Súlycsökkentéskor az emberek a zsírt mint az 1. ellenséget gondolják. Azonban minden zsír nem azonos; míg az egészségtelen zsírokat kerülni kell, vannak olyan egészséges zsírok, amelyekre a testének szüksége van a túléléshez.
Tipp
A napi fogyasztott kalória kb. 20–35 százaléka zsír; az USDA azonban ajánlja, hogy korlátozza a telített és transz-zsírok bevitelét.
A Harvard Health szerint négy különböző típusú zsír létezik. Hasonló kémiai szerkezetük van, amely hidrogénatomokhoz kötött szénatomok láncából áll. Az, ami megkülönbözteti az egyik zsírtípust a másiktól, a szénlánc hossza és szerkezete, valamint a hozzá kapcsolódó hidrogénatomok száma. Ezek a különbségek meghatározzák a zsírmolekulák fizikai tulajdonságait és az egészségét.
Telítetlen zsírok
A telítetlen zsírok az egészséges zsírok. Valójában az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen elemei. A zsír nemcsak az egyik fő energiaforrás, hanem a sejtmembránok és az idegeket szigetelő hüvelyek kialakításához is szükséges. Ezenkívül a zsír segít a testének a fontos vitaminok és ásványi anyagok felszívásában, és szükséges a vérrögképződéshez, az izmok mozgásához és a gyulladás leküzdéséhez.
A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak. Az telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok a telítetlen zsírok két fő típusa. Az avokádó, a diófélék, az olívaolaj, a repceolaj és a földimogyoró-olaj olyan ételek közé tartozik, amelyek egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak.
A többszörösen telítetlen zsírok nélkülözhetetlen zsírok, mivel a szervezetnek szüksége van rájuk, de nem képesek előállítani őket, ami azt jelenti, hogy be kell szereznie őket az étrendből. A többszörösen telítetlen zsírok két típusa az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak. Ezek a zsírok csökkentik a koleszterinszintet és segít megelőzni a szívbetegségeket és a stroke-ot.
A lazac, a makréla, a szardínia, a lenmag, a dió, a repceolaj és a nem hidrogénezett szójabab-olaj az omega-3 zsírsavak néhány forrása. A növényi olajok, például a sáfrányvirág, a szójabab, a napraforgó, a dió és a kukoricaolaj az omega-6 zsírsavak forrásai.
Telített zsírok és transzzsírok
A telített zsírok gyakoriak az amerikai étrendben, és általában megtalálhatók a vörös húsban, a teljes zsírtartalmú tejtermékekben, például a teljes tejben és a sajtban, a kókuszdióolajban, valamint számos pékárukban és feldolgozott élelmiszerekben.
A Harvard Health megjegyzi, hogy a kutatások vegyes eredményeket mutattak a telített zsírok egészségre gyakorolt hatásáról; a telített zsírokban gazdag étrendről azonban kimutatták, hogy növeli a koleszterinszintet és artériák elzáródását okozza. Összességében ajánlott korlátozni a telített zsírok bevitelét.
A transzzsírok a legrosszabb típusú zsírok, mivel ezeknek nincsenek egészségügyi előnyei, és ezek mennyisége nem biztonságos fogyasztásra. Ezek a zsírok a hidrogénezésnek nevezett folyamat mellékterméke, amely az egészséges olajakat szilárd anyaggá változtatja, hogy ne zavarodjanak meg.
A transz-zsírok a margarinban és a növényi rövidítésben találhatók; azonban az Egyesült Államokban be vannak tiltva, mivel emelik a koleszterinszintet és gyulladást okoznak, ami növeli az olyan állapotok kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a stroke.
A tilalom ellenére az élelmiszerekben még mindig lehet nyomokban transzzsírok; az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága lehetővé teszi, hogy egy adagonként legfeljebb 0, 5 gramm transz-zsírt lehessen 0 gramm transz-zsírként felsorolni az élelmiszer-címkén.
