Egy izzadt, keményen küzdött edzés után várhatja el, hogy jutalmazza meg magát egy éjszakai városnézéssel vagy egy pohár (vagy két) borral a kanapén. De míg a feletek gondolkodnak, megérdemlem! , a másik fele bűntudatot érez az edzés utáni ivás miatt - még akkor sem, ha nem biztos benne, hogy miért rossz ötlet.
Az utóbbi fele a jó úton halad: A szakértők egyetértenek abban, hogy néhány hideg edzés után általában nem egészséges szokás, mivel ez késleltetheti a gyógyulást és súlyosbíthatja a sérüléseket. De van jó hír is: Számos útmutatás létezik, amelyeket követni lehet a felelősebb felelősségvállalás érdekében.
Az alábbiakban ismertetjük az alkoholnak a testre gyakorolt hatását edzés után, és néhány szakértői tippet adunk arra vonatkozóan, hogyan kell részt venni anélkül, hogy teljesen elrontanánk a haladást.
Tipp
Az edzés után hidratáljon vízzel és töltsön utáni ételt, mielőtt alkoholfogyasztást mérlegelne.
Hogyan befolyásolja az alkohol az edzés utáni helyreállítást?
Növeli a kiszáradás kockázatát. A legnagyobb gond az edzés utáni alkoholfogyasztás esetén a kiszáradás. A koffeinhez hasonlóan az alkohol vízhajtó is, azaz arra ösztönzi a testet, hogy több folyadékot szabadítson fel (más néven ez több utat okoz a vécében). Ez nem ideális, ha edzés után próbálkozik rehidrációval.
"Amikor edzünk, különösen nagyobb intenzitással vagy forró éghajlaton, nagy mennyiségű folyadékot veszítünk az izzadásból, elektrolit-kimerüléssel járhatunk, és csökkenthet a vérmennyiség, amikor a test megpróbálja lehűlni" - magyarázza Roger Adams, PhD, egy houston-i tanúsítvánnyal rendelkező sport-táplálkozási tanácsadó és az Eat Right Fitness alapítója. Fontos visszaállítani ezeket a folyadékszinteket edzés után, de az alkoholfogyasztás késleltetheti ezt a folyamatot.
Plusz: "Ha a test kiszáradt, az alkohol mélyebben is befolyásolhatja az agy működését, rontva az ítélőképességet és hozzájárulva a nem biztonságos viselkedéshez" - mondta Lev Kalika, DC, chiropractor és a New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitációs és Fizikoterápia tulajdonosa..
Hidratációja még inkább aggodalomra ad okot, ha edzés után nem tölt be étkezést vagy harapnivalót - mondja Kalika. "Ez súlyos kiszáradást és elektrolit-kimerülést okozhat, ami súlyos egészségi állapothoz és akár halálhoz is vezethet."
Ez súlyosbíthatja a sérüléseket. "A testmozgás anyagcsere-változásokat okoz a vérében, amelyek kiegyensúlyozottak maradnak edzés közben, de kiegyensúlyozatlanok a felépülés során" - magyarázza Lesley Bell, a Providence Saint John Egészségügyi Központ csendes-óceáni idegtudományi intézetének Santa Monicában tanúsított személyi edzője, korrekciós testgyakorlati szakember és agyi egészségügyi edzője, Kalifornia.
Ezek a változások akadályozhatják a test természetes gyógyító képességeit - mondja Bell -, mint a vér alvadási képessége. Az edzés utáni alkoholfogyasztás lassabb folyamattá teheti a normál visszatérést, így az edzés során elszenvedett vagy súlyosbodó sérülések - beleértve az egyszerű zúzódásokat is - valószínűleg lassabban gyógyulnak.
"Az edzés utáni alkoholfogyasztás további duzzanatot okozhat a szövetekben, mivel nyitja az ereket, ami súlyosbíthatja a sérüléseket" - mondja Adams.
Lehet, hogy nehezebb az izmadat építeni. Az alkohol lelassíthatja a test helyreállítási folyamatát edzés után. "Ez különösen igaz azokra a gyakorlatokra, amelyek sok izomkárosodást és fájdalmat okoznak, mint például egy ellenállás-edzés edzés, sok excentrikus mozgással, lejtőn futás vagy sprint" - mondja Adams.
