A hagyományos ülés frissítést kap, ha gyógyszergömböt használ az extra ellenállás növelésére. Nagyobb kihívásokkal fogja érezni magát, amikor erősebb izmokat épít fel. Ezeknek a súlyozott golyóknak a formája miatt tökéletes lehet dobáshoz vagy öleléshez, amikor felemeli és leereszti a törzsét.
Az orvosi labdák különböző súlyú és méretűek; az edzéshez megfelelők általában 2 és 25 font között vannak, és kosárlabda alakúak. A választott labda súlyának kihívást kell jelentenie, és lassítania kell a mozgását, de ez nem okozhatja az ellenőrzés vagy kompromisszum formáját.
A gyakorlatok elvégzésének számítása helyett állítson be egy időzítőt, és mindegyiket végezzen egy percig, hogy felgyújtja a magját. Várjon 30 vagy 60 másodpercet közöttük, hogy az abs megkapja az esélyét arra, hogy visszapattanjon, mielőtt újra dolgozna.
Klasszikus ülés a gyógyszergolyóval
Használjon gyógyszergömböt a klasszikus ülés kibővítéséhez, kétféle módon: növelje a felsőtest ellenállását a labdát átölelve, vagy rögzítse a lábakat a labdát a bokája közé szorítva.
Üljön fel a labdát
1. lépés
Feküdjön le egy szőnyegen, és hajlítsa meg térdét. Helyezze a lábad a padlóra. Tartsa a gyógyszergömböt a kezed között a mellkasán.
2. lépés
Emelje fel a fejét, a nyakát és a vállait a szőnyegről, és ezzel egyidőben tolja fel a gyógyszer labdát. Nyomja meg a hasizomzatot a háta felé, és lélegezzen fel, amint felemelkedik. A karod egész mozgás közben meghosszabbítva marad, úgy, hogy amikor eléri a tetejét, a füledhez közel helyezkedjenek el, és a golyó éppen a fejed korona fölé emelkedjen.
3. lépés
Az ismétlés befejezéséhez térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Használja a labdát horgonyként
1. lépés
Üljön le egy szőnyegre, hajlított térdével, a lábakkal a padlón ülve. Válasszon egy 10-16 font gyógyszergömböt, és helyezze a lába közé.
2. lépés
Fogja be a hasi izmokat, tartja a karját a mellkasán keresztbe, és nyomja meg a bokáival a labdát, miközben lassan lefekszik a hátára.
3. lépés
Folytassa emelje fel és engedje le a törzsét, a golyó segítségével rögzítse a lábad a földre. Tudatosan érezze, hogy hasad átölel a bordái felé, hogy aktiválja az izmokat.
Medicine Ball Partner Sit-upok
Miért dolgozzon egyedül, ha kihasználja a partner energiáját, motivációját és szórakozását? A partner morál támogatást nyújthat, és dobhatja el a labdát, amikor ülést végez. Ha mindkettőnk edzést szeretne, engedje le, hogy társa szálljon le a földre, és csináljon veled üléseket.
Partner Toss Sit-Up
1. lépés
Feküdjön a padlón a hátával egy szőnyegben, és hajlítsa meg térdét. Tartsa a gyógyszer labdát a kezedben közvetlenül a mellkasa előtt.
2. lépés
Állítsa partnerét magával szemben. A lábát óvatosan a teteje fölé fogja tenni, hogy ne gyakorolja a lábait az edzés közben.
3. lépés
Kapcsolja be a hasi izmait a gerinc felé, miközben felemeli a törzsét, és a labdát a partnerének dobja, aki visszaviszi neked, miközben még mindig felemeled. Engedje le a hátát a szőnyegre, és ismételje meg a kívánt ismétlések száma.
Partner Pass Sit-Up
1. lépés
Üljön a földre, és lábával körülbelül 12 hüvelykre nézzen partnerével. Mindkét partner térdre hajlik. Az egyik partner tartja a gyógyszer labdát.
2. lépés
A labdát tartó partner leereszkedik, miközben a labdát a feje mögé dobja, és a földre csapja. Ahogy felemelkedik, eldobja partnerének. A partner elkapja a labdát, és azonnal leereszkedik a szőnyegre, és hagyja, hogy a golyó a fejére a padlóra csapjon. Ezután felemelkedik, és visszadobja a labdát az első partnerhez.
3. lépés
Folytassa és dobja el a labdát oda-vissza, hogy teljesítse a kívánt ismétlések számát.
Egyenes lábú ropogás
Ez a lépés inkább összenyomódás, nem pedig ülés. A ropogtatás csak a hasi izmokat használja, miközben az ülés aktiválja a nyak, a combok és a csípőfarok stabilizáló izmait.
1. lépés
Feküdj a hátán egy szőnyegen, és tartsd a kezed között gyógyszergömböt. Nyújtsa ki a karját, hogy a labdát a mellkas felett tartsa.
2. lépés
Emelje fel mindkét lábat a mennyezet felé. Tartsa egymáshoz szorítva és egyenesen, meghajlítva a lábad.
3. lépés
Ha a karját kinyújtotta és a labdát megfogja, emelje fel és engedje le a vállait a padlóról. Hagyja, hogy a labda megérintse a bokáját vagy a lábujjait, amint felemelkedik.
