Tapasztalt vagy kezdő, a futás közbeni átlagos pulzusszám nyomon követése hatékony módszer az intenzitás erőfeszítésének felmérésére és ennek megfelelő beállítására - akár felgyorsítva, akár lassítva. Noha az átlagos pulzus futás közben személyenként változik - általában 80 és 170 BPM között változik (ütés percenként), a cél pulzusának kiszámításával megtalálhatja az átlagos pulzust futás közben.
Ez különösen fontos a futó kezdő számára, aki hajlandó túl korán futni, ami az átlagosnál sokkal magasabb pulzust eredményez, valamint fizikailag és motivációs szempontból rossz eredményeket eredményez. Másrészt, ha nem elég erőteljesen nyomja magát (azaz egy célzott pulzusszámot), akkor nem kapja meg a kívánt eredményeket.
Noha az átlagos pulzus futás közben személyenként eltér, általában 80 és 170 BPM között változik (ütés percenként).
Ismerje meg maximális pulzusszámát
A maximális pulzus az életkor függvényében becsülhető meg, hogy egy személy szívje maximális aktivitás alatt egy perc alatt pumpálhat-e a BPM-et. Ez egy hasznos szám, amelyet tudni kell, mert az aktivitás során kitűzött pulzusszáma ennek a számnak a százaléka.
A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le a korát 220-ról. Tehát például ez a következőképpen néz ki:
- 20 éves: 200 BPM
- 25 éves: 195 BPM
- 30 éves: 190 BPM
- 35 éves: 185 BPM
- 40 éves: 180 BPM
- 45 éves: 175 BPM
- 50 éves: 170 BPM
- 55 éves: 165 BPM
- 60 éves: 160 BPM
- 65 éves: 155 BPM
Számítsa ki a cél pulzusszám zónáit
A célzott pulzuszónákat céloktól függően különböző módon használhatja. Ha közepes intenzitással szeretne testmozgást végezni, akkor azt akarja törekedni, hogy a pulzusát MHR-je 50–70 százaléka között tartsa, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint. Ha erőteljesebb edzésre törekszik, akkor a cél pulzuszónája általában az MHR 70-85 százaléka.
Nagyon fitnesz emberek és sportolók nagy intenzitású edzést végezhetnek ezen a zónán felül az anaerob küszöb és a VO2 max növelése érdekében, de nem ajánlott, hogy az átlagos ember meghaladja a 85% MHR-t. Egyes populációk számára az MHR 50% alatti gyakorlása szintén ajánlott.
Vegyük ezt a példát egy 32 éves férfira, aki erőteljes intenzitással szeretne edzeni:
- 220 - 32 = 188 (maximális pulzusszám)
- 188 x 0, 70 = 132 (az MHR 70% -a)
- 188 x 0, 85 = 160 (az MHR 85% -a)
Cél pulzusszáma 132 és 160 BPM között van.
Ne feledje, hogy a "220 mínusz életkor" képlet csak becslés. Ahhoz, hogy pontos képet kapjon a maximális pulzusáról és ezáltal a cél pulzuszónájáról, testmozgáson eshet át.
Használja a Karvonen képletet
A második módszer, a Karvonen képlet hasonló a hagyományos módszerhez, ehelyett a kívánt intenzitástartományt használja a futó pulzusszám zónájának meghatározására.
A képlet alkalmazásához kivonja a nyugvó pulzusát (RHR) a maximális pulzusból, szorozza meg a maximális pulzus kívánt százalékával, majd összeadja a pihenő pulzusát.
Egy 43 éves, 70 pihenő pulzusú, aki meg akarja tudni a cél pulzuszónáját 60-70 százalékos intenzitású szinten, a következőképpen számíthat:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% -os intenzitás)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% -os intenzitás)
A kívánt pulzusszámának célzónája a kívánt intenzitással 134 és 145 BPM között van.
Keresse meg a pulzusszám diagramot
Az American Heart Association diagramja a maximális pulzusának 50–85% -át széles tartományra takarja, amely egy 35 éves kor számára 93 és 157 BPM között van.
Ez egy jó diagram, amelynek segítségével nagyszerű képet kaphat arról, hogy a futó pulzusának hol kell lennie. A napi céloktól függően dolgozhat a tartomány alsó vagy felső szakaszában.
Mérje meg pulzusmérővel vagy az ujjaival
A legtöbb fitnesz-követő és intelligens óra beépített pulzusmérővel rendelkezik. Sokan azt is megmondják, hogy milyen zónában tartózkodik edzés közben. Amikor beállította a készüléket, valószínűleg felkérték, hogy adja meg korát, súlyát és nemét. Ez a technológia az adatokat használja a cél pulzuszónák kiszámításához.
Alternatív megoldásként ujjaival és stopperrel is kiszámíthatja a pulzusát. Ehhez helyezze az mutatót és a középső ujjait a nyakára az álla alatt és a légcső mellett. A pulzusát közvetlenül a hüvelykujja alatt is megtalálhatja a csuklóján. Stopper segítségével számolja meg a szívverését 15 másodpercre, majd szorozza meg négyszer.
Mérési intenzitás pulzusszám nélkül
A pulzusa az egyik legjobb módszer az edzés intenzitásának mérésére, de nem ez az egyetlen mód. Az észlelt erőfeszítés azt is megmondhatja, mennyire keményen dolgozik, és csak annyit kell tennie, hogy megfigyelje magát.
Ha futás közben kényelmesen tud beszélgetni, a pulzuszóna alsó vége felé dolgozik. A Mayo Clinic szerint ha beszélgetni tudsz, de nem tudsz énekelni egy dalt, akkor közepes intenzitással edzel. Ha nagyon keményen és gyorsan lélegzik, és nehéz egyszerre több szót mondani, akkor erőteljesen futsz.
Találja meg, mi működik az Ön számára
Az "édes hely" meghatározása, majd ügyes hozzáigazítása különböző futási célok eléréséhez időt és gyakorlatot igényel. Mivel mindenki más, csak a rendszeres futtatás és a pulzusszámának ellenőrzése révén megtalálja az Ön számára megfelelő átlagot.
Minden alkalommal, amikor kimegy, arra összpontosít, hogy egy kissé nagyobb kihívást jelentsen a cél elérése érdekében. Másrészt, ha szabadnapja van, vagy csak egyszerűen szeretne menni, akkor visszahúzódhat és az átlagos pulzus alatt dolgozhat. A legfontosabb dolog az, hogy élvezze a futását, folyamatosan javuljon és elkerülje a sérüléseket.
