arra, hogy mérföldönként kb. 50–60 kalóriát fúj meg mérföldönként.
A kalóriaégetést befolyásoló tényezők
A kalóriaégetés nem mindenki számára egységes egyenlet. Az egyes egyéneknél az edzés során - vagy bármilyen fizikai tevékenység során, vagy akár csak nyugalomban - elégetett kalóriák száma számos fiziológiás tényezőtől függően nagyban változik.
Ez a tartomány nagymértékben annak köszönhető, hogy a különféle metabolizmusok eltérnek az emberek között. A metabolikus sebesség határozza meg, hogy a test hogyan alakítja az ételt energiává edzés közben (ne feledje, hogy a kalória az energiafelhasználás mértéke), és hány kalóriát használ olyan tevékenységek elvégzéséhez, mint a légzés és a vér keringése, amikor pihensz.
Az anyagcseréje a mérettől és a testsúlytól függ, mivel a nagyobb testtípusok több kalóriát égetnek, még nyugalomban is. A nemek szerepe is szerepet játszik: a férfiak általában több kalóriát égetnek el, mint a nők, mivel a fizikai hajlandóság a nagyobb izomtömegre és nehezebb testre irányul. Mivel az izomtömeg gyakran csökken a test zsírtartalmának növekedésével párhuzamosan az évek folyamán, az életkor figyelembe veszi a kalóriafelhasználást is.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint az átlagos amerikai nő súlya 170, 5 font, míg az átlagos amerikai férfi súlya 197, 8 font. Ezek a számok hasznosak egy olyan becslés megszerzéséhez, hogy egy "átlagos" ember éget el egy mérföldet kerékpározás közben, de ne feledje - ez nem a végső és a végső. Egy adott testmozgás vagy tevékenység esetén az intenzitás és az időtartam szintén jelentős hatást gyakorol az elégetett kalóriák számára.
Egy mérföld lerázása
A dán koppenhágai bőséges kerékpáros városban a városi kormány a dán kerékpáros nagykövetséggel együttműködve rendszeresen jelentést tett az átlagos kerékpáros sebességről, 2004-re nyúlik vissza.
Ebben a városban a lakosság kb. 45% -a kerékpározik munkahelyre vagy iskolába, vagy onnan, összesen kb. 830 000 mérföldet. 2004 és 2014 között a kerékpárosok átlagos bejelentett sebessége 15, 3-16, 4 kilométer / óra volt, ami körülbelül 9, 5-10, 2 mérföld / óra.
Ezeket a számadatokat szem előtt tartva, az átlagos kerékpáros sebesség 9, 85 mérföld / óra alakulna ki, beleértve a kerékpárutak, a kerékpáros sávok és a város zöld kerékpárútjainak és a kerékpáros szuper autópályáknak a sebességét is. Ezen a sebességen - amelyet fontos megjegyezni - egy meglehetősen kényelmes gyalogos ütem, összehasonlítva azzal, amit egy edzőteremben vagy kerékpáros osztályban csinálsz - körülbelül hat percig tart, amíg egy mérföldre kerékpározni lehet.
Egy mérföldre méltó a kalória
Most, hogy van néhány megbízható ötlete az átlagtömegről, a sebességről és az utazási időről, felkészült arra, hogy felmérje néhány mérföldet kerékpározással elégetett kalóriák számát. Ezek a becslések az ExRx.net-ből származnak, az edzett kalóriát elégető kalkulátoron keresztül.
Kerékpározva 10 mérföld / óra sebességgel (nagyon közel a gyalogosok átlagos kerékpáros sebességéhez) 6 percig, egy 170 fontos ember kb. 51 kalóriát éget el, míg egy 198 fontos ember 59 kalóriát éget el. A tempó változása természetesen megváltoztatja a mérföldre eső kerékpár időtartamát, valamint azt, hogy hány kalóriát éget el.
Például ha 13 km / órás sebességgel forog, akkor csak egy 4, 6 perc alatt kell eltelnie egy mérföldet. Ennél a sebességnél egy 170 fontos ember 56 kalóriát éget el, míg egy 198 fontos személy 65 kalóriát fogyaszt. A verseny sebességének növelése (kb. 16–19 mérföld / óra, az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint) körülbelül 3, 15–3, 75 percet vesz igénybe, hogy egy mérföldet megvilágítson. Ha súlya 170 font, akkor kb. 42-50 kalóriát fogsz forszírozni rövid idő alatt, vagy kb. 48-58 kalóriát forszíroz, ha súlya 198 font.
A kerékpározás egyik legfontosabb vonzereje az alacsony hatású akadálymentesség, tehát ne felejtsük el a szabadidős ütem lehetőségét. A 170 kilós kerékpáros sebessége óránként, vagyis körülbelül 11 perces mérföldön körülbelül 50 kalóriát éget el. Ez egy 58 font kalória egy 198 fontot jelentő ember számára. Ezen súly-, sebesség- és időtartományban egy mérföldre eső kb. 50–60 kalóriát égető kalorierek elég biztonságos becslést adnak a ballpark számára.
Elégetett kalóriák Kerékpározás: Kerékpáros osztály
Ha egy kicsit hátrahagyja ezt az egy kalóriát égető figurát, azt kérdezheti: De mi a helyzet a kerékpáros osztályban elégetett kalóriával? Az átlagos kerékpáros osztály körülbelül 30-45 percig tart, és a zene sebességének különböző sebességű pedálozására összpontosít, ebben a helyzetben biztonságos feltételezni, hogy az átlagos sebesség körülbelül 13 mérföld / óra.