A PLOS One folyóiratban 2014. februárjában megjelent kis tanulmány a résztvevők három csoportját vizsgálta, akik nagy intenzitású súlyzós edzést és aerob testmozgást (azaz HIIT típusú edzést) végeztek. A befejezés után az egyik csoport egy fehérjerázót vett be, egy másik a fehérjerázót és az alkoholt, a harmadik csoport pedig a szénhidrátokat és az alkoholt fogyasztotta be.
"Az izomvisszanyerést leginkább a szénhidrátokat és alkoholt fogyasztó csoport befolyásolta, ami arra utal, hogy az izomépítő tápanyagok, például a fehérje és az alkohol kombinációja hiánya késlelteti az izmok helyreállítását" - magyarázza Adams.
Nagyon sok stresszt okozhat a testén. Az alkohol csökkenti a kortikális aktivitást, vagy az agy azon részeit, amelyek felelősek a mozgásért, a beszédért és a döntéshozásért - állítja a Neurobiology International Review 2013. márciusában írt tanulmány. Ez nem jó hír, ha a test még mindig kissé távol van az izzadtságtól. "Az idegrendszere már jelentős energiát használ a stressz kezelésére, amelyet a test csak az edzőteremben szenvedett. Az edzés utáni ivással valójában megnehezíti a testét az egyensúly megteremtése sejtes szinten" - magyarázza Bell. Ez viszont még nagyobb stresszt okoz a test anyagcsere- és szív-érrendszeri folyamatain, amelyek akadályozhatják az egészséges gyógyulást.
"Igaz, hogy bizonyítottan mérsékelt alkoholfogyasztás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, de a túl sok alkohol, különösen a sportolókban, rontja az idegrendszeri tevékenységeket, és végül csökkenti az erőt és a teljesítményt."
Csináld a boldog órát a helyes utat
Először hidratáljuk. Mielőtt alkoholt fogyaszt, győződjön meg arról, hogy elegendő vizet igyon be az izzadságból elveszített folyadék mennyiségéért. Ehhez előzetes tervezést kell végrehajtani. A Kollégiumi és Professzionális Sport-dietetikusok Szövetsége legalább 4 órával az edzés megkezdése előtt 16-20 uncia vizet inni, majd kb. 15 perccel 8-15 uncia vizet inni. Emellett edzés közben 15 és 20 percenként 3–8 uncia folyadékot kell inni. És utána igyon meg 16–24 unci vizet vagy sportitalt minden testtömeg-kiló után, amelyet elveszített az edzés során.
Ezenkívül törekedjen arra, hogy háromszor annyi vizet igyon, mint alkohol, miközben imbban.
Egyél tápláló ételt edzés után. Az edzés után röviddel elfogyasztott étkezés vagy snack szénhidrátokból és fehérjékből egyaránt segít feltölteni az izmokban tárolt energiát. Az alkoholfogyasztás közbeni snack szintén hozzájárul az alkohol felszívódásának lelassításához, ám Adams figyelmeztet arra, hogy ne szedje a tipikus bár ételeket. "A kalória gyorsan felhalmozódhat, mivel ezek az ételek általában sok zsírt és szénhidrátot tartalmaznak" - mondja.
Inkább kortyolgat, mint korty. Az ivásról, Eric Fleishman hitelesített személyi edzője javasolja, hogy lassan vegye be. "Ha egy falat dörzsöl, cukorral és az elmét megváltoztató mérgező tulajdonságokkal töltheti el rendszerét" - mondja. Tehát készíts egy mentális jegyzetet kortyod megkóstolására.
Ne igyál többet. Mint bármi más, a legjobb, ha az ivást (főleg az edzés utáni időszakban) mérsékelt szinten tartja. "Igaz, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás bebizonyította, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, de túl sok alkohol, különösen a sportolókban, rontja az idegrendszeri tevékenységeket, végül pedig csökkenti az erőt és a teljesítményt" - figyelmezteti Bell.
Alsó vonal
Az edzés utáni lefoglalás nem olyan, amit rendszeresen meg kell tennie, mivel lelassíthatja a helyreállítási folyamatot, súlyosbíthatja a sérüléseket és hajlamos lehet kiszáradásra, amely veszélyes lehet. De ha előre tervez, és időt vesz igénybe, hogy a testét először folyadékokkal és tápanyagokkal töltse ki, csökkentheti az edzés utáni boldog óra negatív hatásait.
