Az a nap, amikor a súlyemelést egy nap, a másnap kardio- és abs-kezelést végeznek, elavult. Ehelyett az anyagcsere-edzés, amely kihasználja a nagy intenzitású időközök és az egész test ellenállásának gyakorlását, az új szabvány a kalóriák feszítéséhez az edzés alatt és után.
A metabolikus edzés rövidebb edzés közben biztosítja az egész test erősségét, a kardio, az erőt, az állóképességet és a mozgást. Ez azt jelenti, hogy a modern, túltervezett gyakornok (tehát a legtöbben) képesek zsírt égetni, izmokat felépíteni és anyagcserét fokozni akár 30 perc alatt is. Ez a 17 félelmetes utóégető mindent elhoz, amire szüksége van a teljes fitneszhez.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAz a nap, amikor a súlyemelést egy nap, a másnap kardio- és abs-kezelést végeznek, elavult. Ehelyett az anyagcsere-edzés, amely kihasználja a nagy intenzitású időközök és az egész test ellenállásának gyakorlását, az új szabvány a kalóriák feszítéséhez az edzés alatt és után.
A metabolikus edzés rövidebb edzés közben biztosítja az egész test erősségét, a kardio, az erőt, az állóképességet és a mozgást. Ez azt jelenti, hogy a modern, túltervezett gyakornok (tehát a legtöbben) képesek zsírt égetni, izmokat felépíteni és anyagcserét fokozni akár 30 perc alatt is. Ez a 17 félelmetes utóégető mindent elhoz, amire szüksége van a teljes fitneszhez.
Hogyan kell csinálni ezt az edzést
Végezze el ezeket a gyakorlatokat egyenként 30 másodpercre, kezdve és fokozatosan felépítve 60 másodpercig, öt-10 másodperces lépések hozzáadásával, amint az anyagcserének kondicionálása javul. Tartsa magas pulzusszámát és a gyakorlatok közötti pihenőidejét 30 másodpercen belül vagy annál rövidebb ideig. Végül váltson a "nem versenyképes" mozdulatok csoportjai között, azaz váltson a test felső részét és az alsó testét, vagy az első és a hátulsó részt gyakorló gyakorlatok között. Ezzel minimalizálja a fáradtságot, és segít fenntartani az intenzitást az edzés alatt.
Végezze el ezeket a gyakorlatokat egyenként 30 másodpercre, kezdve és fokozatosan felépítve 60 másodpercig, öt-10 másodperces lépések hozzáadásával, amint az anyagcserének kondicionálása javul. Tartsa magas pulzusszámát és a gyakorlatok közötti pihenőidejét 30 másodpercen belül vagy annál rövidebb ideig. Végül váltson a "nem versenyképes" mozdulatok csoportjai között, azaz váltson a test felső részét és az alsó testét, vagy az első és a hátulsó részt gyakorló gyakorlatok között. Ezzel minimalizálja a fáradtságot, és segít fenntartani az intenzitást az edzés alatt.
1. Földi nulla ugrás
A földi nulla ugrás jobban erősíti a csípőjét és a magját, mint a hagyományos kardió, és a kalóriát elrontja, mint csak néhány mozdulat képes. Célja továbbá a gyorsan rángatózó izomrostok, amelyek a legnagyobb hatással vannak az anyagcserére, az atlétika és a pulzusszámra.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, az ujjak előrefelé mutatnak, térd enyhén meghajlítva Csuklik vissza a csípőjéhez lapos hátul, és nyújtsák mögötte a karjukat. Robbanásveszélyesen tolja előre a csípőjét, és ugorjon fel egy kicsit felfelé (ez nem egy teljes guggolás ugrás). Föld földet kissé hajlított térdrel, és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMA földi nulla ugrás jobban erősíti a csípőjét és a magját, mint a hagyományos kardió, és a kalóriát elrontja, mint csak néhány mozdulat képes. Célja továbbá a gyorsan rángatózó izomrostok, amelyek a legnagyobb hatással vannak az anyagcserére, az atlétika és a pulzusszámra.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, az ujjak előrefelé mutatnak, térd enyhén meghajlítva Csuklik vissza a csípőjéhez lapos hátul, és nyújtsák mögötte a karjukat. Robbanásveszélyesen tolja előre a csípőjét, és ugorjon fel egy kicsit felfelé (ez nem egy teljes guggolás ugrás). Föld földet kissé hajlított térdrel, és ismételje meg.
