A kísérteties hatcsomagos abs - mindenki akarja őket, de kevesen tudják, hogyan lehet őket megszerezni. Szuper titok? Nem igazán. A megvágott hasi izmok megszerzése egyszerűen magában foglalja az izmok lefedő zsírrétegének összehúzódását, hogy láthassa azok meghatározását. És ehhez az egészséges étrend iránti elkötelezettségre és sok testmozgásra van szükség. Az, hogy mennyi időt vesz igénybe a hatcsomagú abs elérése, attól függ, hogy mennyi zsírt kell veszítenie, és mennyire elkötelezett a tiszta és edzéses étkezésre.
Tipp
A hatcsomagos abs megszerzése mindaddig eltart, amíg a hasizomokat lefedő zsírréteg összehúzódik. Ez akár három hónapot vagy egy évet is igénybe vehet, attól függően, honnan kezdődik, és milyen gyorsan képes égetni a zsírt étrend és testmozgás révén.
Mennyit veszít?
Michael Matthews fitnesz- és zsírégető szakértője ennek a megvágott megjelenésnek a megismerése szerint a férfiaknak 10% -ra kell csökkenteniük a testzsírt, a nőknek pedig 20% -ra kell csökkenteniük a testzsírt. Ezen a ponton már nem szabad „hüvelyk-et megcsíptetni”. Az izmait fedő zsírréteg annyira összehúzódott, hogy láthassa az alatta hulló szöveteket.
A Human Kinetics szerint az átlagos 30 és 50 év közötti férfi zsírtartalma 11–17%, az azonos életkorú nők átlagos zsírtartalma 15–23%. Ha ebbe a kategóriába esik, akkor 8–14 százalék testzsírt kell eltöltenie, ha férfi vagy, vagy 5–11 százalék testzsírt, ha nő vagy.
Annak becsléséhez, hogy ez mit jelent a fogyás tényleges kilójában, meg kell tennie néhány matematikai módszert:
Kívánt testtömeg = Sovány testtömeg / ((1 - a kívánt testzsír százalék)
A kívánt testsúly az Ön testsúlya, miután elérte a testzsír célját. Karcsú testtömege az, hogy mennyi izomszövet van jelenleg. Ennek meghatározásához a testzsírt meg kell vizsgálni.
A példa erre a képletre: Jason, aki súlya 170 font és 20% testzsír. Ez azt jelenti, hogy 136 font sovány izomtömege van. Célja a 8% testzsír, ami azt jelenti:
A kívánt testtömeg = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jasonnak el kell veszítenie 22 font testzsírt.
Tipp
A legpontosabb testzsír-mérések a kettős energiájú röntgenabszorpciós (DEXA) letapogatásból, a levegőeltolódásból (BodPod) és a hidrosztatikus vagy víz alatti mérésből származnak, a British Heart Foundation szerint. De ezek egy izmos árcédulával vannak ellátva, és nehezen hozzáférhetők. Egyéb olcsóbb és elérhetőbb lehetőségek között szerepel a bioimpedancia és a bőrréteg-tesztelés, de az eredmények nem mindig pontosak.
Hogyan működik a zsírégetés?
Most már tudja, hány kilogramm zsírt kell vesztenie (vagy legalábbis hogyan kell ezt kideríteni), hogy elérje az ideális testzsírszázalékot. Mielőtt kitalálná, mennyi ideig fog tartani, meg kell értenie, hogyan történik a zsírégetés.
A zsír energia kalória formájában. Zsírnövekedést okoz, ha több kalóriát vesz fel, mint amennyire testének energiaigénye szükséges. Ezeket az extra kalóriákat eljuttatja a zsírsejtekbe a megőrzés érdekében.
Ezért a zsír csökkentése érdekében a testét arra kell készítenie, hogy használja ezeket a zsírkészleteket, tehát a kalóriaszükségletét alacsonyabb szintre kell csökkentenie. A testének ezután ki kell ásnia azokat a zsírraktárakat, amelyekre szüksége van a szükséges energiához.
További információ a kalóriákról
Elméletileg 1 font zsír tartalmaz bizonyos számú kalóriát. Noha a sport, az egészségügy és a táplálkozás területén hevesen vitatják, az orvosi közösség általában azt mondja, hogy ez a szám 3500 kalória.
