Lehet, hogy jön egy tengerparti vakáció ebben a hónapban (szia, fürdőruha!), Vagy van egy különleges alkalom a láthatáron, és a legjobbakat szeretné látni. Tehát fordul a Google-hoz és felteszi a kérdést: "Mennyit lehet lefogyni három hét alatt?"
A válasz? Hacsak nem veszélyezteti az egészségét, nem biztonságos vagy tanácsos, ha kb. 6 fontnál többet veszít el ebben az időkereten belül.
A gyors fogyás zavarja a testet, és lelassíthatja az anyagcserét, ami viszont súlygyarapodáshoz vezethet.
Válasszon egészségesebb megközelítést úgy, hogy egy mérsékelt súlycsökkentési célt tűz ki, és olyan jó szokásokat hoz létre, amelyek segítik a biztonságos fogyást - és tartsa távol őket.
Tipp
Célja, hogy hetente 1-2 fontot veszítsen el. A gyorsabb ütemben csökkentheti a zsírégető izom mennyiségét, ami hosszú távon szabotálja az erőfeszítéseit.
Tartsa elérhetővé a céljait
A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja, valamint a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet azt sugallja, hogy ideális egy heti 1-2 kg súlycsökkentési cél. Ha sikeresen képes lefogyni ilyen sebességgel, akkor számíthat arra, hogy három hét alatt 3-6 fontot veszít.
Ne feledje azonban, hogy a fogyás személyenként nagyon eltérő. "Ha bármilyen súlycsökkenést tapasztal, akkor jó úton halad, még akkor is, ha ez nem mindig heti 1-2 font" - mondja Delbridge.
A fogyás mértéke általában azon alapul, hogy valakinek túlsúlyban van-e, a hormonjukban és a nátrium-bevitelükben. "A legfontosabb az, hogy ne adja fel - de ha nem lát eredményeket, akkor módosítania kell az étrendjét."
Kövesse nyomon a kalóriáját
A fogyás kulcsa az, hogy kalóriahiányt hoz létre, amely kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit elégetsz. Ha a testét a teljes három hét alatt deficitben tudja tartani, akkor sikeresen elveszíti a fontot.
Egy font zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz, a Mayo klinikánként. Ha azt tervezi, hogy hetente 1 kilót veszít, akkor hét nap alatt több mint 3500 kalóriát kell elégetnie, vagy napi átlagosan 500 további kalóriát kell elégetnie. Ha hetente 2 kilót veszít, akkor a napi kalóriahiányt 1000 kalóriára kell növelnie.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriát, koncentrálni maradjon és elérje céljait!
Törje az izzadságot
Az étrend kiigazítása az egyik módja a kalóriahiány kialakulásának, de az edzés növelése szintén fontos. Az edzésprogramhoz hozzáadott konkrét gyakorlatok részben attól függ, hogy mit élvez és kényelmesebbnek tart, de az edzésnek ideális esetben magában kell foglalnia mind kardio gyakorlatokat, mind erőerő edzést.
A kardió például az úszás, a futás és az aerobik, míg az erőt edző gyakorlatok között szerepel a súly és az edzés, például a jóga vagy a Pilates.
A heti súlycsökkentő edzéstervének ideális esetben tartalmaznia kell legalább egy pár erőerősítő edzést és legalább 150 perces kardiot, ami összhangban áll az amerikai egészség- és emberi szolgáltatások minisztériumának az amerikaiakra vonatkozó fizikai aktivitási irányelveivel.
Ölelje meg a kis változásokat
Az amerikai testnevelési tanács szerint még akkor is, ha növeli az edzés mennyiségét, jelentősen javul az esélye, hogy néhány kilót lekössön, ha egészségesen változtatja meg étrendjét.
Kezdjen néhány egyszerű csípéssel, amelyek nagy különbséget tehetnek:
- Cserélje a cukros szénsavas italokat és a levet vízre vagy félkészre.
- Vágja le az alkoholt, amely csak üres kalóriát tartalmaz, és arra készteti a figyelmét, hogy még több snack után iszik.
- A Nix feldolgozott ételei, mint a burgonya chips, egész ételek, például gyümölcsök és zöldségek javára szolgálnak.
Célozzon három kiegyensúlyozott étkezésre minden nap, egy-két étel mellett. "Minden étkezésnek és snacknek tartalmaznia kell a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt, hogy segítse a test lassan felszívni az energiát anélkül, hogy a vércukorszint felszaporodna" - mondja Delbridge.
Végül légy türelmes a folyamatban, és tartsd szem előtt ezt a Delbridge-i bölcsesség-szeget: "A fogyás maraton, nem sprint."