2. Ragadozó Jack
Ha valaha is látta a "Ragadozó" filmet, látta, hogy ez a hatalmas anyagcsere-mozgás mozgásban van. Egy perc alatt, vagy rövidebb időn belül felszabadítja az agyát és az izmait összekötő idegi útvonalakat, és mozgékonyabbá teszi a bokait, csípőjét és a hát felső részét - ez valószínűleg a világ leggyorsabb bemelegítése.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon együtt a lábával, és tartsa mindkét karját egyenesen maga elé, tenyerét együtt. Ugorj le a lábadról, tolja vissza a csípőjét, hajlítsa meg térdét és engedje le egy guggolásra, miközben karját széthúzza és összehúzza a lapockait. Vigye a súlyát a jobb lábadra, majd a bal lábaira, majd jobbra és balra, mielőtt visszatér a középpontba, és állva hátrafelé. Fokozatosan növelje sebességét és mozgási tartományát az egész készletben.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHa valaha is látta a "Ragadozó" filmet, látta, hogy ez a hatalmas anyagcsere-mozgás mozgásban van. Egy perc alatt, vagy rövidebb időn belül felszabadítja az agyát és az izmait összekötő idegi útvonalakat, és mozgékonyabbá teszi a bokait, csípőjét és a hát felső részét - ez valószínűleg a világ leggyorsabb bemelegítése.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon együtt a lábával, és tartsa mindkét karját egyenesen maga elé, tenyerét együtt. Ugorj le a lábadról, tolja vissza a csípőjét, hajlítsa meg térdét és engedje le egy guggolásra, miközben karját széthúzza és összehúzza a lapockait. Vigye a súlyát a jobb lábadra, majd a bal lábaira, majd jobbra és balra, mielőtt visszatér a középpontba, és állva hátrafelé. Fokozatosan növelje sebességét és mozgási tartományát az egész készletben.
3. Korcsolyázó ugrás
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a jobb lábán lévő súlyával, behajlított térddel. Hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy lábad kissé a talajtól legyen. Nyomja le a jobb lábát, és ugorjon balra, lágyan landoljon, és tartsa ezt a helyzetet egy számlálásra, miközben csípőjét egészen és hátul lefelé tartja. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg, fokozatosan növelve a sebességet és a mozgási tartományt.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a jobb lábán lévő súlyával, behajlított térddel. Hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy lábad kissé a talajtól legyen. Nyomja le a jobb lábát, és ugorjon balra, lágyan landoljon, és tartsa ezt a helyzetet egy számlálásra, miközben csípőjét egészen és hátul lefelé tartja. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg, fokozatosan növelve a sebességet és a mozgási tartományt.
4. Blast-Off Push-Up
Ez talán a legjobb push-up, amit még soha nem tettél. Meg fog sütni a zsírt, és működteti az egész alsó testét. Hozzáadott bónusz: A felsőtest tolása és húzása segít kialakítani egy szuperhős vállát, miközben a pulzusát a tetőn továbbítja.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon magas deszkából. Tolja vissza a csípőjét anélkül, hogy leereszkedne a hát alsó része, amíg a térd körülbelül 90 fokba nem hajlik. Szüneteltesse a ritmust, majd robbanásveszélyesen terjedjen át térdén, bokain és csípőjén, miközben a hátával is húzza, amikor leereszkedik a push-up aljára. A vállait védve tartsa a könyökét oldalára illesztve. Átugorja a push-up-ot, és tartsa fenn a tartást, ha szüksége van rá, hogy könnyebb legyen.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEz talán a legjobb push-up, amit még soha nem tettél. Meg fog sütni a zsírt, és működteti az egész alsó testét. Hozzáadott bónusz: A felsőtest tolása és húzása segít kialakítani egy szuperhős vállát, miközben a pulzusát a tetőn továbbítja.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon magas deszkából. Tolja vissza a csípőjét anélkül, hogy leereszkedne a hát alsó része, amíg a térd körülbelül 90 fokba nem hajlik. Szüneteltesse a ritmust, majd robbanásveszélyesen terjedjen át térdén, bokain és csípőjén, miközben a hátával is húzza, amikor leereszkedik a push-up aljára. A vállait védve tartsa a könyökét oldalára illesztve. Átugorja a push-up-ot, és tartsa fenn a tartást, ha szüksége van rá, hogy könnyebb legyen.
