Ha a célja egy erős, izmos mellkas, szemben a jelenleg sportolt, barlangászott változatossággal, akkor az edzőprogramnak a padprésnek, a push-upnak és a kábelrepülésnek el kell állnia és középpontjában kell állnia.
Ezek a gyakorlatok egyértelműnek tűnnek, mivel a mellkason működnek, ugyanakkor védik a lapátokat is - amelyek előre kerekítve kiejtik a barlangolt mellkasát. Párosítsd ezt a lecsúszott testtartással, amely minden nap áldozatul esett áldozatokba, és rájössz, hogy itt az ideje a felső test megfordításához.
A tettes
Amikor az izmok, amelyek a lapocka előre húzódnak, szigorúbbak és merevebbek, mint a felső derék izmain, beütötte mellkas lép fel. A probléma megoldásához meg kell hosszabbítania a rövidebb izmokat, és meg kell erősítenie azokat az izmokat, amelyek visszahúzzák a lapockakat.
A lapocka előrehúzásáért és leengedéséért az elsődleges izmok a serratus anterior, a pectoralis major és a pectoralis minor.
Míg számos olyan tényező, amely a szoros és merev pec-izmokhoz vezet - például a túlzott lehajlás és más toló gyakorlatok, a hátsó felső rész gyenge része, a nap nagy részén ülve és az asztalnál dolgozva -, a fő cél a barlangok visszafordítása - a mellkasban először csökkenteni kell a merevséget és meg kell hosszabbítani ezeket az izmokat.
A tennivalók listája
A tennivalók listájának első lépése az, hogy csökkentse a mellkasi mellizmok merevségét. Ehhez használjon lacrosse labdát, teniszlabdát vagy más kerek tárgyat az izom masszázsához.
Vegye ki a labdát, és helyezze a fal és a mellkas közé, közvetlenül a váll belsejébe. Könnyen nyomja be a testtömegét a labdába, és kezdje el mozgatni a labdát a mellizmokon gördülő körül. Ez segít csökkenteni az izmok feszültségét.
Innentől lépjen a következő tételre a listán: az izmok nyújtása. Ajtónyílás segítségével helyezze az alkarját az ajtózsámorra, könyökét vállmagasságban, és karját a test oldalára (a kar helyzetének olyannak kell lennie, mintha „mezőgazdasági cél” jelet készített volna).
Alkarjával az ajtóban lassan forgassa el felső testét a karjától, amíg a mellkas felső részén enyhe nyújtást nem érez. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, és kapcsolja át az oldalakat.
A felső hátsó rész megerősítése
Most, hogy vigyázott a felsőtest elülső oldalára, itt az ideje, hogy hátul dolgozzon azáltal, hogy elvégzi a listán szereplő következő feladatot, az erőn való edzést. A hátsó felső rész - rombuszok, középső csapdák, alsó csapdák - felelősek a lapocka hátrahúzásáért és visszafelé billenéséért is. Ha ezek erősebbek és merevebbek, mint a mellizmok, a lapátok hátramaradnak, és a mellkasban lévő barlangok megfordulnak.
A húzógyakorlatok, például a súlyzó sorok, a fordított sorok, az ülő sorok, a kábelvonalak, a sávok leválasztása, az arc húzása és a hajlamos Ts használata segítik a felső hát izmok megerősítését.
A hangsúlyt arra kell összpontosítani, hogy a lapocka a gerinc felé mozogjon, és hátracsúszjon e gyakorlatok elvégzésekor - ha egyszerűen csak karokkal húzza, és nem a válllapátok mozgatására összpontosít, akkor nem fogja élvezni ezen gyakorlatok előnyeit. Fejezze be a gyakorlatokat úgy, hogy összehúzza és tartja a felső hát izmait, miközben a lapocka jó hátulsó helyzetben van.
Végezzen el két húzógyakorlatot minden egyes, a mellkasával kapcsolatos probléma kiküszöbölésére szolgáló toló gyakorlathoz. Miután kiegyensúlyozott és a behelyezett mellkas megfordult, csökkentse azt egy húzó gyakorlattá minden egyes toló gyakorlathoz.
