Minden hatékony 10 napos edzéstervnek tartalmaznia kell az aerob test, az edzés és a pihenés egyensúlyát. Azt akarja, hogy a 10 nap intenzív edzésből álljon, de 10 napig minden nap gyakorolni kell a sérülések és az általános testfáradtság receptjét. Ezenkívül táplálja magát megfelelően a 10 napos edzésprogram alatt. Egyél olyan ételeket, mint gyümölcs, zöldség, sovány hús, alacsony zsírtartalmú tejtermék, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak, hogy a test táplálékot biztosítson a testének a testmozgáshoz és a helyes helyrehozáshoz.
1. nap
Menj egy 20 perces futásra akár a környéken, akár egy futópadon. A tényleges terepen való futás jobb edzés, mivel olyan természetes elemekkel kell szembenéznie, mint például a hegyek, amelyek befolyásolják az intenzitást. Ha a teljes 20 perc alatt nem tud futni, sétáljon a futás időszakai között. Fontos az, hogy állandó mozgásban maradjunk a teljes 20 perc alatt. Pihenjen legfeljebb öt percig a futás után, és igyon vizet, hogy kiszáradjon. Ezután végezzen legalább egy mellkasi ellenállási gyakorlatot, amely legalább három, 12 ismétlésből álló sorozatból áll, és a készletek között legfeljebb 60 másodpercig pihenjen. Végezzen egy 25 hasi összetöréssel a padlón vagy az edzőteremben lévő hasi gépen.
2. nap
Kezdje a 2. napot 20 perccel egy elliptikus gépen az edzőteremben. Mivel az 1. napon futottál, a 2. napon más aerob tevékenységet szeretne végezni, hogy friss maradjon. Ha nem rendelkezik tornaterem tagsággal, kezdje meg az edzést egy másik futással vagy más aerob tevékenységekkel, például kerékpározással. Pihenjen öt percig, rehidráljon vízzel, majd végezzen legalább egy teljes lábállással szembeni ellenálló képességet, például guggolást, lábprést vagy lunget. Végezzen három 12 ismétlésből álló sorozatot, legfeljebb 60 másodperc között a sorozat között. 25 ismétlést végezzen eltérő ab gyakorlattól, mint amit az 1. napon tett. Például, ha az 1. napon 25 összetörést csinált, a 2. napon 25 teljes ülést végezzen.
3. nap
A 3. napnak a teljes pihenés napjának kell lennie, különösen akkor, ha egy ideje nem fejlesztette ki lábát. A lábad nagyon fájnak a 2. napi edzéstől, így bármilyen futás vagy aerob test edzése fájdalmas és ellentmondásos lesz. Adjon egy napot izmainak gyógyulásra, és holnap visszatérjen rá.
4. nap
Menjen egy 20 perces futáshoz, vagy végezzen valamilyen más típusú aerob testmozgást 20 percig. Ha a lábad továbbra is fájnak a 2. napos lábtól, akkor egy ellipszis alakú gép a legkevésbé feszíti a lábizmait, mivel az alacsony hatású. Pihenjen és rehidráljon, majd dolgozza fel a hát felső izmait. Végezzen egy felső hátulsó ellenállási gyakorlatot, például hátrafelé légy. Végezzen legalább három ismétlést három sorozatból, legfeljebb 60 másodperc pihenéssel a készletek között. Fejezze be 25 ismétléssel egy hasi gyakorlatot.
5. nap
Tegyen 30 percet ellipszis alakú gépen, és vegye be az intervallumokat az edzésbe. Az intervallumok egy-kétperces, megnövekedett erőfeszítések időszakai (akár nagyobb sebesség, akár nagyobb ellenállás). Tegyen öt percet a szokásos ütemben, majd egy-két percet emelt ütemben, és folytassa ezt a ciklust, amíg a 30 perc fel nem áll. Hűtsük le és rehidráljuk. Az aerob test gyakorlatának megnövekedett időtartama miatt az 5. napon nem fog ellenállás gyakorlatokat végezni.
6. nap
A 6. napnak a teljes pihenés újabb napjának kell lennie. Ez felkészíti a testét az utolsó négy napra, amelyben minden nap gyakorolni fog.
7. és 8. nap
A 7. és a 8. napnak meg kell ismételnie az edzéseket az 1. és a 2. naptól, de váltson a napokra. 20 perc alatt végezzen aerob tevékenységet, és végezzen lábakat és hasfájlokat a 7. napon. Futtasson 20 percig, és végezzen mellkasi és ab gyakorlatokat a 8. napon. A váltás azért van, mert a hét leghosszabb futamát a 9. napon fogja elvégezni, és szüksége van egy pihenőnap a futás és a láb edzés között.
9. nap
Menj egy 30 perces futásra a környéken vagy más felszíni terepen (nem futópadon).
10. nap
Fejezze be a 10 napját 30 perccel ellipszis alakú gépen vagy kerékpáron, majd ismételje meg a hátsó edzést a 4. naptól kezdve.