5. In-and-out guggolás
A ki-és befelé guggolás gyorsabbá teszi a karcsúbb, tónusosabb lábakat. Az edzés a test legnagyobb és legerősebb izmait toborozza, ami olyan jelentős anyagcsere-zavart okoz, hogy kalóriát éget még akkor is, ha abbahagyja.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajlítsa össze térdét, bokait és csípőjét, szorosan tartva a lábát. Ugorjunk kifelé lábadra, lágyan leszállva és ragaszkodva a grófhoz anélkül, hogy a csípője megemelkedne. Ugorj vissza a lábadra. Tartsa a fejét és a csípőjét lefelé a mozgás során, amíg 30–60 másodpercig megismétli.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMA ki-és befelé guggolás gyorsabbá teszi a karcsúbb, tónusosabb lábakat. Az edzés a test legnagyobb és legerősebb izmait toborozza, ami olyan jelentős anyagcsere-zavart okoz, hogy kalóriát éget még akkor is, ha abbahagyja.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajlítsa össze térdét, bokait és csípőjét, szorosan tartva a lábát. Ugorjunk kifelé lábadra, lágyan leszállva és ragaszkodva a grófhoz anélkül, hogy a csípője megemelkedne. Ugorj vissza a lábadra. Tartsa a fejét és a csípőjét lefelé a mozgás során, amíg 30–60 másodpercig megismétli.
6. Low Box futó
Az alacsony dobozos futók a plyo összes fogyás előnyeit nyújtják fájó vagy fájó ízületek nélkül. A lábak és a karok gyors mozgatásával javítja az izmok rugalmasságát és minimalizálja az öregedéssel járó energiaveszteséget.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Helyezze a bal lábát egy stabil mélyedésre vagy lépésre (még egy erős telefonkönyv is működni fog). Tartsa előre a jobb karját. Gyorsan váltson fel, melyik láb van a dobozban, és melyik a földön oldalról oldalra. Maradjon a lábának golyóin a mozgás alatt. Kezdetben végezzen lassabb, ellenőrzött tempót, összpontosítva a kéz és a láb szép, tiszta cseréjére, és fokozatosan növelje sebességét az idő múlásával.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAz alacsony dobozos futók a plyo összes fogyás előnyeit nyújtják fájó vagy fájó ízületek nélkül. A lábak és a karok gyors mozgatásával javítja az izmok rugalmasságát és minimalizálja az öregedéssel járó energiaveszteséget.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Helyezze a bal lábát egy stabil mélyedésre vagy lépésre (még egy erős telefonkönyv is működni fog). Tartsa előre a jobb karját. Gyorsan váltson fel, melyik láb van a dobozban, és melyik a földön oldalról oldalra. Maradjon a lábának golyóin a mozgás alatt. Kezdetben végezzen lassabb, ellenőrzött tempót, összpontosítva a kéz és a láb szép, tiszta cseréjére, és fokozatosan növelje sebességét az idő múlásával.
7. Low Box Burpee
Lehet, hogy a burpee a legjobb testmozgás a bolygón, mert az egész testét magában foglalja - és a fújók hasi zsírja is. De ez egyben a leggyakrabban torkolt gyakorlat. Ennek elkerülése érdekében próbálja ki ezt a variációt.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Fogadjon széles összefoglalót a lábaitól távolabb, mint a váll szélessége, és a lábujjai kissé fel vannak mutatva. Dobja le a súlyát a sarkába, és engedje le a csípőjét, amíg a tenyere el nem éri a dobozt anélkül, hogy kerek lenne. Ugorj vissza a lábad egy deszkára. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg 30–60 másodpercig. Adjon magasságot a dobozhoz, ha a mozgás túl nehéz.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLehet, hogy a burpee a legjobb testmozgás a bolygón, mert az egész testét magában foglalja - és a fújók hasi zsírja is. De ez egyben a leggyakrabban torkolt gyakorlat. Ennek elkerülése érdekében próbálja ki ezt a variációt.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Fogadjon széles összefoglalót a lábaitól távolabb, mint a váll szélessége, és a lábujjai kissé fel vannak mutatva. Dobja le a súlyát a sarkába, és engedje le a csípőjét, amíg a tenyere el nem éri a dobozt anélkül, hogy kerek lenne. Ugorj vissza a lábad egy deszkára. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg 30–60 másodpercig. Adjon magasságot a dobozhoz, ha a mozgás túl nehéz.
