Fáj a nyak vagy a felső válla? Ha igen, akkor az érzett fájdalmat a rajongói alakú trapezius izom okozhatja, amely a hát felső részén terjed és a nyakába nyúlik. A trapezius fájdalmat az edzésből származó késleltetett izomfájdalom (DOMS) okozhatja, de ennek oka lehet a rossz súlyemelési technika vagy a rossz testtartás is, különösen, ha sok időt tölt az asztalnál ülve.
Tipp
Noha a trapezius izma fájhat késleltetett izomfájdalom vagy DOMS miatt, a krónikus trapezius fájdalom vagy kellemetlenség oka lehet a rossz emelőtechnika, a testhelyzeti rendellenesség vagy akár a mindennapi mozgási minták is, mint például a hátizsák mindig az egyik vállán történő viselése.
A Trapezius-izomról
A trapeziusa egy rajongói alakú izom a gerinc mindkét oldalán, amely szintén gyémánthoz hasonlít. Ez egy összetett izom, amely három részre oszlik, amelyek mindegyike különálló műveletet hajt végre:
- A trapezius izma felső vagy felső szálai megemelik a vállövet.
- A középső szálak visszahúzzák a lapockait vagy összehozzák azokat úgy, mintha megkísérelnék megfogni a gerincedet.
- A trapezius alsó vagy alsóbb szálai lenyomják a válllapátokat, vagy lefelé csúsztatják a hátát.
Trapezius fájdalom a DOMS-tól
Ha sok felsőtest edzést végzett, különösen azokat, amelyek húzóerőt vagy stabilitást igényelnek a felsőtestben, akkor a DOMS okozhatja a fájó trapézust. A DOMS általában fájdalom, fájó érzés vagy merevség formájában nyilvánul meg az izomon keresztül, vagy trapezius esetén az izom azon részén keresztül, amelyet már kidolgozott. Általában az edzést követő 12–24 órában kezdődik, és három – öt nap után elhalványul.
Bár néhány enyhe vagy közepes méretű DOMS jellemző a kemény edzés után, a jó hír az, hogy valójában nem kell fájdalmasan edznie, hogy élvezze a testmozgást, és ha fáj egy új edzés megkezdése után, a fájdalom általában csökken, amikor a tested alkalmazkodik az új kihíváshoz. Ha már volt ideje megszokni az edzésprogramot, de az edzés után mégis ennyire fájdalmasan érzi magát, érdemes megfontolnia egy kicsit visszalépést vagy a technika ellenőrzését, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a formai hibák nem okozzák a trapezius fájdalmad.
Hogy van az emelőtechnikád?
A trapezius myalgia - a trapezius fájdalom orvosi kifejezése - néha nem az edzés utáni fájdalomból származhat, hanem az edzés során a technikai hibákból. Ezek kéz a kézben járhatnak a rossz testtartással és a nyaki és a váll általános rendellenességekkel, vagy lehet, hogy egy egyszerű hiba, amelyet könnyen javíthatnak, ha a legközelebbi edzés után tükörbe nézik.
A fájó trapezius izmok mellett néhány jelzés, amelyek arra utalnak, hogy problémái lehetnek az emelő vagy a testmozgás technikájával, a következők:
- Előre nyomó nyak, fej vagy áll, miközben felemeli.
- Kontrollálatlan mozgásra / emelőre / rándulásra van szükség a súly rögzítéséhez.
- Előre hajló vállak.
Tipp
A mindennapi fizikai tevékenységek, amelyek trapezius fájdalmat okozhatnak, magukban foglalják a munkahelyi előrecsúszást vagy a nehéz dolgok távol tartását tőled (ahelyett, hogy a testükhöz közel tartnák). Ha mindig az egyik oldalán hordoz tárgyakat, például tornacsatot, hátizsákot vagy golfklubot, vagy ha úszáshoz vagy más gyakorlatokhoz fordítja a fejét az egyik oldalra, ez trapezius fájdalmat is okozhat.
Trapezius fájdalma poszturális diszfunkció miatt
Az is előfordulhat, hogy a trapezius izma fáj a rossz testtartás miatt. A mai gyakran ülő, asztali világban nagyon gyakori az előre tolódó fej és nyak, valamint lekerekített vállak, amelyek mindegyike a nyaka és a vállöved izmainak - beleértve a trapézust is - kiegyensúlyozatlanságát jelzi.
A jó hír az, hogy ha a fájó csapdákat testtartási problémák okozzák, az ergonómikus munkaterület, nyújtással és testmozgással párosítva enyhítést jelent. Valójában egy, a Annals of Internal Medicine 2012. évi kiadásában közzétett hatéves tanulmány megállapította, hogy a szelíd nyújtó és erősítő gyakorlatok ugyanolyan hatásosak, mint a csontkovácskezelés, és a gyógyszeres kezelésnél hatékonyabbak a fájdalom és az ön által jelentett rokkantság csökkentésében.
Gyengéd nyújtások a Trapezius fájdalomhoz
Két szelíd, könnyű nyújtási gyakorlat, amelyet megtehetsz a trapezius izom fájdalmának enyhítésére:
Side Stretch. Ülj egyenesen egy kényelmes székre. Óvatosan állítsa hátra a válllapátokat semleges helyzetbe. Ez elősegíti, hogy kihúzzon a vállad előre történő visszaesésből. Kissé hajtsa be az állát, hogy a tekintete egyenesen a szem felé nézzen, és ne az orrára nézzen.
Hagyja, hogy a feje enyhén süllyedjön jobbra, mintha megpróbálná megérinteni a jobb fülét a jobb vállához. Tartsa ezt a helyzetet, amint eléri az izom enyhe feszültségét (nem fájdalom). Vigyázzon a válladra, és próbáld meg őket szinten tartani; ne hagyja, hogy bal váll felsugródjon. Végezze el ugyanazt a szakaszot a másik oldalon, majd ismételje meg mindkét oldalt (jobb és bal) összesen legalább tízszer.
Átlós feszítő. Ha készen áll egy kissé intenzívebb nyújtásra, hajtsa végre a fent leírt oldalsó nyújtást. De miután jobbra fordította a fejét, hagyja, hogy lassan előre gördüljön körülbelül 45 fokos szögben. Ismételje meg a nyújtást feszültség, nem fájdalom pontjáig, és ha ezeknek a szakaszoknak az együttes további fájdalmat okoz, hagyja abba.
Adjon hozzá gyengéd gyakorlatokat
A napi rutinhoz hozzáadhat néhány szelíd erősítő gyakorlatot, bár a legjobb, ha konzultál egy orvosi vagy fitnesz szakembertől, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a helyes gyakorlatokat végzi-e a sajátos testtartási vagy mozgási problémáira. Néhány általános gyakorlat, amelyre utasítást kaphat, a következők:
- A váll / csontlap összehúzódik
- Széles fogású sorok
- Hajlékony sorok
- Egyenes sorok
- Váll vállat vont