Napi ajánlott zsírtartalom
Az USDA amerikai táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a minden nap elfogyasztott teljes kalória 20–35 százaléka zsír legyen. Például egy 2000 kalóriatartalmú étrend esetén, amely a Mayo klinika szerint napi 400–700 kalóriát eredményez a zsírból. Egy gramm zsír 9 kalóriával egyenlő, tehát napi 44-78 gramm zsír lehet.
De vannak különféle típusú zsírok, tehát mennyit kell enni? A Cleveland Clinic azt javasolja, hogy a teljes napi kalóriabevitel 15-20% -a egyszeresen telítetlen zsírokból, 5-10% -a többszörösen telítetlen zsírokból, kevesebb mint 10% -a telített zsírokból és 0% -a transzzsírokból származjon.
Étkezési zsír és fogyás
A zsírok energia-sűrű ételek, több mint kétszeres kalóriával rendelkeznek a szénhidrátokban és a fehérjékben. A magas zsírtartalmú étkezés ennélfogva súlygyarapodást okozhat, mivel a test tárolja a felesleges zsírt, amely nem éget el. Fontos, hogy ügyeljen arra, hogy mennyi zsírt fogyaszt, és ugyanolyan fontos, hogy ügyeljen arra, hogy milyen típusú zsírt fogyaszt.
Az egyszeres és telítetlen zsírok egészséges mennyisége segíthet a fogyásban, mivel töltik és elősegítik a telítettséget. Ez segít a fogyásban, mivel más ételektől eltérően, mint például a finomított szénhidrátok, amelyek jobban vágynak, a telítetlen zsírokkal ellátott élelmiszerek segíthetnek kitölteni és megfékezik az étvágyat.
A telített zsírok és a transzzsírok gyakran megtalálhatók az nagyon ízletes ételekben, mint például sajtok, sütemények, sütemények, fagylaltok, kekszek, jegesedések, mikrohullámú pattogatott kukorica, kolbászok, szalonna, bordák és sült burgonya. Ezek az ételek aktiválják a hedonikus rendszert, amely elősegíti a nagyobb étvágyat, és többet eszik, mint amennyit kellene, mondta az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent 2014. novemberi tanulmány.
A zsírokat egészségesen táplálja
Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára (NLB) megjegyzi, hogy a telítetlen zsírok egészségtelen étrendhez történő hozzáadásával nem juthat el messze; inkább az egészségtelen zsírok, például telített és transz-zsírok helyett az egészséges zsírokat, például az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat kell kicserélni.
Ennek néhány módja a vaj és a szilárd zsírok helyettesítése olívaolajjal vagy repceolajjal, és a sütik helyett diófélékkel való snack. A dió részének azonban kicsinek kell lennie, mivel kalória-sűrű ételek. Egy 1 uncia adag dió 160-200 kalóriát tartalmaz, ebből a kalória 80-90 százaléka zsír.
Csak arra az esetre, ha másik okot keresne az avokádó elfogyasztására, az NLB azt ajánlja, hogy adja hozzá salátáinak és szendvicseinek. Egy 100 gramm avokádó adag 160 kalóriát és 14, 66 gramm zsírt biztosít. A teljes zsírtartalomból 11, 6 gramm zsírok telítetlen zsírokból származnak, és csak kis része telített zsírokból származik.
A Cleveland Clinic néhány tippet javasol, amelyek segítenek az egészségtelen zsírok kivonásában az étrendből: például a sovány húsok, a halak és a baromfi kiválasztása a vörös hús helyett, a húsból és a baromfiból származó összes látható zsír levágása, mielőtt főzni készülne, és a húst egy állványon főzni amely lehetővé teszi a további zsírok lecsepegését.
Ezenkívül a sajtot, a vajat és a krém alapú mártásokat helyettesítheti körettel, például fűszernövényekkel, fűszerekkel és citromlével, valamint hűtött levesekkel, szószokkal és pörköltekkel, mielőtt megeszi őket, hogy a tetején melegülő zsírt le tudják mosni.
