A fáradtság jellemzi a mai gyors ütemű, go-go-go kultúrát. A Nemzeti Biztonsági Tanács szerint a fáradtság évente mintegy 136 milliárd dollárt költ a munkaadókra a termelékenység elvesztése miatt. És ami még rosszabb, a fáradtság depresszióhoz, elhízáshoz, szívbetegséghez és egyéb krónikus állapotokhoz vezet.
Az étrend-kiegészítők gyártói ne habozzanak ezt pénzkezelési rendszerként használni, és a fáradtság szempontjából vitaminokat forgalmaznak, amelyek ígéretet tesznek arra, hogy felszabadít téged, amikor nem sikerül megszerezni a zzz-jüket. Ne higgye el a hype-t. A vitaminok csak akkor segíthetnek energiát adni, ha hiányosságuk fáradtságot okoz.
A fáradtság okai
Számos fizikai, mentális és környezeti tényező játszik szerepet a mai „kimerültségjárvány” kialakításában. Sok embernek alvási rendellenességei vannak, például alvási apnoe, vagy bizonyos egészségi állapotok, például rák, fibromialgia, pajzsmirigyprobléma, szívbetegség, sclerosis multiplex, elhízás és cukorbetegség, amelyek hozzájárulnak a fáradtsághoz. A mentális egészségügyi rendellenességek, például a depresszió és a szorongás szintén fáradtságot okozhatnak.
Aztán vannak életmódbeli tényezők, például az alváshiány, a stressz, a drogok és az alkoholfogyasztás, a testmozgás hiánya és az egészségtelen étrend. A vény nélkül kapható vagy vényköteles gyógyszereket is okozhat az alvás elvesztése vagy a rossz alvás, ami tartós fáradtsághoz vezethet.
Vitaminhiányok jelentkezhetnek egymástól függetlenül, vagy ezeknek az egészségügyi és életmódbeli tényezőknek a következményeként. Ezért elengedhetetlen orvoshoz fordulni, ha fáradtsággal foglalkozik. Vérvizsgálat-sorozat meghatározhatja, hogy hiányzik-e vitaminja. Ha igen, orvosa meg akarja határozni, hogy a mögöttes egészségi állapot a hiány oka.
Vitaminok a fáradtsághoz
A fáradtság a tápanyaghiány általános tünete. A test tápanyagokra támaszkodik, hogy elvégezze a meghatározott feladatokat és előállítson energiát. Bármilyen tápanyaghiány fáradtságot okozhat, de van néhány vitaminhiány, amely kifejezetten ismert rá.
A nyolc B-vitaminból álló csoport, beleértve a tiaminot, a riboflavint, a niacint, a B6-vitamint, a folátot, a B12-vitamint és a pantoténsavat, segít a testének az energiatakarékossá alakításában. Ha nincs elegendő mennyiségű B-vitamin, a folyamat nem hatékony és fáradtságot okozhat.
A B12-vitamin és a folsav részt vesz a vörösvértestek létrehozásában, amelyek az egész testben oxigént hordoznak. Ezen tápanyagok hiánya vérszegénységet eredményezhet, amely a vörösvértestek hiánya. A fáradtság a vérszegénység elsődleges tünete. A Mayo Clinic szerint egyéb tünetek a következők:
- Légszomj
- Szédülés
- Sápadt bőr
- Szabálytalan szívverés
- Fogyás
- Izomgyengeség
- Zsibbadás vagy bizsergés a kezekben és a lábakban
- A személyiség változásai, például ingerlékenység
- Bizonytalan mozgás
- Mentális zavar vagy feledékenység
A D-vitaminhiány kimerültséget is okozhat. Stephanie Wheeler, a Mercy Medical Center wellness igazgatója szerint becslések szerint az amerikaiaknak akár 42% -ánál lehet hiány a tápanyagban. A D-vitaminhiány egyéb tünetei között szerepel az izomgyengeség és a csont ereje.
A tápanyag-hiányok leggyakoribb okai
Ha az orvos látogatása és a laboratóriumi vizsgálatok azt mutatják, hogy hiányzik a fenti tápanyagok egyikében, orvosa rövid vagy hosszú távú kiegészítést javasolhat. A tápanyaghiányt gyakran a rossz táplálkozás okozza, ám ezeket a felszívódási rendellenességek is okozhatják, amikor a vékonybél nem képes felszívni az ételek tápanyagait.
