Bab és fogyás, mi? Ha fogyni próbál, akkor hajlandó megtenni szinte bármit. De mivel a bab gyakran vicc tompa (minél többet eszel, annál több fogat húzsz), akkor kissé meglehet, hogy hozzáteszi őket étrendjéhez.
De ha elkerüli a babot gonosz hírneve miatt, akkor elmulasztja elképesztő egészségügyi előnyeit. Nemcsak a babcsíra tele van olyan tápanyagokkal, amelyek támogatják az egészségét, hanem bizonyítékok vannak arra, hogy ezeknek az étrendhez való hozzáadása segíthet közelebb kerülni a súlycsökkentési célokhoz.
Tipp
A babfogyasztás segíthet fogyni anélkül, hogy túlságosan korlátozná a kalóriabevitelt. Magas rost- és fehérjetartalmú babok tartják távol az éhségszünetet, ami segíthet kevesebb étkezésben és támogassa a fogyási erőfeszítéseit.
Mik a babok?
Sok név szerint mennek: bab, hüvelyesek, hüvelyesek. A bab a hüvelyesekben található növényi családba tartozó ehető mag. A bab hüvelyben növekszik, és akkor szabadul fel, amikor a hüvely természetes varratszakadása kinyílik.
Sokféle babfajta létezik, beleértve a vesebabot, a csicseriborsót, a feketebabot és a szójababot, és ízük, textúrájuk és felhasználásuk eltérő. Számos egészséges étkezési terv részét képezik, beleértve a mediterrán étrendet, a DASH diétát és a vegetáriánus étrendet.
Az, ami a babot ilyen kiemelkedővé teszi, táplálkozási profilja. A bab annyira tele van tápanyagokkal, mind a fehérje-, mind a növényi élelmiszer-csoportba esik. A SelectMyPlate.gov szerint a bab kiváló fehérje-, cink- és vasforrás, hasonló a húshoz, halhoz és baromfihoz. Tele vannak rostgal, káliummal és foláttal, mint a zöldségek.
Alapvető babtáplálkozás
Mint már említettük, a bab tápanyagban gazdag élelmiszer. Noha a táplálkozási profil babonként változik, egyikével semmi baj nem lehet, ha több tápanyagot próbál betenni a napi étrendbe.
Itt található az egészséges bab felsorolása és táplálék-tartalma főzött csészénként:
- Vesebab: 225 kalória, 0, 9 gramm zsír, 15 gramm fehérje, 40 gramm szénhidrát, 11 gramm rost
- Csicseriborsó: 269 kalória, 4, 2 gramm zsír, 14, 5 gramm fehérje, 45 gramm szénhidrát, 12, 5 gramm rost
- Fekete bab: 227 kalória, 0, 9 gramm zsír, 15 gramm fehérje, 41 gramm szénhidrát, 15 gramm rost
- Szójabab (érett): 296 kalória, 15 gramm zsír, 31 gramm fehérje, 14 gramm szénhidrát, 10 gramm rost
- Pintobab: 245 kalória, 1, 1 gramm zsír, 15 gramm fehérje, 45 gramm szénhidrát, 15, 4 gramm rost
Ezek a babok gazdag vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, ideértve számos B-vitamint, vasat, káliumot, cinket, foszfort és magnéziumot.
A szójababok szignifikánsan magasabb zsírtartalommal rendelkeznek, mint a többi bab, de ők az egyetlen bab, amely az összes nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazza, tehát teljes fehérjét tartalmaznak. De nyilvánvalóan, bármilyen más bab aminosavprofilját könnyen kiegészítheti, ha változatos étrendet fogyaszt, amely különféle zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.
Vigyázz a nátriumra
A konzervbab kényelmes módja annak, hogy minél több tápanyagban gazdag hüvelyes bekerüljön az étrendbe. A konzervbabban azonban nagyon magas a nátriumtartalma. Például egy csésze konzerv vesebab 758 milligramm nátriumot tartalmaz, míg a házi készítésű vesebab kevesebb mint 2 milligrammot tartalmaz.
Túl sok nátrium az étrendben növeli a magas vérnyomás kockázatát. Az American Heart Association javasolja, hogy napi 1500 ng-ig korlátozza a nátriumbevitelét. Egy csésze konzervbab törölheti ennek az összegnek a felét.