8. Bucking Hop
A hátsó ugrás egy teljes test edzés, amely maximalizálja a vállát és a magját. Megalapítja a kézi kiegyensúlyozást és a vállát golyóálló védelmet nyújt. És ha sárfutásra vagy más akadályversenyre edz, mesterd ezt a lépést.
HOGYAN KELL KERESNI: Tegyük fel, hogy egy módosított deszkát könyöke kissé meghajolt, térdét 90 fokos szögben hajlítja. Kezdje úgy, hogy ujjaival felfelé és lefelé ugrál, miközben lágyan leszáll. Ezután ugorj a lábad balra, majd vissza a középpontba, majd jobbra és vissza a közepére - mindezt miközben a tenyeredet szilárdan a padlón ülteted.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMA hátsó ugrás egy teljes test edzés, amely maximalizálja a vállát és a magját. Megalapítja a kézi kiegyensúlyozást és a vállát golyóálló védelmet nyújt. És ha sárfutásra vagy más akadályversenyre edz, mesterd ezt a lépést.
HOGYAN KELL KERESNI: Tegyük fel, hogy egy módosított deszkát könyöke kissé meghajolt, térdét 90 fokos szögben hajlítja. Kezdje úgy, hogy ujjaival felfelé és lefelé ugrál, miközben lágyan leszáll. Ezután ugorj a lábad balra, majd vissza a középpontba, majd jobbra és vissza a közepére - mindezt miközben a tenyeredet szilárdan a padlón ülteted.
9. Izometrikus törölköző sor
Nehéz lehet a hát felső részét megcélozni, ha nincs hozzáférése olyan felszereléshez, mint a súlyzó, az ellenállás szalagok vagy a húzóruda. A jó hír: Használhat törülközőt ellenállás létrehozására. Ez a lépés javítja a testtartást, elősegíti az egészségesebb vállakat és elősegíti a irigylésre méltó V alakú hát kialakítását
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a bal lábad előre és a jobb lábad háttal. Helyezze a bal lábát a törülköző egyik végére, a másik végét pedig a jobb kezébe. Húzza a törülközőt annyira, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy levegőt tartana. Tartsa 30–60 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalt és ismételje meg. Ha nem tudja tartani a tartást folyamatosan, ossza szét rövidebb öt-tíz másodperces kitörésekre, rövid, egy-két másodperces pihenés közben.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNehéz lehet a hát felső részét megcélozni, ha nincs hozzáférése olyan felszereléshez, mint a súlyzó, az ellenállás szalagok vagy a húzóruda. A jó hír: Használhat törülközőt ellenállás létrehozására. Ez a lépés javítja a testtartást, elősegíti az egészségesebb vállakat és elősegíti a irigylésre méltó V alakú hát kialakítását
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a bal lábad előre és a jobb lábad háttal. Helyezze a bal lábát a törülköző egyik végére, a másik végét pedig a jobb kezébe. Húzza a törülközőt annyira, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy levegőt tartana. Tartsa 30–60 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalt és ismételje meg. Ha nem tudja tartani a tartást folyamatosan, ossza szét rövidebb öt-tíz másodperces kitörésekre, rövid, egy-két másodperces pihenés közben.
