Ha vegán, vegetáriánus vagy csak kedveled a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet, akkor tudni fogod, hogy számos növényi eredetű fehérjeforrás létezik. A gomba íze nagyon húsos, de ez nem jelzi a fehérjetartalmát. Sajnos a gombák fehérjetartalma jóval kevesebb, mint a húskészítményekben.
Vannak-e gombák magas fehérjetartalmú zöldségek?
A gombák a vegánbarát fehérjeforrások egyike. Noha gyakran zöldségnek nevezik őket, valójában gombák. A gombák hasonlóak a növényekhez, de a fotoszintézis révén nem képesek életben maradni. Ez az oka annak, hogy a gombák a saját országuk részét képezik (amelyeket megosztanak néhány más ételrel, például élesztővel).
A gombák földesek, umami aromájukkal könnyen felhasználhatók a húsok helyett. Bizonyos gombákban vannak olyan tápanyagok is, amelyek jellemzően megtalálhatók a húskészítményekben, például a vas, a B12-vitamin és a D-vitamin.
Mindezek a tulajdonságok arra vezethetnek, hogy úgy gondolja, hogy a gombák táplálkozása hasonló a húshoz. Sajnos, még ha más tápanyagokkal is is rendelkeznek, a gombahús-helyettesítők rossz fehérjeválasztékot jelentenek. A gombafehérje még más növényi eredetű fehérjeforrásokhoz képest meglehetősen alacsony.
A gombák mindegyike különbözik, tehát fehérjetartalmuk típusuktól függően meglehetősen eltérő lehet. Általában véve, hogy a gomba 100 g-ra (3, 5 uncia) a napi fehérjeértékének (DV) csak 4–7% -a rendelkezik. Ez nagyjából megegyezik a fehérjeben gazdag zöldségekkel, mint a spenót, spárga, kukorica és az articsóka. 100 gramm különféle gomba összehasonlítása azt mutatja, hogy:
- Az osztriga gombákban a fehérje (DV) 7% -a van.
- A fehér gombás gombák a fehérje DV-jének 6% -át teszik ki.
- A Morel gombákban a fehérje DV 6% -a van.
- Az Enoki gombákban a fehérje DV 5% -a van.
- A Portobello gombákban a fehérje DV 4% -a van.
- A sitaita gombákban a fehérje DV 4% -a van.
- A Maitake gombákban a fehérje DV 4% -a van.
Nyilvánvaló, hogy ez sokkal kevesebb fehérjét jelent, mint amit húsforrásokból lehet beszerezni.
Hús versus gombafehérje-tartalom
Sokféle húsot fogyasztanak általában. A csirke, a kacsa, a sertés és a marhahús különösen népszerűek. Száz gramm ezeknek a húsoknak a következők voltak:
- A DV 55% -a fehérje esetében sertésborda
- A DV 57% -a fehérje a szoknya steak számára
- A csirkefehérje DV-jének 41 százaléka
- A kacsafehérje DV-jének 37% -a
Ez azt jelenti, hogy még a kacsa, a legalacsonyabb hús-alapú fehérjeforrás is ötször annyi fehérjével rendelkezik, mint a legtöbb fehérjét tartalmazó gombák. Ez azt is jelenti, hogy tömeg szerint a gomba fehérje egyáltalán nem hasonlítható a húsban levő fehérjével.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint a legtöbb embernek kb. 50 gramm fehérjét kell fogyasztania minden nap. Az összes DV fehérjetartalmát kevesebb, mint 200 gramm sertéshúsban vagy steakben, körülbelül 240 gramm csirkében és körülbelül 270 gramm kacsaban szerezheti be. Ezzel szemben legalább 1428 gramm (kicsit több mint 50 uncia) vagy akár 2, 5 kilogramm (88 uncia) gombát kell enni, hogy megfeleljen a fehérje DV-jének.
Ezek az összegek azon a feltételezésen alapulnak, hogy a gomba lenne az egyetlen fehérjeforrása. Ez szerencsére valószínűtlen, mivel ez a gombamennyiség túl sok gomba lenne. A gombákban gazdag különféle vitaminok és ásványi anyagok, ami pozitív - de ez azt is jelenti, hogy hatalmas mennyiségű gomba evésével túlzott mennyiségű tápanyagot fogyaszthat.
Egyéb tápanyagok a gombákban
A gomba sokféle vitamin, ásványi anyag és más tápanyag, mint például az antioxidánsok nagyszerű forrása. Noha széles körben elismerték, hogy alacsony zsírtartalmúak, jó rost- és telítetlen zsírsavforrások, táplálkozásuk nagyban különbözhet. Például, a DV 68 százaléka a vasnak a morel gombákban és mindössze 2% a portobello gombákban.
Az ilyen eltérések ellenére a gombák bizonyos tápanyagok megbízható forrásai. Ide tartoznak az ásványi anyagok, például a réz, a foszfor és a cink. A gombák a B-komplex vitaminok jó forrásai is, mint például a riboflavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin) és a pantoténsav (B5-vitamin).
Amellett, hogy tápanyagban gazdag, a gomba gyógyászati tulajdonságokkal is ismert. A Journal of Biochemical Technology 2014-es és a Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology 2015-ös tanulmánya szerint a gomba segíthet:
- A betegségek széles köre ellen küzdeni, beleértve a cukorbetegséget, az Alzheimer-kórt és a rákot.
- Harcolj a vírusok, baktériumok és más mikrobák ellen, ideértve a HIV-t és a malária-t is.
- Csökkentse a koleszterinszintet.
- Csökkentse a gyulladást és ellensúlyozza a gyulladással kapcsolatos betegségeket, például az ízületi gyulladást.
- Alacsonyabb vércukorszint.
- Védje a májat.
- Javítani kell a szem egészségét.
Egyéb növényi eredetű fehérjeforrások
Ha nem húsfehérje-forrásokat keres, akkor a gombák nem a legjobbak. Vannak azonban olyan növényi eredetű fehérjeforrások, amelyeket főzni a gombák mellett főzhet, hogy megfeleljen az FDA által e tápanyaghoz javasolt DV-nek, beleértve az olyan ételeket, mint például:
- Szójabab és szójabab termékek, például a tofu és a tempeh
- Más típusú hüvelyesek és babok, beleértve a vesebabot, a csicseriborsót, a lencséket és a földimogyorót
- Babcsíra
- Seitan, amely rehidrált létfontosságú búzaglutén
Az ilyen ételek általában magasabb fehérjetartalommal rendelkeznek, mint a gombák. Minden ilyen 100 gramm ételhez hasonlóan az alábbiakat szerezheti meg:
- A DV 8% -a fehérje vesebabcsíra esetén
- A fekete protein 18% -a a fehérjefehérje
- A DV 35% -a fehérje a szilárd tofu számára
- A DV 41% -a fehérjék a tempeh számára
- A DV 150% -a létfontosságú búzaglutén számára
Ez azt jelenti, hogy a szójabab-alapú termékek, például a tofu és a tempeh hasonló fehérjeforrások az olyan húsokhoz, mint a csirke és a kacsa. Száz gramm létfontosságú búzaglutén több, mint a fehérje DV-je, és még több fehérjét tartalmaz, mint a húskészítmények.
Az életben lévő búzaglutént könnyű elkészíteni, húsos textúrájú és jó ízekkel rendelkezik. Ha gazdagabb, húsosabb növényi alapú termékeket szeretne enni, akkor könnyen kombinálhatja a gombát a létfontosságú búza-glutén- vagy szójatermékekkel, hogy növényi eredetű táplálékot nyerjen, amelyben gazdag fehérje- és egyéb tápanyagok gazdagok.
