A tojás olcsó, kényelmes és ízletes módja annak, hogy napi fehérjét adjunk hozzá. De ha vegán diétát követ, vagy tojásallergiája van, akkor a gömbök hozzáadása az étkezési tervhez egyszerűen nem lehetséges. Jó hír: Sok növényi alapú élelmiszer van odakinn, amelyek több fehérjét csomagolnak, mint egy tojás.
Egy nagy tojás kb. 1, 76 uncia, vagyis körülbelül 50 gramm, és 6, 3 gramm fehérjét szolgáltat az USDA-nként. A különféle növényi alapú ételek fogyasztása azonban nagyszerű módja a napi fehérjeadag, valamint a vitaminok és ásványi anyagok, például a C-vitamin, a K-vitamin és a magnézium mennyiségének megszerzésére. Tehát igen, a növényekből minden szükséges fehérjét meg lehet szerezni!
És szerezzük meg: Csak bizonyos növényekből nyerhetünk tápanyagokat - például élelmi rostot és flavonoidokat -, amelyek a zöldeknek lábát felviszik a tojás fölött. Ha folyamatosan táplálkozik egy növényi táplálkozással, add hozzá napi rutinjához ezeket a kilenc növényi alapú ételt, amelyekben több fehérje, mint egy tojás található.
Tudja meg, hogyan töltheti tányérát egészséges, fehérjecsomagolású ételekkel az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
1. Pisztácia
Fehérje / 1, 76 uncia (kb. Egyharmad csésze): 10 gramm
A pisztácia nemcsak finom, hanem egy nagy puncs növényi eredetű fehérjét is tartalmaz, amelyben a grammban több a makró, mint sok más dióban. Körülbelül 10 gramm fehérjét kaphat a tojásnak megfelelő 1, 76 uncia (kb. Egyharmad csésze pisztácia). Egy tipikus egy uncia adag (kb. Egynegyed csésze) még mindig rengeteg növényi eredetű fehérjét biztosít, 6 grammmal.
A pisztácia széles választéka, köztük héjában, sima, sózott és chili-sült, könnyen elérhető online, az élelmiszerboltban és számos gyógyszertár és gyógyszertár üzletében. Kiváló hordozható snackek, amelyek könnyű megragadás-választási lehetőséget kínálnak a napi üzemanyag előállításához.
És itt van a legjobb rész a héjában levő pisztáciákkal kapcsolatban: Beépített figyelmes étkezési megoldásuk van. Csak a pisztácia eltávolítása a héjból segíthet lelassulni és körültekintőbben étkezni, valamint vizuális útmutatást kínálhat az elfogyasztott mennyiség szempontjából, ami potenciálisan csökkentheti a bevitt kalóriák számát.
Szeretett márkák : Csodálatos pisztácia (héjában, pörkölt és sózott), csodálatos pisztácia (héj nélkül, pörkölt és enyhén sózott) és csodálatos pisztácia (héjában, édes chili)
2. Tofu
Fehérje / 1, 76 uncia (kb. Egy ötödik csésze vagy 3 evőkanál): 8, 7 gramm
A Tofu, egy népszerű növényi eredetű protein, szójababból készül, amelyet koaguláltak, megszorítottak és sajtoltak, hasonlóan a bizonyos sajtok előállításához. Az 1, 76 uncia (7, 7 uncia) 8, 7 gramm növényi eredetű fehérje (vagy közel 22 gramm fehérje fél csésze adagonként) bekapcsolásával ez a tápanyag-erőmű magas szintű kalciumot, vasat, B-vitaminokat, rostot, káliumot és magnéziumot tartalmaz.
A tofu meglehetősen semleges ízű, így könnyen elnyelheti más ízeket, így rendkívül sokoldalú kiegészítőként szolgál minden ételhez.
A selymes tofu kiváló növényi alapú pótló anyag, amely krémességet ad hozzá (a krémhez tartozó telített zsírok nélkül) a levesekhez, turmixokhoz és desszertekhez. A sült tofu egy másik nagyszerű módja annak, hogy növényi alapú fehérjét adjunk az étkezés forgására. Kockázza meg és pácolja az extra szilárd tofu olívaolaj, balzsamos ecet és mediterrán fűszerek keverékében, például kakukkfű, oregano és pirospaprika pehely pehelyben sütés előtt, majd süsse be a sütőbe, amíg fel nem ropog. Garantáljuk, hogy ez az étel még a lekötelezettebb tofu-evőt is átalakítja!
Szeretett márkák : House Foods Extra-Firm Tofu és 365 Everyday Value Organic Silken Tofu
3. Zab
Fehérje / 1, 76 uncia (egyharmad csésze): 8, 5 gramm
Tápanyag-sűrű zab gazdag növényi alapú fehérjében, rostban, magnéziumban és cinkben. Csak 1, 76 uncia nyers zab, vagyis körülbelül egyharmad csésze 8, 5 gramm fehérjét tartalmaz. Száraz fehérjetartalmuk mellett a zab kapcsolódik a hiperglikémia szabályozásához, a vér lipidszintjének csökkentéséhez és a súlycsökkentéshez, a 2016. szeptemberi Tápanyagok című tanulmányban.
