Ha bármilyen mennyiségű kutatást végzett az erőn történő edzésről és az izomnövekedésről, akkor valószínűleg már tudja, hogy az izom a helyreállítási időszakban növekszik, nem pedig a tényleges edzés során. Ezért az edzések közötti megfelelő pihenés elengedhetetlen a tömeggyarapodáshoz. Legalább 48 óra jó cél, de az edzések között hány pihenőnapra van szükség az egyes tényezőktől.
Tipp
Az izmok ideális helyreállítási ideje átlagosan körülbelül 48 óra.
Minden, ami az izomnövekedésről szól
Az izomnövekedésnek három alapja van:
- Az ellenállás edzése mikro-könnyeket okoz az izomrostokban.
- Edzés után a test javítja a szakadt izomrostokat az új izomfehérjék szintetizálásával.
- Minden alkalommal, amikor ez a bomlás / javítási folyamat megtörténik, az izmok nagyobb és erősebb növekedésével alkalmazkodnak.
Ezután az izomnövekedés megértése kissé bonyolultabbá válik.
Mindenekelőtt a terhelésnek és a feszültségnek elég nagynak kell lennie, hogy meghaladja az izmok által már alkalmazkodott stressz mértékét. Ehhez egyre nehezebb rakományokat kell feltennie. Ez ismétlődő károkat okoz, amelyek gyulladáshoz vezetnek az izomrostokban. A test reakciója erre a gyulladásra növeli az izomméretet.
Izomfehérje szintézis
Az izomfehérje szintézis (MPS) az edzés után fokozott izomnövekedés. Hossza változik, és számos tényezőtől függ, beleértve az edzés intenzitását és a kondicionálás szintjét. Általában minél keményebb az edzés, annál hosszabb az MPS periódus. Ezenkívül a tapasztalt emelőknek általában rövidebb az MPS ablaka, mint a kezdőknek, mert testük alkalmazkodott a stresszhez.
Az MPS a legtöbb embernél legalább 24 órától 48 óráig tart. A képzetlenség azonban még hosszabb ideig megtapasztalhatja azt. Ezenkívül a nagyon intenzív edzések kiterjeszthetik az MPS-t. Végül, egy tapasztalt edző, aki megváltoztatja a rutinját, megnövekedett MPS-t tapasztalhat, miközben izmai alkalmazkodnak.
De pusztán azért, mert a tested több izomfehérjét termel, nem azt jelenti, hogy szükségszerűen tömeget szerez, legalábbis az elején. A Journal of Physiology 2016-os tanulmányában megállapítást nyert, hogy bár a kezdő edzők az edzésprogram kezdetén több izomfehérjét szintetizáltak, nem jutottak tömeghez.
Ennek oka az, hogy az izombontás sebessége nagyobb volt, mivel az emelők alkalmazkodtak a stresszhez, az MPS sebessége pedig csak a sérülések helyreállításához volt elegendő, nem pedig a tömeg hozzáadásához. A program harmadik hetén mérve az izombontás csökkent, és az MPS elegendő volt az izomnövekedés előállításához.
Más tényezők is befolyásolják az MPS-t, ideértve az edzés utáni fehérjebevitelt és az összes fehérjebevitelt, az alvást, a stresszszintet, az általános étrendet, a nemét, az életkorot és az edzések közötti időtartamot.
Az edzés kockázata túl gyakori
Az izmok akkor nőnek, amikor a fehérje szintézis meghaladja a fehérjebontást. Az edzés lebontja az izmokat, így a test újraépítheti; ha nem hagy elegendő pihenőnapot az edzések között, az izombontás meghaladhatja az MPS-t, és valójában elveszítheti az izomtömegét. Nem akarja ezt megtenni. Tehát biztosnak kell lennie abban, hogy elegendő pihenést kap.
Az emelés túl gyakran az izomnövekedés fennsíkjaihoz vagy akár az izomvesztéshez is vezethet. Ez befolyásolhatja a teljesítményt a súlyteremben, ami szintén csökkenti az eredményt. A túllépés negatívan befolyásolhatja általános egészségét és jólétét.
A túllépés néhány jele, amelyre figyelni kell:
- Az az érzés, hogy az edzés még nehezebb lett, amikor semmi nem változott
- Túlzott fáradtság
- Izomgyengeség
- Hangulat, izgatottság vagy depresszió
- Álmatlanság
- Étvágytalanság
- Krónikus vagy ismétlődő sérülések
Az izomnövekedés optimális edzési ütemezése
Mostanra megérted, hogy a több nem mindig jobb, ha az izomtömeg építésére van szükség. De mennyi elég? Sok gondolkodási iskola foglalkozik ezzel, kezdve hetente egy izomcsoportonkénti egy nagy mennyiségű edzést, hetente három teljes test-edzésig, vagy annál is többet.
Az igazság az, hogy nem csak egy megfelelő módja van az izmok növekedésének. Minden egyes személynél próba és hiba kérdése, a tényezők miatt, amelyek a tömeggyarapodásban játszanak szerepet.
Határozzon meg egy tervet
Az izomcsoportok hetente egyszer nagy volumenű kidolgozása valószínűleg nem a legjobb terv. Ha hat sorozatú prést hajt végre, akkor valószínű, hogy a mellkas izmai kimerülnek az utolsó pár készletből. Lehet, hogy csökkentenie kell is a használt súlyát.
A sport orvostudományról szóló 2016. évi kutatási áttekintés szerint a legjobb válasz az, hogy minden izomcsoportot hetente két nappal edzünk. A szerzők úgy találták, hogy a hetente kétszer végzett edzés nagyobb izomnövekedést eredményezett, mint a heti egyszeri edzés. Nem találtak elegendő bizonyítékot annak meghatározására, hogy a hetente háromszor történő edzésnek van-e további előnye.
Ezért engedélyezhet három-négy pihenőnapot az edzések között minden izomcsoport számára.
Vigyázzon a testére
Csak Ön dönti el, hogy az edzés mennyisége és gyakorisága hogyan működik a legjobban az Ön számára, vagy mennyi helyreállítási időre van szüksége. Vigyázzon arra, hogyan érzi magát az edzés közben. Ha frissnek érzi magát, nem pedig fáradtnak, akkor valószínűleg elegendő időt biztosít a gyógyulásra.
Ha az előadása szenved, nem nyer erőt vagy tömeget, vagy más túllépési tünetek vannak, vissza kell tárcsáznia és további gyógyulást kell tennie. Ügyeljen arra is, hogy lépjen be egészséges étrendjével, kapjon megfelelő alvást és dolgozzon a stressz szint csökkentése érdekében.