10. Teljesítmény fokozása
Az erőteljesítményű lépések az alacsonyabb hatású változatok az áttöréseknek, amelyek térdre könnyebbek. A mozgás mind a térd, mind a csípő meghosszabbítását edzi, ami kritikus jelentőségű a megfelelő futás-mechanika és az általános atlétikai teljesítmény szempontjából.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Helyezze a jobb lábát egy stabil dobozra, padra vagy lépésre, térdét és bokait igazítva, saroktól terhelve és függőlegesen állva. Haladj át a jobb sarokon, és váltsuk fölfelé a karjainkat, miközben a lábaikat a levegő közepén cseréljük, lágyan a másik oldalra landolva. Végezzen el egyidejűleg 30–60 másodpercet.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAz erőteljesítményű lépések az alacsonyabb hatású változatok az áttöréseknek, amelyek térdre könnyebbek. A mozgás mind a térd, mind a csípő meghosszabbítását edzi, ami kritikus jelentőségű a megfelelő futás-mechanika és az általános atlétikai teljesítmény szempontjából.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Helyezze a jobb lábát egy stabil dobozra, padra vagy lépésre, térdét és bokait igazítva, saroktól terhelve és függőlegesen állva. Haladj át a jobb sarokon, és váltsuk fölfelé a karjainkat, miközben a lábaikat a levegő közepén cseréljük, lágyan a másik oldalra landolva. Végezzen el egyidejűleg 30–60 másodpercet.
11. Béka push-up
A békáknak őrült-hatalmas lábak vannak a komlójukból, és ez a módosított dinamikus push-up emeli a lábad erősségét is. A mozgás ugyancsak erősíti a magját, miközben kinyitja a csípőjét, a bokait és a hát felső részét, és felpattanja a combjait.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon magas deszkán, kezével a válla alatt. Ugorj a lábadra a kezeden kívül, és ejts egy mély guggolás helyzetbe, térdét kinyújtva, és tartsa a padlóját úgy, hogy közben a kezével kinyitja a mellkasát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. További kihívás eléréséhez próbáljon előre és hátra mozogni.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMA békáknak őrült-hatalmas lábak vannak a komlójukból, és ez a módosított dinamikus push-up emeli a lábad erősségét is. A mozgás ugyancsak erősíti a magját, miközben kinyitja a csípőjét, a bokait és a hát felső részét, és felpattanja a combjait.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon magas deszkán, kezével a válla alatt. Ugorj a lábadra a kezeden kívül, és ejts egy mély guggolás helyzetbe, térdét kinyújtva, és tartsa a padlóját úgy, hogy közben a kezével kinyitja a mellkasát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. További kihívás eléréséhez próbáljon előre és hátra mozogni.
12. Bear Crawl
Mint mondják, meg kell tanulnia mászni, mielőtt megtanulhat járni. Ennek az ősi mozgásnak az a fő előnye, hogy a teljes testét működteti (különös tekintettel a vállakra, a magra és a négyesre).
HOGYAN KELL SZERJNI: Vedd fel, hogy egy térd hajlított helyzetben van-e a kezed a vállaid alatt, a térd pedig 90 fokosra hajlítva, a lábak a csípő alatt. Lépjen előre a bal kezével és a jobb lábával, és folytassa az előrehaladást úgy, hogy az ellenkező kezed és a lábad együtt mozogjanak. Ismételje meg 30–60 másodpercig. Kezdjen kisebb, lassabb lépésekkel, és fokozatosan növelje az egy lépésben megtett sebességet és távolságot az idő múlásával.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMint mondják, meg kell tanulnia mászni, mielőtt megtanulhat járni. Ennek az ősi mozgásnak az a fő előnye, hogy a teljes testét működteti (különös tekintettel a vállakra, a magra és a négyesre).
HOGYAN KELL SZERJNI: Vedd fel, hogy egy térd hajlított helyzetben van-e a kezed a vállaid alatt, a térd pedig 90 fokosra hajlítva, a lábak a csípő alatt. Lépjen előre a bal kezével és a jobb lábával, és folytassa az előrehaladást úgy, hogy az ellenkező kezed és a lábad együtt mozogjanak. Ismételje meg 30–60 másodpercig. Kezdjen kisebb, lassabb lépésekkel, és fokozatosan növelje az egy lépésben megtett sebességet és távolságot az idő múlásával.
13. Crab Walk
Ahol a medve feltérképezi a teste teljes felét, a rák séta megtámadja az egész hátoldalt. A mozgás mobilizálja a csípőjét és a vállait, és felépíti a csúnyait és a hátrányait. Célja a tricepsz is. Tehát itt van a jegy a "fegyverbemutatóra".
