A magnézium-kiegészítők szedése álmosságot okozhat, ám további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy ez jogos állítás-e. A Nemzeti Alvó Alapítvány (NSF), számos szakértővel együtt, azt javasolja, hogy ha étrend-kiegészítőket szedjen, kérdezze meg orvosát a magnézium adagjáról.
Magnézium adagolás és álmosság
Ezt az alapvető ásványi anyagot sok élelmiszerben megtalálják, bár az Étrend-kiegészítők Egészségügyi Intézete (NIH) szerint az amerikaiak többsége nem kap elegendő magnéziumot. A férfiak napi 400–420 milligramm, míg a nők napi 310–320 milligramm kell. A terhes nőknek napi 360 mg-ot kell kitűzniük.
Az NIH szerint a magnézium adagolása legjobban az étrend által teljesíthető. Ha nem kap elegendő mennyiségben ezt a fontos ásványi anyagot az élelmiszerből, beszélje meg orvosával, hogy kell-e kiegészítőket szednie, és hol kell beállítani a magnézium adagját. Van néhány kutatás, amely kimutatja, hogy a magnézium-kiegészítők álmossághoz vezethetnek, ám a vizsgálati eredmények vegyesek.
Az egyik tanulmány megmérte, hogy az emberek, akik magnéziumban gazdag étrendet fogyasztottak, álmosak-e a nap folyamán. Az 1 487 felnőttnél végzett és a Nutrients folyóirat 2018. októberi számában megjelent tanulmány kimutatta, hogy a napi étkezés során 289 milligramm ásványi anyag fogyasztása nem tette az embereket fáradtabbá a nap folyamán. Úgy tűnt azonban, hogy segít nekik jobban elaludni és éjjel normális alvási szokást tartani fenn.
Magnézium és alvás
Egy kicsi, kettős vak vizsgálatban 46 idős embert végeztek egy csoportnak 500 mg magnéziumot. A Journal of Research in Medical Sciences 2012. decemberi számában körvonalazott tanulmány megállapította, hogy azok, akik étrend-kiegészítőket szedtek, gyorsabban elaludtak, jobban aludtak és hosszabb ideig aludtak, mint a placebo csoport.
A Nutrients folyóirat 2017. májusi számában megjelent tanulmányok áttekintették a magnézium-kiegészítők, a szorongás és a stressz kapcsolatát. A kutatók azt találták, hogy ez az ásványi anyag növelheti az aminosav GABA képességét a szorongás és a stressz csökkentésére. További tanulmányokra van szükség, mivel a vizsgált bizonyítékok minősége gyenge volt.
Az alváshoz és a szorongáshoz való magnéziumnak lehetnek bizonyos előnyei, bár a legtöbb vizsgálat nem meggyőző, jelentette az NSF. Mielőtt elkezdene pirulálni a tablettákat, próbáljon minél többet az ásványi anyagból beszerezni az étrendbe. Egyél zöldségeket, például tököt és brokkolit, valamint dióféléket, mint kesudió és mandula, hogy fokozza a magnézium-bevitelét.
Ha aggódik a rendszer magnéziumszintje miatt, a vérvizsgálatok nem mondják el az egész történetet - állítja a Harvard Health. A szervezet ennek az ásványi anyagnak a legtöbb részét a csontokban és a sejtekben tartja, így a vér szintje lehet, hogy nem pontos.
Magnézium-kiegészítők szedése
A magnézium-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel. Ezek befolyásolhatják a testének bizonyos gyógyszerek, köztük a biszfoszfonátok felszívódásának képességét, amelyeket osteoporosis kezelésére használnak.
Ha antibiotikumokat szed, külön vegye be őket, mert a kiegészítő kiegészítheti a felszívódást. A vizelethajtók fokozhatják vagy csökkenthetik az ásványi anyag veszteségét a vizeletben, attól függően, hogy mit szed. A nagy mennyiségű cink megnehezítheti a testének a magnézium szabályozását.
A Medline Plus szerint a magnézium-túladagolás ritka dolog. Amikor ez megtörténik, általában étrend-kiegészítőkből, nem pedig élelmezésből áll - állítja a Linus Pauling Intézet. Orvosa és a kórtörténet alapján eldöntheti, hogy valóban szüksége van-e kiegészítőre, és mennyit kell szednie. Ezért jó ötlet a magnézium orvosi felügyelet mellett történő bevétele.
A magnézium szerepe
Erre az ásványi anyagra sok olyan feladathoz szükség van, amelyeket a testének meg kell tennie - több mint 300 biokémiai reakcióhoz, a Medline Plus szerint. Segít az idegek és az izmok rendszeres tüzelésében, támogatja az immunrendszert, szabályozza a szívverést és elősegíti a csontok egészségét.
A Medline Plus szerint a magnézium szintén szabályozza a vércukorszintjét és segíti a test energiájának és fehérjének előállítását. Kutatások folynak az ásványi anyag magas vérnyomásban, szívbetegségben és cukorbetegségben játszott szerepéről.
A BMC Medicine folyóirat 2016. decemberi kiadásának tanulmányainak áttekintése az étrendi magnéziumbevitelt vizsgálta annak meghatározására, hogy az ebben az ásványi anyagban gazdag étrend segít-e bizonyos betegségek megelőzésében. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy csökkentheti a stroke, a szívelégtelenség és a cukorbetegség kockázatát, miközben csökkent az általános halálozási arány.
Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt vizsgálják, hogy a kiegészítők hozzájárulhatnak-e a betegségek megelőzéséhez is. A Linus Pauling Intézet szerint a legtöbb tanulmány nem meggyőző, de bizonyos bizonyítékok azt mutatják, hogy a kiegészítők segíthetnek magas vérnyomás, kardiovaszkuláris problémák és cukorbetegség esetén.
A túl sok magnézium veszélyei
Ez a ásványi anyag túlzott mennyiségű kiegészítő formában történő bevétele ritka, de a Linus Pauling Intézet szerint van néhány mellékhatása. Ezzel szemben az, ha túl sok magnéziumot kap az ételből, nem okozhat káros reakciókat.
Ha nagyobb adagokat vett be a táplálékkiegészítőkből, mint amennyit a test képes kezelni, hasmenés léphet fel, számol be a Linus Pauling Intézet. Ezért van a magnézium néha a hashajtók összetevője. Vesekárosodása esetén a túl sok magnézium súlyosbíthatja a tüneteket és komplikációkat okozhat. Ebben az esetben fennáll annak a veszélye, hogy a magnézium felhalmozódik a véráramban, ami a vérnyomás csökkenését okozhatja.
Ennek az ásványi kiegészítőnek a súlyosabb mellékhatásai között szerepel a letargia és a zavar. A szíved rendellenesen verte a vesét, és a veséi leállhatnak. Izomgyengeség és légzési nehézség is előfordulhat. Egyes esetekben a túlzott magnézium-fogyasztás szívmegálláshoz vezethet.
A magnézium-kiegészítőknek megvan a helyük, főleg ha nem kap elegendő mennyiségű ásványi anyagot étrendjéből. Először azonban meg kell beszélnie orvosával, hogy eldöntse, lehet-e előnyére a kiegészítő magnézium és mennyit kell bevennie.