A nátrium fedelének tartása érdekében keresse meg kedvenc konzervbabja alacsony nátriumtartalmú verzióit, vagy még jobb, ha készíti saját babját. Noha a semmiből a babkészítés kicsit időigényesebb, mint a konzervdoboz felvétele, ez nem nehéz. Egyszerűen áztassa a babot egy éjszakán át, dobja ki a vizet, öblítse ki a babot és főzze a csomagolás utasításai szerint. A bab meglágyítása akár két órát is igénybe vehet.
Bab és a fogyás
A súlycsökkenés a kalóriahiány megteremtését jelenti, ami azt jelenti, hogy kevesebbet kell enni, többet vagy mindkettőt testmozgni. A legtöbb étrendstratégia arra összpontosít, hogy kivonja az ételeket az étrendből a megfelelő kalóriaegység elérése érdekében.
A bab és a fogyás vonatkozásában azonban szükség lehet ezek hozzáadására, mondja az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2016. májusi metaanalízis-jelentés. Ennek az áttekintésnek a szerzői úgy találták, hogy a bab hozzáadása az étrendbe hatékony fogyási stratégia lehet, amely nem igényel kalória korlátozást.
A kutatók megjegyezték, hogy a bab jó fogyású ételnek tekinthető, mivel ülő képessége van, vagyis hosszabb ideig tartó teljességet érez, így kevesebbet eszik. A rostnak és a fehérjének sok köze lehet ahhoz, hogy távol tartsuk az éhínségtől. A babban oldódó rost késlelteti a gyomor ürítését, míg a fehérje stimulálja a gyomorban levő hormonokat, amelyek azt mutatják, hogy az agyad megtelt.
A bab alacsony glikémiás táplálék is, ami azt jelenti, hogy nem befolyásolja drasztikusan a vércukorszintjét, és folyamatosan fenntartja az energiaszintet, ami szintén segít az éhezés elkerülésében.
Több, mint Fogyás
Izgatott lehet, ha babot ad a fogyókúra-listájához, de a bab nemcsak megkönnyítheti a derékvonalat. A bab hozzáadása az étrendhez javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
A 2017. februári metaanalízis és a Public Health Nutrition kiadványban közzétett szisztematikus áttekintés szerint a babfogyasztás csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, valamint a szívkoszorúér betegség (amelyet jobban ismerhet, mint eldugulott artériák) és a stroke kockázatát. Ezek az előnyök valószínűleg a babban található rostból származnak, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet, valamint a káliumból, amelyek segíthetnek a vérnyomás szabályozásában.
A Clinical Nutritionban közzétett, 2018. júniusi prospektív tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik több hüvelyeset esznek, szintén kevésbé valószínű, hogy 2-es típusú diabétesz alakuljon ki. A bab a cukorbetegek számára is előnyös, mivel hozzájárul a vércukorszint javításához. Valójában az Amerikai Cukorbetegség Szövetség a babot szuperételnek tekinti, és azt ajánlja, hogy a kiegyensúlyozott étrend részét képezzék az egészség előmozdítása és a betegségek megelőzése érdekében.
Bab hozzáadása az étrendjéhez
A bab sokoldalú élelmiszer, és könnyen beilleszthető a fogyókúra-listájába. Megfejtheti kedvenc babját és felhasználhatja azt kenyérként a reggeli pirítóshoz, vagy hozzáadhat egész főtt babot a vegetáriánus omletthez. A bab kiváló fehérjét termel az ebédsaláta számára, vagy felhasználható kiadós és egészséges leves készítésére.
Vacsora közben dobja el babát barna rizzsel vagy bármilyen más gabonafélével fehérjeben gazdag körethez. A babot különféle zöldekkel piríthatja, és tésztával dobhatja, vagy grillezett lazac felett tálalhatja.
Mivel a bab enyhe ízű, a táplálkozás fokozása érdekében beillesztheti azokat sült ételeibe, beleértve a süteményeket és a süteményeket. A receptben szereplő zsírok helyett használjon pépes babot.
A Gassy következmények elkerülése
Súlycsökkentés esetén a bab egyértelmű nyertes. Sajnos a babban található szénhidrátok nehezen emészthetők, és puffadáshoz vezethetnek. Lehetséges azonban, hogy csökkentheti a bab kínos következményeit azáltal, hogy öblíti a babot a főzés után. Rendszeres étkezés javítja az emésztést és csökkenti a kínos mellékhatásokat.
