Ami az anyagcserét illeti, az 50 nem az új 30. A nyugalmi anyagcsere sebessége - a testben elégetett kalóriák száma nyugalomban - csökken, mivel a férfiak és a nők egyre öregednek, ami azt jelenti, hogy öregedéskor kevesebb napi kalóriára van szüksége. Sőt, a fogyókúra révén bekövetkező jelentős fogyás még tovább lassíthatja az anyagcserét. Az 50 éven túli fogyás esetén az a lassú mozgás - tartson be egészséges táplálkozást, amely a legtöbb kalóriatartalmú táplálkozási előnyt nyújtja, és fizikailag aktív maradjon.
Kalóriaszükséglet az 50 év felettiek számára
Bármely életkorban a nők és a férfiak eltérő napi kalóriát igényelnek. A testsúlyának fenntartása érdekében az Országos Időségi Intézet jelentése szerint az 50 évesnél idősebb nőknek 1600 kalóriára van szükségük ülő helyzetben, 1800 kalóriára van szüksége, ha kissé fizikailag aktív, és 2000-től 2200-ig, ha nagyon aktív. Ez körülbelül 200 kevesebb kalóriát jelent minden nap, mint amennyire 30 évesnél szüksége volt.
A testsúly fenntartásához az 50 évesnél idősebb ülő férfiaknak napi 2000 kalóriára van szükségük, míg a közepesen aktív férfiakra 2200–2 400 kalóriára van szükség, a nagyon aktív férfiaknak pedig 2400–2 800 kalóriára van szükségük. A biztonságos fogyás érdekében hetente 1 font sebességgel a nőknek és a férfiaknak napi 500 kalória kalóriahiányt kell létrehozniuk, kevesebb étkezés, testmozgás növelése vagy mindkettő kombinációja révén.
Ez azonban nem csak annyira egyszerű. Táplálkozási szükségletei az öregedéskor is változnak, tehát több vitaminnal és ásványi anyaggal kell másokra, másoknál kevesebbre van szüksége. Ha a kalóriákat rossz élelmezési lehetőségekre fordítja, akkor előfordulhat, hogy nem kap kalciumot, amire például szüksége van a csontok védelméhez, mivel elveszítik a sűrűségüket.
Egészséges étrend a jó egészség érdekében
Menü minta a fogyáshoz
Egy mérsékelten aktív nőnek, akik próbálnak lefogyni, az 1300 kalóriatartalmú teljes étrend támogatja a fokozatos, egészséges fogyást anélkül, hogy a tápanyagokat vagy a telítettséget feláldozná. Ügyeljen arra, hogy minden étkezés során kapjon fehérjét és rostját, a két tápanyagot, amelyek a legjobban társulnak ahhoz, hogy teljességgel érezze magát. Hogy elképzelést kapjon arról, hogy ez hogyan néz ki, egy reggelire tartson egy sima alacsony zsírtartalmú joghurtot egy csésze szeletelt eperrel és egy uncia apróra vágott dióval. Ebédnél merítsen apróra vágott zöldségeket és teljes kiőrlésű pita kenyeret 1/2 csésze hummusba, majd kövesse közepes almával. Vacsoraként kóstoljon meg 3 unci roston sült lazacot vagy csirkét egy csésze sült kelbimbóval vagy más zöld zöldséggel és egy közepes édes burgonyával. Még mindig van hely egy 200 kalóriatartalmú snackhez vagy desszerthez, például egy marék dió, egy kis turmix vagy egy uncia sötét csokoládé. A menüt felfelé vagy lefelé állíthatja be a kalóriaigénye alapján.
Gyakorlati terv 50 év felettiek számára
A rendszeres testmozgás nemcsak kalóriát éget, hanem elősegíti az öregedéssel járó betegségek, például a szívbetegségek megelőzését is. A Nemzeti Öregedési Intézet azt javasolja, hogy a hét legalább öt napján szerezzen legalább 30 percet az állóképességi gyakorlatról. A "kitartás" alatt minden olyan tevékenységet értünk, amely a szívében pumpálódik és megnehezíti a légzést - például gyaloglás, úszás vagy kerékpározás. Egyéb tevékenységek is számítanak - táncolj a házastárssal, rake levelekkel vagy futtass az udvaron az unokáival, hogy elindulj. A nap folyamán több részletben is edzhet. Legalább egy nagy tanulmányban azonban kimutatták, hogy a középkorú nőknek kétszer akkora mértékű mértékű aktivitásra van szükségük - napi teljes 60 percig -, hogy fenntartsák súlyát.
Ne felejtsük el, hogy öregedéskor is erő-, egyensúly- és rugalmassági gyakorlatokra van szükség. Az erősítő edzés segít az izmok felépítésében és megtartásában, amikor fogyni fog, míg az egyensúly- és rugalmasság gyakorlatok segítenek mozgásban maradni és aktív maradni az öregedéskor.