HOGYAN KELL SZERJNI: Vedd ülő helyzetbe, terhelt tenyerével, vállak alatt a kezével és térddel 90 fokban meghajlítva, lábaid alatt a csípő alatt. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a fenekje a föld fölé tartson, majd mozgassa jobb kezét és bal lábát előre. Folytassa ezt az ellenkező kéz, az ellentétes étel mintát, miközben 30-60 másodpercig jár. Nehézségeket adhat hátra vagy oldalról történő utazással.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAhol a medve feltérképezi a teste teljes felét, a rák séta megtámadja az egész hátoldalt. A mozgás mobilizálja a csípőjét és a vállait, és felépíti a csúnyait és a hátrányait. Célja a tricepsz is. Tehát itt van a jegy a "fegyverbemutatóra".
HOGYAN KELL SZERJNI: Vedd ülő helyzetbe, terhelt tenyerével, vállak alatt a kezével és térddel 90 fokban meghajlítva, lábaid alatt a csípő alatt. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a fenekje a föld fölé tartson, majd mozgassa jobb kezét és bal lábát előre. Folytassa ezt az ellenkező kéz, az ellentétes étel mintát, miközben 30-60 másodpercig jár. Nehézségeket adhat hátra vagy oldalról történő utazással.
14. Majom Lunge
Ez a dinamikus gyakorlat egy csodálatos módszer a combok és a csípő kinyitására. Ha valaha szenvedtek az ágyéki húzódásoktól vagy a szorongástól, ez a lépés pontosan az, amit az orvos elrendel. A vállad is nagyon füstölt lesz.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Lépjen balra, és engedje le a testét oldalirányban, mindkét kezét a padlóra helyezve. A lábad mozgatása nélkül emelje fel a kezét és a csípőjét, és mozgassa a súlyát a jobb lábad fölé, így a jobb oldali torlódásba kerül. Váltás oda-vissza 30-60 másodpercig. Az égési sérülés tényleges megindításához fordítsa el ezt a mozgást majom-shufflássá, miközben egyidejűleg betölti a kezét, felemeli a csípőjét, és a lábait oldalról a másikra keveri a jobb és a bal oldali lunge helyzet között.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEz a dinamikus gyakorlat egy csodálatos módszer a combok és a csípő kinyitására. Ha valaha szenvedtek az ágyéki húzódásoktól vagy a szorongástól, ez a lépés pontosan az, amit az orvos elrendel. A vállad is nagyon füstölt lesz.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Lépjen balra, és engedje le a testét oldalirányban, mindkét kezét a padlóra helyezve. A lábad mozgatása nélkül emelje fel a kezét és a csípőjét, és mozgassa a súlyát a jobb lábad fölé, így a jobb oldali torlódásba kerül. Váltás oda-vissza 30-60 másodpercig. Az égési sérülés tényleges megindításához fordítsa el ezt a mozgást majom-shufflássá, miközben egyidejűleg betölti a kezét, felemeli a csípőjét, és a lábait oldalról a másikra csúsztatja a jobb és a bal lunge helyzet között.
15. Kick Through
Készen állsz egy könnyebb (de még mindig kihívást jelentő) török felállásra? Ez az. Az áttörések olyan érzést keltenek, mintha a hasa zsírját táncolnád. Ezenkívül javíthatja a váll erejét és stabilitását, és érezheti az égést a csípőjén, ferde és az abs területén.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdjen egy hajlított térd-fekvő helyzetben, tenyerével a válla alatt és a térdén 90 ° -on. Rúgd el a jobb lábad előtted, és vállald, hogy az egykaros, az egyik lábú csípőhíd van. Tartsa az egyik számot, majd fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg a másik oldalon. Ha nehéz, mozogjon lassabban, jobban ellenőrzött ütemben, vagy akár kipróbálhatja a módosított változatot, az úgynevezett „átjárókat”, ahol a csípő külső oldalán ül, amikor mindkét oldalra mozog.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKészen állsz egy könnyebb (de még mindig kihívást jelentő) török felállásra? Ez az. Az áttörések olyan érzést keltenek, mintha a hasa zsírját táncolnád. Ezenkívül javíthatja a váll erejét és stabilitását, és érezheti az égést a csípőjén, ferde és az abs területén.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdjen egy hajlított térd-fekvő helyzetben, tenyerével a válla alatt és a térdén 90 ° -on. Rúgd el a jobb lábad előtted, és vállald, hogy az egykaros, az egyik lábú csípőhíd van. Tartsa az egyik számot, majd fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg a másik oldalon. Ha nehéz, mozogjon lassabban, jobban ellenőrzött ütemben, vagy akár kipróbálhatja a módosított változatot, az úgynevezett „átjárókat”, ahol a csípő külső oldalán ül, amikor mindkét oldalra mozog.
