Az alsó hátizomzat alkotja a test magját, valamint a has és a derék. Az erős mag segít mindenben, amit csinál, beleértve a napi tevékenységeket és a kedvenc fitnesz tevékenységeket. De az alsó hát izmait gyakran átviszik olyan alapvető edzések során, amelyek elősegítik a hasi tonizálást. Adjon szeretettel a hát alsó részét, és óvja meg magát a sérülésektől, ha néhány célzott alacsony háttámla gyakorlatot tesz hozzá az edzéshez.
Supermans
Azért nevezték el, mert a test elhelyezése az edzés alatt a Supermens repülésére emlékeztet, amivel az ég végig repül. Ez a testtömeg-mozgás pedig erősíti az egész hátot, valamint a fenekét.
Hogyan kell:
- Feküdjen a gyomrán egy edzőszőnyegön, ellentétes irányban kinyújtott karokkal és lábakkal.
- Ha karját és lábát egyenesen tartja anélkül, hogy térdben vagy könyökben meghajlna, lassan emelje fel a karját, mellkasát és lábait a szőnyegen.
- Fogja össze a hát alsó részét és a csúnya izmait, és tartsa 2 másodpercig a helyzetet. Visszatérés a kiindulási helyzetbe ellenőrzéssel.
- Ismételje meg a 10 ismétlés három sorozatát.
deszkák
Ez a teljes mag erősítője. Ez a statikus tartási gyakorlat a hasüreget, a ferde és a hát alsó részét célozza meg.
Hogyan kell:
- Hajlított helyzetben támassza fel magát az alkarján, könyökeivel közvetlenül a válla alatt. Göndörítse le a lábujjait, emelje fel a lábát és a törzset a földről.
- Fogja össze az izmait, és tartsa testét egyenes vonalban a sarkától a fejedig. Ne engedje, hogy a csípője felálljon vagy lehajoljon.
- Tartsa mindaddig, amíg csak képes - általában 30–90 másodpercig -, majd engedje le.
- Ismételje meg háromszor.
Bridges
A hídgyakorlat erősíti a szőrt, a hátrányokat és a hátizmokat, hangsúlyt fektetve a hát aljára.
Hogyan kell:
- Feküdj a hátán, behajlított térddel, és a karod a testeddel együtt. Helyezze a lábát a csípő távolságára egymástól.
- Nyomja be a lábát, és emelje le a csípőjét a földről, amíg a test egyenes vonalban van a vállaitól a térdig.
- Tartsa a tetejét egy másodpercig, majd lassan engedje le vissza. Ismételje meg három 10-15 ismétlés sorozatot.
- Tegye meg a feladatot nagyobb kihívást azáltal, hogy felemeli és kinyújtja az egyik lábát, majd a másikot a tetején, mielőtt visszaemelné.
A stabilitási labda hátsó meghosszabbítása
Csakúgy, mint amilyennek hangzik, ez a gyakorlat meghosszabbítja a hátát, azaz a mozgás történik, amikor hátrahajolunk. Szüksége lesz stabilitási labdára és erős falra.
Hogyan kell:
- Hajlítson egy stabilitási labdát, miközben a labda a törzs alatt van. Helyezze a lábát a fal aljára.
- Helyezze a kezét a labdára a csípője mellé, hogy fokozza a stabilitást, vagy rögzítse a csípő mögött.
- Ha térdén enyhe kanyarban marad, göndörítse le a törzsét a labdáról, és a gerinc túlzottan kitágul. Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el három 10-15 ismétlést.
Bent térdre Jó reggelt
Ha jó reggelt hajlított térdrel hajt végre, az a hát alsó részét hangsúlyozza. Minél szigorúbb a térdszorító, annál annál jobban kell megtennie térdét, hogy elkerülje a gerinc kerekítését. Ehhez a súlyozáshoz sávra lesz szüksége, azonban nagyon könnyű súlyokkal kell kezdenie, és fokozatosan haladjon.
Hogyan kell:
- Helyezze a rúdot a vállán keresztül a kezét kényelmes távolságra - ne túl közel a vállahoz, de ne túl messze.
- Tegyük fel, hogy enyhén hajlított térdrel atléta áll. Csomagolja össze a mag izmait.
- A gerincét egyenesen tartva hajlítsa meg a csípőjét és engedje le a törzsét, amíg az párhuzamos lesz a padlóval. Hajlítsa meg térdét annyira, amennyire szükséges, hogy ne tegye hátra a kereket.
- Emelje fel a törzsét felfelé, amíg a csípő teljesen kinyúlik.
- Ismételje meg a nyolc-tizenkét ismétlés három sorozatát.
