Zsákmány, csikk, derriere, hátul, bum. A te fenék - a minimusz, a medius és a maximus - a test legnagyobb és legerősebb izma. A három izom együtt működik a csípő elrablására, forgatására és meghosszabbítására.
A fenék megerősítése javíthatja a testtartást, valamint megkönnyíti az ülőhelyet, az állást, a nehéz tárgyak felvételét és a lépcsőn történő felmászást. Az erős fenékfejlesztés javíthatja az atlétikai teljesítményt és csökkentheti a sérülések kockázatát.
1. A sérülések megelőzése
Az erős csúszás kifejlesztése nemcsak az optimális teljesítményhez elengedhetetlen, hanem csökkentheti a térd, a hát alsó része, a melltartó és az ágyék sérülésének kockázatát is.
A gyenge szőlősúlyok kiegyensúlyozatlanságot okozhatnak a csípőben, ami a combcsont túlzott mediális forgásához és a patella oldalirányú követéséhez vezethet, ami térdfájdalmat okozhat, jegyzi meg Mark Young, a testmozgás és táplálkozási tanácsadó.
A fenék megerősítése csökkenti a hátsérülések kockázatát olyan gyakorlatokban, mint például a holtteher és a guggolás, mivel csökkenti a nyomást az alsó hátán. Ezenkívül a gyenge szőke is hozzájárulhat a hátringó vagy ágyék húzott izmaihoz.
2. Sportos teljesítmény
Az erős csúszás szinte minden sportban nélkülözhetetlen, mivel felelnek a gyorsulásért, a lassulásért, az irányváltásért és az ugrások robbanóképességének megteremtéséért. Ők felelősek a csípő hatékony meghosszabbításáért.
A sprinting az egyik leghatékonyabb gyakorlat a szőlősimulációra, amely 234 százalékkal aktiválja a gluteus maximus izomot, mint egy függőleges ugrás. Az erős csúszású sportolók gyorsabban, hatékonyabban és robbanásveszélyesebben mozognak, mint a gyengébb csúszású sportolók.
Hogyan erősíthetem meg a fenékét
A hevedert legalább hetente egyszer edzje meg, többnyire összetett, több közös ízléses gyakorlatokkal, például teljes guggolással, emelőkosárral, lunges és lépcsőzetes gyakorlatokkal. Ezek a gyakorlatok utánozzák a valós funkcionális mozgásokat, amelyek hozzájárulhatnak a mindennapi élet javításához.
Ezenkívül az aerob testmozgást is bele kell foglalnia a heti rutinba. Végezzen legalább 30 percet közepes intenzitású testmozgást hetente öt napon. Hegyvidéki séta vagy a futópadon vagy ellipszis alakú gépen a lejtő megemelése segít megerősíteni a szőrt a zsírégetés közben.
A közép- vagy továbbképzett gyakornokok helyettesíthetnek egy-három közepes intenzitású aerob munkamenetet nagy intenzitású sprint-ülésekkel, hogy elősegítsék a fenék felépítését és megerősítését.
Súlyzó glute edzés
Kezdje egy öt-10 perces aerob bemelegítéssel a futópadon, kerékpáron vagy ellipszis alakú gépen. Készítsen el egy vagy két melegítő sorozatot a teljes súlyzógömbbel, könnyű és közepes súlyú felhasználással.
Ezután emelje meg a súlyzó súlyát 65% -ra, az egy-rep maximális 75% -ára, és készítsen el három, 8–12 ismétlésű, teljes súlyzógombot, amelyben a csípő párhuzamos alá esik, hogy aktiválják a siklást.
Ezután végezzen három, 8–12 ismétlést egyenes lábakkal, hack-guggolásokkal, pad-lépésekkel és sétáló lungekkal, hosszú lépésekkel, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen a fenékre.