Tehát minden létrehozott 3500 kalóriahiánynál elégetné egy font zsírt?
Itt bonyolultabbá válik, és valószínűleg a válasz, de csak először. Densie Webb, RD, Ph.D. szerint a 3500 kalória-szabály rövid ideig tartó, néhány kiló súlycsökkenéshez működhet, ám az egyén fogyása után dinamikus változások történnek az energiaegyensúlyban és az élettani alkalmazkodásban, amelyek lassítják a a zsírveszteség mértéke az idő múlásával.
Sok más tényező játszik szerepet abban, hogy mennyi időbe telik a zsírtartalom. A genetika nagy. Néhány ember genetikailag úgy van beprogramozva, hogy gyorsabban lefogyjon, mint mások. A hormonok, az alapvető egészségügyi állapotok, az alkalmazott gyógyszerek és még sok más dolog szintén felgyorsíthatja vagy lelassíthatja a zsírveszteséget.
Mennyi ideig tart ez a hat csomag?
A rövid válasz az, hogy nem tudja megjósolni, hogy mennyi időbe fog telni, hogy megkapja a hatcsomagú abs-t. Megbecsülheti, hogy ha minden egyenlő, akkor 250 kalóriát éget el a testmozgás során, és napi 250-rel csökkenti a kalória-bevitelt, napi 500-kalóriás hiányt és minden héten 3500-os kalóriahiányt eredményez, ezáltal elveszíti 1 fontját heti zsírmennyiség.
Jason számára ez azt jelentené, hogy 22 hét alatt eléri a célzott zsírtartalmát - és úgy szúrja be a kemény hasát, mint egy büszke páva. Sajnos a test nem működik ilyen szépen.
A zsírveszteség előrejelzése csak csalódáshoz és elriasztáshoz vezet, amikor ez nem történik meg olyan gyorsan, mint amire számítottál. Tehát csak ne csináld. Amit tehet, az ön tevékenységével és étrendjével kapcsolatos célok kitűzése saját magának, amelyek hat csomag megteremtését célozzák meg.
Fogyasztása a Six-Pack Abs kezelésére
Vágj ki cukrot. A cukor a zsír BFF-je. Ha hatcsomagot akar, akkor egyszerűen kivágnia kell a cukrot, kivéve az alkalmi kezelést. Ez azt jelenti, hogy feladják a cukros gabonaféléket, az ízesített kávé italokat, a szódat, a pékárukat és a fagylaltot. Ó, és alkohol. Ez az egyetlen áldozat mindent megváltoztathat a #sixpackgoals elérésében.
Enni egész, friss ételeket. Kerülje szinte bármit, ami táskában, dobozban vagy tálcán érkezik; árok chips és egyéb snack ételek, fagyasztott ételek és gyorséttermek. Egyél olyan élelmiszereket, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes állapotukhoz. Töltsön fel friss zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét és egészséges zsírokat.
Gyakorlat a Six-Pack siker érdekében
Tegyen több nagy intenzitású kardiot. Az erőteljes kardio csak hatékonyabb több zsírégetéshez rövidebb idő alatt, mint a hosszú, lassú kardio. Ráadásul az intenzív testmozgás után megkapja az utánégetési hatást, ami azt jelenti, hogy a test magasabb kalóriát éget az edzést követő órákban.
Építsen izmokat nehéz, összetett gyakorlatokkal. Minél több izom van, annál gyorsabban fog zsírégetni. Válasszon többcsatornás gyakorlatokat, például guggolást, holt emelőket és sorokat az egy-ízületi elkülönítési gyakorlatokhoz, például a bicepsz göndöréhez. Az összetett gyakorlatok több izomrostot toboroznak, több kalóriát égetnek el, miközben ezeket elvégzik, és növelik az edzés intenzitását az utóégetés hatásának ösztönzése érdekében. És ne félj felrakni a súlyt - a nagyobb súly megegyezik a nagyobb intenzitással, ami több izmot jelent.
Ne csinálj olyan sok ropogást. A világ összes összetörése nem fog gyorsabban feltárni a hatcsomagolt abs-t, mert nem tudja észrevenni. Minden edzésnél néhány ab gyakorlat fokozatosan nehezebb ellenállással elegendő lesz a hasi izmok felépítéséhez, amelyet végül látni fog, ha betartja a terv többi részét.
