A tizenévesek természetesen gyors ütemben építik fel az izmokat. A serdülőkorban termelt hormonok rengeteg anabolikus hormont, például tesztoszteront és humán növekedési hormont (HGH) adnak a tizenévesek számára, amelyek lehetővé teszik a karcsú izomtömeg felépítését. Kerülje az illegális teljesítménynövelő gyógyszerek használatát, és összpontosítson a megfelelő táplálkozásra és az erőt edző gyakorlatokra. Az erősítő edzésprogram javítja az Ön fitnesz szintjét és testösszetételét, és elősegíti az egészséges szokások kialakítását, amelyeket felnőttkorban átvihet.
1. lépés
Ütemezzen egyeztetést orvosával és egy személyi edzővel. Orvosa kezelheti a szükséges korlátozásokat vagy módosításokat, amelyeket egy 15 éves korosztálynak meg kell tennie, mielőtt elkezdi a fitnesz-kezelést. A személyi edző szakértői tanácsokat és képzést nyújt az izomtömeg növeléséről, súlyok és testmozgásgépek használatáról, valamint a megfelelő technika használatáról.
2. lépés
Minden nap fogyaszt a megfelelő mennyiségű kalóriát. A kalória elengedhetetlen tinédzser fejlődéséhez, valamint az izomnövekedéshez szükséges egy edzési program során. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának amerikai táplálkozási útmutatója szerint a 14 és 18 év közötti mérsékelten aktív férfiaknak naponta 2400–2, 800 kalóriára van szükségük, míg az erőteljes ütemben edző férfiaknak napi 3200 kalóriára van szükségük.
3. lépés
Minden étkezéshez tegyen be egy adag fehérjét. A fehérje segíti az izomszövet helyreállítását és felépítését. Válasszon sovány fehérje lehetőségeket, például pulyka, hal, tejsavó vagy bőr nélküli csirke, hogy elkerülje a felesleges zsír hozzáadását az étkezéshez. Egy adag fehérje körülbelül ököl méretű.
4. lépés
Végezzen erősítő edzési gyakorlatokat hetente három vagy többször, kb. 45 percig. A felső és alsó testet váltakozó napokon végezze. Hagyja az izmait egy nap pihenni, mielőtt ugyanazt az izomcsoportot újra megkezdi. Használjon különféle ellenálló eszközöket, beleértve a szabad súlyokat, stabilitási vagy gyógyszergolyókat, csöveket és gépeket. A KidsHealth webhely azt javasolja, hogy rendelkezzen egy spotterrel, amikor szabad súlyokkal vagy bizonyos gépekkel végez gyakorlatokat. Végezzen el két vagy több 10–12 ismétlést minden gyakorlatra.
5. lépés
Használjon megfelelő súlyokat edzés közben. A súlyoknak elég könnyűnek kell lenniük ahhoz, hogy 10–12 ismétlésekre emelkedjenek, de elég súlyosak, hogy az utolsó néhány ismétlés kihívást jelent. A könnyű súlyok és a nagy ismétlések használata serkenti az izomnövekedést túledzés nélkül.
6. lépés
Végezzen olyan összetett gyakorlatokat, amelyek több izomra és ízületre irányulnak ugyanabban a mozgásban. Például egy guggoló gyakorlat több alsó test izmait vonzza be, ideértve a hátrányokat, borjakat, négysebűt, fenékrészt, az alsó hátát és a magját. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a teljes test edzését, anélkül, hogy túl sok időt töltene az edzőteremben. Az összetett gyakorlatok emelik a pulzusát, csökkentik a sérülések kockázatát, javítják a koordinációt és az egyensúlyt.