Nem tudja, melyik zabot próbálja meg? Az acélra vágott zab rágós textúrával bír, és hosszabb főzési időt igényel, míg a régimódi zabot és a gyors zabot vékonyra hengerelik, ezért lágyabb állagúak és kevesebb időt igényelnek az előkészítéshez.
A hétköznapi főzési idő csökkentésének elősegítése érdekében készítsen nagy darab zabot, és ossza ki a hétre. Csak ragadjon meg egy tartályt a hűtőszekrényből, dobja be a mikrohullámú sütőbe és adja hozzá kedvenc önteteit (kedvelik a fagyasztott gyümölcsöt, az édesítetlen kókuszrost-darabokat és a kakaóborda). Az acélra vágott, hengerelt és a gyors zab mind 100% -ban teljes kiőrlésű gabona, és unciánként hasonló rost- és tápanyagok vannak, így nincs szükség tápanyagra. FOMO - mindet megkapja!
Szeretett márkák : Quaker zab régimódi 100% teljes kiőrlésű zab és McCann's Steel Cut zabliszt
4. Spirulina algák
Fehérje 1, 76 uncia (közel fél csésze): 28, 8 gramm
"A Spirulina algákat leginkább kiegészítésnek tekintik, dehidrált„ pellet "formában - más néven tablettának - vagy porként, amelyet italokhoz adhatnak hozzá, például turmixokat vagy akár növényi alapú tej alternatívát", Kelly Jones, Az RD, a CSSD, a Philadelphiai székhelyű sport-dietetikus, mondja a LIVESTRONG.com.
Míg az 1, 76 uncia adag meglehetősen nagy (majdnem fél csésze), 28 gramm kiváló minőségű növényi fehérjét, valamint 400 mg omega-3-okat tartalmaz, a vas napi értékének 80 százalékát, valamint egy sokféle B-vitamin és más ásványi anyag. Valószínűbb lehet, ha 2 evőkanál hozzáadása a turmixhoz egy 7 gramm fehérjeerő-növelést eredményez - mondja Jones.
Ne felejtse el a spirulina-t hűtőszekrényben tárolni, hogy friss maradjon. A turmixok mellett a kék-zöld algák jól összekapcsolódnak a házi készítésű ételek csokoládéjával, beleértve az energiagolyókat vagy a süteményeket is, és megtalálhatók számos élelmiszeripari termékben, például energia- és fehérjebárokban.
Szeretett márkák : Whole Foods Market Spirulina és BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Lupini bab
Fehérje / 1, 76 uncia (egyharmad csésze): 7, 8 gramm
A csillagfürt bab, más néven csillagfürt bab, hüvelyesek, amelyek ugyanazon családhoz tartoznak, mint a földimogyoró. Ez a táplálkozási szempontból gazdag bab 1, 76 uncia (vagy kb. Egyharmad csésze főzve) 7, 8 gramm növényi fehérjét és fél pohárra közel 13 grammot kínál.
A tiszta mennyiségű növényi eredetű fehérje szállítása mellett a lupini babon történő rendszeres snacking az alacsonyabb vérnyomáshoz, a jobb inzulinérzékenységhez és a bélben lévő jó baktériumok pozitív megváltoztatásához kapcsolódik, az Asia Pacific Journal 2016. szeptemberi tanulmánya szerint . Klinikai táplálkozás.
A séf és a dietetikus Julie Harrington (RD) a lupini babot ajánlja, mivel "a fehérje és a rost kombinációját kínálják. Legtöbbünk nem eszik elegendő rostmennyiséget, és a jóindulatú babok fogyasztása jó hely a kezdéshez." A Lupini babot gyakran sós lében vagy pácolt formában csomagolják, hasonlóan a savanyúságokhoz és az olajbogyókhoz, és könnyen elérhetők a helyi élelmiszerbolt kamra folyosóján vagy olyan nagy dobozban, mint például a Walmart és a Costco. Próbáljon hozzá őket a salátákhoz, szolgálja fel az antipasti lemez részeként, vagy ragadjon meg egy maroknyi délutáni snacket.
Szeretett márkák : Brami snack Lupini bab és Cento Lupini bab
6. Kendermag
Fehérje / 1, 76 uncia (kb. 5 evőkanál): 15, 8 gramm
Noha a kender növényéből származó kendermag nem pszichoaktív, súlyos fehérje lyukasztást végeznek. Diótörést adnak a salátáknak, és jó forrást jelentenek az omega-3-ok, valamint a foszfor, a vas és a magnézium számára.
