Az egészségorientált rutin könnyebben végrehajtható és fenntartható, mint egy összetett, izomépítő program. A férfiak hetente három edzéssel egészítik ki a formájukat, mindaddig, amíg minden edzés aerob bemelegítéssel, ellenállás edzéssel és lehűtéses szakaszokkal rendelkezik. Az edzés feszült izmokat eredményezhet, ezért ne hagyja ki a lehűlést. A rutinok ütemezése elsõként reggel növeli annak valószínûségét, hogy befejezi a heti edzéseit, és javítja fitneszét.
szempontok
A képzés nem értelmetlen megközelítése azt jelenti, hogy képesnek kell lennie arra, hogy egy edzés közben javítsa aerob képességét, izomképességét, rugalmasságát és testösszetételét. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy végezzen három napos intenzív aerob testmozgást és két napos erőnléti edzést a krónikus betegségek, például cukorbetegség és hasi elhízás kockázatának csökkentése érdekében. A formájának legegyszerűbb módja - és a fizikai erőnlét elsődleges szempontjainak kezelése - heti három nap testmozgás, kardio-, ellenállás-edzés és nyújtó gyakorlatok beépítése.
hétfő
A 20 perces aerob rutin befejezése az első edzés megkezdésekor, akár otthon vagy a helyi edzőteremben, növeli az izmok véráramát és növeli a pulzusát - bizonyos értelemben felébreszt. Végezzen el egy gyors hétperces bemelegítést, majd egy háromperces szakaszot, mielőtt elkezdi a kardioesziát; gondoskodjon arról, hogy az aerob testmozgás intenzitása lehetővé tegye a beszélgetést, de nehezen énekel. Pár lapos súlyzó mellkasi prések egykaros súlyzó sorokkal és lejtős súlyzó mellkasi prések oldalsó lehúzással. Teljesítsen öt, hat - 12 ismétlést, gyakorlatonként; váltakozó készletek minden egyes gyakorlati párban. Nyújtson 5-10 percig az edzés végén.
szerda
Kezdje az ülést kardioprofilral, lehetőleg más géppel vagy más program futtatásával, mint a hétfőn. Kövesse ugyanazt az idővonalat egy 10 perces bemelegítésnél és 20 perc valós aerob edzésnél. Dolgozza meg a lábait és a vállait, adva a bicepsznek és a tricepsznek egy másik napot a hétfőn végzett edzés utáni gyógyuláshoz; A bicepsz akkor van elfoglalva, ha hátgyakorlatokat végez, a tricepsz akkor van elfoglalva, ha mellkasi gyakorlatokat végez. Ezután párosítsd meg a súlyzó guggolásokat az oldalsó súlyzóval, egyenesen fekvő súlyzósorokkal sétálj a lungokat és hajlított súlyzó-legyekkel lábszárakat. Edzésenként végezzen négy 6–12 ismétlést, majd edzés végén nyújtjon 5–10 percig.
péntek
Fontolja meg az aerob munkamenet megismétlését hétfőtől, de kissé növelje az intenzitást. Péntek bicepsz, tricepsz és hasüzem segítségével befejezik a heti edzéstervet. Pár váltakozó súlyzógöndör kétkaros súlyzó tricepsz-kiterjesztésekkel és kettős összeroppantásokkal. Végezzen bicepsz kábelgörbét tricepsz pushupokkal és akasztható lábszár emelésekkel. Edzésenként végezzen öt 6–12 ismétlést, majd edzés végén nyújtjon 5–10 percig.