16. Squat Walk
A gyalogló guggolások és az ejtőernyők jobban emelik a pulzusát, mint a hagyományos guggolások vagy ejtőernyők, így edzésenként több kardiokontroll és több kalóriát éget. A guggolás séták ütik a kvadrákat, de megtanítják, hogyan kell fokozatosan elmozdítani a súlyát a csípőről a csípőre, ha lépcsőzetes helyzetben van.
HOGYAN KELL KERESNI: Tegyük fel a fokozatos guggolás helyzetét úgy, hogy a jobb lábad előre (sarok lapos), a bal lábad pedig az ujjaik mögött vannak, úgy, hogy lábad elülső része igazodjon a jobb sarokhoz. Tolja a csípőjét előre és lefelé, amennyire csak tud, miközben a mozgás során egyenesen áll. Sétáljon előre rövid, szaggatott lépésekkel 30–60 másodpercig.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMA gyalogló guggolások és az ejtőernyők jobban emelik a pulzusát, mint a hagyományos guggolások vagy ejtőernyők, így edzésenként több kardiokontroll és több kalóriát éget. A guggolás séták ütik a kvadrákat, de megtanítják, hogyan kell fokozatosan elmozdítani a súlyát a csípőről a csípőre, ha lépcsőzetes helyzetben van.
HOGYAN KELL KERESNI: Tegyük fel a fokozatos guggolás helyzetét úgy, hogy a jobb lábad előre (sarok lapos), a bal lábad pedig az ujjaik mögött vannak, úgy, hogy lábad elülső része igazodjon a jobb sarokhoz. Tolja a csípőjét előre és lefelé, amennyire csak tud, miközben a mozgás során egyenesen áll. Sétáljon előre rövid, szaggatott lépésekkel 30–60 másodpercig.
17. Fordított hátrahagyás magas térdrel
Az ejtőernyők az egész alsó testedet célozzák meg. És ez a variáció javítja a mag erősségét és egyensúlyát. A mozgás növeli a futási teljesítményt és csökkenti a túllépés sérüléseinek kockázatát, például a futó térdét.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje fel az állást, majd lépjen néhány lépéssel hátra az egyik lábával. Engedje le a lábát. Amikor visszatér az állásra, forgassa át a lábát, és emelje fel térdét előtted úgy, hogy combja párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze vissza maga mögött. Végezzen 15-30 másodpercet az egyik lábon, majd kapcsolja be a lábakat.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAz ejtőernyők az egész alsó testedet célozzák. És ez a variáció javítja a mag erősségét és egyensúlyát. A mozgás növeli a futási teljesítményt és csökkenti a túllépés sérüléseinek kockázatát, például a futó térdét.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje fel az állást, majd lépjen néhány lépéssel hátra az egyik lábával. Engedje le a lábát. Amikor visszatér az állásra, forgassa át a lábát, és emelje fel térdét előtted úgy, hogy combja párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze vissza maga mögött. Végezzen 15-30 másodpercet az egyik lábon, majd kapcsolja be a lábakat.
Mit gondolsz?
Melyek a kedvenc zsírégető lépései? Készítette valamelyikük a listát? Valamelyikét megteszi már? Melyik a kedvenced? Melyeket adsz hozzá a rutinhoz? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMelyek a kedvenc zsírégető lépései? Készítette valamelyikük a listát? Valamelyikét megteszi már? Melyik a kedvenced? Melyeket adsz hozzá a rutinhoz? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