A Mayo Clinic szerint a B12-hiány leggyakoribb oka az intrinsic faktor hiánya, amely a gyomorban termelődő protein, amely ahhoz szükséges, hogy a B12 a véráramba felszívódjon. Az intrinsic faktor hiánya örökölhető, vagy autoimmun rendellenességből származhat. A B12-hiányt a korlátozó vegán és vegetáriánus étrend is okozhatja, mivel az állati táplálék az egyetlen megbízható táplálékforrás a vitamin számára.
A felszívódási problémák és a rossz étrend mellett a foláthiányt a túlzott alkoholfogyasztás is okozhatja, mivel az alkohol csökkenti a felszívódást. Bizonyos gyógyszerek, például a roham elleni gyógyszerek szintén befolyásolhatják a folát felszívódását. Végül, a terhes vagy szoptató nők, valamint a vesebetegek, akik hemodializáltak, nagyobb valószínűséggel hiányosak a folátokban, mivel megnövekedett tápanyagszükségletük van.
Az úgynevezett "napsütéses vitamin" D-vitamint a bőr készít ultraibolya fénynek kitéve. A nap nagy részének az asztalnál zárt helyben töltése és fényvédő viselése megnehezíti a test számára, hogy elkészítse azt, amire szüksége van. A D-vitamin nem széles körben elérhető az élelmiszerekben - zsíros halak, például tonhal és lazac, valamint dúsított gabonafélék, tej és gyümölcslevek a legjobb források. De sok ember nem tud mindent megszerezni ezekből az ételekből, ezért hosszú távú kiegészítésre lehet szükség.
Enni energiáért
Magas kalóriatartalmú, tápanyagszegény, zsírtartalmú, feldolgozott ételek - az AKA, a „nyugati étrend” - rombolják a vércukorszintjét, az emésztést és más egyéb élettani folyamatokat, amelyek alacsony energiaigényt okozhatnak. Hosszú távon ez az étrend elhízáshoz és krónikus betegségekhez vezet, beleértve szívbetegséget, 2. típusú cukorbetegséget és rákot.
Ezen ételek kivágása és egészséges egészséges ételekkel való helyettesítése, például sovány baromfi és hal, teljes kiőrlésű gabonafélék, friss gyümölcsök és zöldségek, organikus, hormonmentes tejtermékek és hús, diófélék és magvak biztosítják az összes energiához és életerőhöz szükséges tápanyagot.. Rendszeresen elosztott ételekkel egész nap fenntarthatja az energiáját, és a túladagolás elkerülése megakadályozhatja az étkezés utáni visszaesést.
Ügyeljen arra is, hogy igyon sok folyadékot, mivel a kiszáradás fáradtságot okozhat. A Mayo klinika szerint a férfiaknak naponta 15, 5 csésze vízre, a nőknek pedig 11, 5 csésze vízre van szükségük. Ennek kb. 20% -a vízben gazdag ételekből származik, amelyeket eszik, de a maradéknak ivóvízből és más édesítetlen italokból kell származnia.
Gyakorlat és alvás
Ellenségesnek tűnhet, hogy valami, ami megfárad, valójában energiát adhat neked, ám az aerob testgyakorlat ezt teszi. Az ülő életmód lassúnak érzi magát, míg a napi élénk 40 perces sétával felszabadíthat. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma minden felnőtt számára javasolja, hogy minden héten legalább 150 perc alatt végezzenek közepes intenzitású testmozgást, például élénk sétát, vagy 75 percnyi erőteljes testmozgást, például futást.
Természetesen elegendő alvás elengedhetetlen a fáradtság leküzdéséhez. A Nemzeti Alvó Alapítvány azt javasolja, hogy a felnőttek minden nap hét-kilenc órát aludjanak. De ezt könnyebben lehet mondani, mint megtenni. Ha problémája van a minőségi alvás elnyerésével, próbálkozzon az alábbi stratégiákkal, hogy még jobban bekapcsoljon:
- Menj aludni és ébredjen minden nap ugyanabban az időben
- Végezzen el egy pihentető lefekvés-szertartást, például lágy zene hallgatása vagy meleg fürdés
- Lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikát
- Kerülje az alkoholt és a koffeint, különösen a késő nap és az este
- Gondoskodjon hűvös, csendes és sötét alvási környezetről
- Válasszon kényelmes párnákat és matracot