Míg ezeknek a magoknak 1, 76 uncia (valamivel több, mint 5 evőkanál) nagy mennyiségű 15, 8 gramm fehérjét eredményezhet, addig a reggeli turmixhoz csak egy 3 evőkanál adagot (vagy kb. 1 unci) adva 9, 5 gramm növényi eredetű fehérjét kaphat és a vas napi értékének 20 százaléka.
"Azt javaslom, hogy adják hozzá ételekhez és ételekhez, különös tekintettel vastartalmukra - ez egy tápanyag, amelyre a legtöbb nő és gyermek figyelni kell" - mondja Jones.
Szeretett márkák : Manitoba betakarított héjas kendermag és 365 Everyday Value Organic hántolt kendermag
7. Búzacsíra
Fehérje / 1, 76 uncia (4 evőkanál): 14, 6 gramm
A búzacsíra valójában a búza része, amely kihajt és új növényré nő, és gyakran használják tápanyagok, íz és textúra hozzáadásához az ételekhez. Míg 1, 76 uncia (közel 4 evőkanál) 14, 6 gramm fehérjét tartalmaz, addig egy realisztikusabb 2 evőkanál szolgál, amely több mint 8 gramm növényi eredetű fehérjét tartalmaz. A kellemesen divatos arany rögök egy adagja rostot, folátot, magnéziumot, cinket és E-vitamint is tartalmaz.
Tipp
A búzacsíra frissességének fenntartása érdekében tartsa a hűtőszekrényben. Jól megy a muffinoktól a fasírtól a turmixokig. Búzacsírával történő sütés esetén cserélje ki a fél csésze lisztet és cserélje ki egy másik fél csésze búzacsírára. Vagy megszórjuk joghurtra, vagy használjuk zsemlemorzsa helyett, hogy hozzáadott íze legyen és tápanyagnövelő legyen.
Szeretett márkák : Bob vörös malom búzacsíra és Kretschmer eredeti pirított búzacsíra
8. Tökmag
Fehérje / 1, 76 uncia (7 evőkanál): 15, 1 gramm
A tökmag csak finom, mint édes húsuk, ami nagyszerűen sült köretként szolgál. Pörkölés után ezeknek az apró trófeáknak egy kellemes ropogása van. Több, mint 15 gramm fehérjét kaphat a tojás egyenértékű 1, 76 uncia (közel 7 evőkanál) mennyiségéből. Egy tipikus 1 uncia adag, vagy valamivel kevesebb, mint 4 evőkanál, még mindig jó mennyiségű növényi alapú fehérjét biztosít 8, 5 grammmal.
A legtöbb élelmiszerboltban nyers és pirított tökmag, más néven pepitas található. Sütőtökkel is faraghatja, kiáshatja ezeket az étkezési rögöket és magát sütheti fel. Ugyanilyen fantasztikusan szolgálják fel sós vagy édes ételeket, és kiváló saláta fedőket és harapnivalókat készítenek.
Tipp
Adjon hozzá tökmagokat az élelmiszer-feldolgozógéphez, néhány korianderrel, olívaolajjal, sóval és borssal a pesto változtatásához.
Szeretett márkák : SuperSeedz Gourmet tökmag és én vagyok a Diófélék tökmagja
9. Mogyoróvaj
Fehérje / 1, 76 uncia (kb. 3 evőkanál): 12, 4 gramm
És most minden idők kedvence, az jó olajmogyoróvaj. "Uncia unciánként a földimogyoróvajban több fehérje van, mint egy tojásban" - mondja nekünk Nicole Rodriguez, az NASM-CPT diétás és hitelesített személyi edzője. Az 1, 76 uncianyi tojás egyenérték csaknem 13 gramm fehérjét szolgáltat, míg az ajánlott 2 evőkanál adagolás 7 gramm növényi eredetű fehérjét szolgáltat.
"Noha a PB-ről ismert, hogy egészséges, egyszeresen telítetlen csomagolásban, egy adag kb. 3 gramm rostot is szolgáltat." Sőt, a földimogyoró összekapcsolódik a betegségeket védő tulajdonságokkal és a hosszú élettartam előmozdításával, egy 2016. januári tanulmány szerint, a Journal of Food Science and Technology folyóiratban.
A kényeztetéstől eltekintve a földimogyoróvaj nagyszerűen működik gyümölcsökkel és zöldségekkel, például szeletelt almával és zeller botokkal. Keverhet be néhányat a zablisztbe, adhat hozzá egy darabot a joghurthoz, vagy adhat hozzá néhány evőkanállal a turmixot. Annak érdekében, hogy a legtöbb táplálkozási pontosságot elérje a dollárért, Rodriguez azt javasolja, hogy keressen olyan fajtákat, amelyek csak egy összetevőt tartalmaznak - a földimogyorót (és talán egy darab sót).
Szeretett márkák : Crazy Richard földimogyoróvaj és Teddie természetes természetes földimogyoróvaj