Az ExRx.net becslései szerint egy 30 kilométeres sebességgel kerékpározó 170 font ember kb. 362 kalóriát, vagy 543 kalóriát éget el 45 perc alatt. Egy 198 fontos személy esetén a kalóriakiadási adatok közelebb állnak a 422 és a 633 kalóriához a 30 és 45 perces üléseknél.
Ön már tudja, hogy az a13 mérföld / óra sebesség egyetlen mérföldet lefedi körülbelül 4, 6 perc alatt. Ez azt jelenti, hogy egy 30 perces kerékpáros osztályban kb. 6, 5 mérföldre kerékpározol. Még ennél is jobb, ha egy 45 perces osztályon ilyen sebességgel körülbelül 9, 8 mérföldre tettél utat. még akkor is, ha nem hagytad el az edzőtermet.
Kerékpározás a rutinban
Felnőttek számára az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma legalább 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet javasol "jelentős egészségügyi előnyökhöz". Ha ezt az időt kerékpáron tölti, akkor hetente 900–2000 kalóriát égethet el. Nem rossz, tekintve, hogy kb. 3500 kalóriát kell elvenni egy fontért. Ezen idő alatt kb. 15 és több mint 30 mérföldet fogsz megtenni.
Azt is érdemes figyelembe venni, hogy nagyon gyakori, hogy az emberek több mint 4, 6 percet töltenek - ez az idő ahhoz, hogy egy mérföldet 13 mérföld / órás sebességgel megtegyenek, különösen edzés közben.
Az ExRx.net becsléseit tükrözve a Harvard Health Publishing azt állítja, hogy egy 155 fontos ember 30 perc alatt 260 kalóriát éget egy álló kerékpáron mérsékelt sebességgel, vagy 391 kalóriát éget sebességgel. Ez nagyon kedvezően összehasonlítható a 30 perces egyéb gyakorlati tevékenységekkel 125-ös, 155-ös és 185-ös súlyú embereknél, sorrendben:
- Kosárlabda: 240, 298, 355 kalória
- Keringési edzés: 240, 298, 355 kalória
- Elliptikus edző: 270, 335, 400 kalória
- Hatha jóga: 120, 149, 178 kalória
- Evezés: 210, 260, 311 kalória
- Futás (5, 2 mph): 270, 335, 400 kalória
- Síautó: 285, 353, 422 kalória
- Foci: 210, 260, 311 kalória
- Lépcsőgép: 180, 223, 266
- Úszás: 180, 223, 266 kalória
- Tai chi: 120, 149, 178 kalória
- Tenisz: 210, 260, 311 kalória
- Röplabda: 90, 112, 133 kalória
- Gyaloglás (3, 5 mph): 120, 149, 178 kalória
- Víz-aerobika: 120, 149, 178 kalória
- Súlyemelés (általános): 90, 112, 133 kalória
- Súlyemelés (erőteljes): 180, 223, 266 kalória
Maximalizálja mérföldeit
A CDC és az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola iránymutatásai szerint a kerékpározást 5–9 mérföld / óra sebességgel sík terepen vagy néhány dombvidéki terepen „mérsékelt tevékenységnek” kell tekinteni.
Ahhoz, hogy bekapcsolja az "erőteljes tevékenységet" - ami viszont növeli a kalória-elégetést - óránként több, mint 10 mérföldre kell kerékpározni, vagy meredek felfelé kell mennie. Ezt a megnövekedett intenzitást helyhez kötött kerékpáron megismételheti olyan beállításokkal, amelyek szimulálják a felfelé való haladást, vagy egyszerűen erősebb pedállal.
Lehet, hogy észrevette, hogy a mérföldkövekből vett mérés a mérföldkövekből egy mérföldes munkamenetre, a sebességre és a kerékpározás időtartamára egy mérföldes munkamenet során nem mutat hatalmas varianciát, jelezve, hogy a kerékpározás során az intenzitás valószínűleg a legfontosabb meghatározó tényező az általános kalóriaégetésben. Legalább egy tanulmány tükrözi ezt az elképzelést.
A 24 kerékpáros 16 hetes kis tanulmánya, amelyet a Journal of Exercise Rehabilitation 2017 augusztusának számában tett közzé, összehasonlította az általános kerékpározás eredményeit - mint amilyeneket a munka és az ingázás során tesznek - az irányított helyhez kötött kerékpározással, mint amit a az edzőterem oktató utasítása alapján. Ez utóbbi általában gyorsabb tempóval ösztönzi az intenzívebb pedálozást, és gyakran a felső test és az alsó izmokat vonzza be.
A kutatók azt találták, hogy a kerékpározás ez utóbbi formája nemcsak kétszer annyi kalóriát éget el, mint a szokásos kerékpározás, hanem a megnövekedett aerob intenzitás összességében "jótékonyabb volt a fizikai fejlődés és a fitnesz szempontjából". Míg a testtömeg-változások mindkét csoportban konzisztensek voltak, addig a testtömeg-index és a testzsír-százalék szignifikánsan csökkent a nagyobb intenzitású csoportban.
Ne tévesszen be azonban hibát - mindkét típusú kerékpározás pozitív eredménnyel járt, ideértve a jobb testi életet, a jobb általános fizikai erőnlét, a vér lipid indexének javulását és a jobb antioxidáns funkciót, így a mérföldei soha nem pazarolnak.
