Hasznos egy online kalóriaszámológép, amely becsüli az Ön igényeit, de nem mindig egyértelmű, hogyan lehet az eredményeket megvalósítani. Az 1900 kalóriatartalmú étkezési terv túlságosan tűnhet ahhoz, hogy illeszkedjen a legtöbb táplálkozási útmutatóhoz. Ennek ellenére nem nehéz módosítani az alapvető egészséges táplálkozási étrendet, hogy elérje a kalória-célját.
Miért 1900 kalória?
Az USA Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiak 2015-2020 közötti étrendi útmutatója szerint a felnőtt nőknek naponta bárhol 1600 és 2400 kalóriára van szükségük a testtartás fenntartásához. Például egy 30 éves korában kissé aktív nőnek kb. 2000 kalóriára van szüksége az optimális egészséghez, ha nem kell fogynia vagy lefogynia.
De néha a saját étkezési szükségletei nem egészen „mindenkinek megfelelnek”. Például elérte az ideális súlyát, és emellett aktív életmóddal rendelkezik, amely több, mint korlátozott kalóriatartalmú étrendet igényel. Ennek ellenére a vékony keret fokozatosan megszerezheti a nem kívánt súlyt a tipikus 2000 kalóriatartalmú étkezéskor.
További személyes információk hozzáadása az online kalóriaszámológéphez, például a Mayo Clinic által biztosított számhoz azt jelezheti, hogy egy konkrétabb szám, például 1900 kalória, jobb szám, amelyre törekedni kell, az ember pontos súlya, magassága és aktivitási szintje alapján. Lehet, hogy a legjobb összeg a cél, ha egy személy fogyni akar vagy lefogy.
A pálya ábrázolása
Sok egészséges étrend alapja 2000 kalóriatartalmú étrend. Ha szigorúan megközelítőleg 1900 kalóriára van szüksége, akkor egy harapnivaló megszüntetése vagy az élelmiszercsoporton belüli alacsony kalóriatartalmú egyik lehetőség kiválasztása elősegítheti az 1900 kalóriatartalmú étkezési terv elérését.
Hasznos egy kalória-követő eszköz használata, hogy a teljes összeget napi 1900 kalóriához közel tartsa. Ha a valós tényezők megnehezítik, hogy ezen az ábrán maradjon, akkor a következő nap kissé kevesebb evés segíthet a cél elérésében.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának táblázatos becslései szerint az alábbi étkezési terv körülbelül 1900 kalóriát jelent. Ez az ételekenkénti adagra vonatkozik, amelyet olyan intézmények javasolnak, mint az American Heart Association.
Ne feledje, hogy egy tál nem mindig egyenlő egy adaggal. A forró gabona nagy adagja megegyezik például két gabona adaggal, míg egy nagy tál saláta legalább két zöldség adagot biztosíthat.
: Hogyan készítsünk egy 7 napos egészséges étkezés tervet költségvetésből?
Reggeli (537 kalória)
A kiadós reggelit egy csésze zabliszt adagolással kezdjük, egy csésze szeletelt banánnal és egy uncia dióval. 8 uncia pohár zöldségléval és egy csésze kávéval élvezhető.
- Zabliszt (166 kalória)
- Szeletelt banán (134 kalória)
- Dió (186 kalória)
- Zöldséglé (50 kalória)
- Kávé (2 kalória)
Reggeli snack (194 kalória)
Öt teljes kiőrlésű kekszet könnyű reggeli harapnivalója, 1 evőkanál földimogyoróvaj hozzáadásával, csak annyit jelenthet, amire szüksége van, hogy ebédig tartson. A kekszet rostot nyújt, míg a földimogyoróvajban található fehérje növeli az energiát.
- Teljes kiőrlésű keksz (100 kalória)
- Földimogyoróvaj (94 kalória)
Ebéd (441 kalória)
Friss zöldségekkel, zöldségekkel és öntettel, például sajttal és pulykamellel készített saláta tápanyagokat kínál. Ha étkezik, válasszon séf- vagy Cobb-salátát, de kérje meg őket, hogy tartózkodjanak a legrosszabb lehetőségek közül, például a szalonnából és a nehéz öntetből. Párosítson egy 2 csésze adagot ebből a salátából egy teljes kiőrlésű tekercs vagy kenyér darabból. Végezzen egy méretű tartályba, amely nem zsíros görög joghurtot és 1/2 csésze áfonya-t tartalmaz.
- Cobb saláta (208 kalória)
- Könnyű olasz öntet (14 kalória)
- Nem zsíros görög joghurt (100 kalória)
- Áfonya (42 kalória)
- Teljes kiőrlésű kenyér vagy tekercs (76 kalória)
- Víz citrom ékkel (1 kalória)
Délutáni snack (42 kalória)
Egy miniatűr mazsolát tartalmazó doboz elég hordozható ahhoz, hogy az asztalán vagy a pénztárcájában tartsa. A kisebb mazsoladoboz megkeresése nemcsak a kalóriát ellenőrzi, hanem megakadályozza, hogy cukor rohanjon. Ez a méret körülbelül ½ gyümölcs adagot biztosít.
- Mazsola (42 kalória)
Vacsora (687 kalória)
A közepes tőkehal filé nem tartalmaz magas kalóriát, de extra fehérjét szolgáltat. (Ha több kalóriát fogyasztott, mint ahogy a nap elején tervezte, akkor választhat egy kisebb, 3–4 unciás filét, és kb. 100 kalóriát takaríthat meg.) Párosítsa 1 csésze barna rizzsel, 1 csésze főzött brokkoli és egy pohár sovány tej. Kell élveznie az édes fogadat? Egy csésze ananász darabokat és egy vajkrém tejszínhabot tartalmazó desszert a helyszínre kerülhet.
- Tőkehal, közepes méretű filé (200 kalória) * Barna rizs (248 kalória)
- Főtt brokkoli (55 kalória)
- Sovány tej (83 kalória)
- Ananászdarabok (83 kalória)
- Tejszínhab, 2 evőkanál (16 kalória)
