A legtöbb idősebb felnőtt valószínűleg az életkorral összefüggő izomvesztést tapasztalja meg. Az orvosok ezt az egészségi állapotot sarkopenianak nevezik _, _, és ez kockázatot jelent a krónikus betegség fennállására. Szerencsére hatékony és biztonságos gyógyszerekkel megvédheti magát a súlyos következményeitől. Ezek a természetes kezelések segítenek az izomtömeg felépítésében és a szarkopénia elleni küzdelemben.
Izomtömeg felépítése
Az aminosav-anyagcserén keresztül felhalmozódik az izomtömeg. De ez a folyamat nem egyszerű. Számos tényező játszik szerepet, beleértve a hormonszintet, a genetikát és az étrendet.
A legfontosabb tényező a nettó protein egyensúlya . Több izomfehérjét kell készítenie, mint amennyit lebont.
Az izomépítés az 50 év elteltével kihívást jelent, és az izom gyorsabban lebomlik az életkorral. Ezek a változások anabolikus ellenállásnak nevezett jelenséghez vezetnek. Az anabolikus ellenállás leküzdése több erőfeszítést igényel és jobb étrendet igényel, de bármilyen életkorban izomzatot szerezhet.
Tudjon meg többet a Sarcopenia-ról
A szarkopenia a közösségben lakó emberek akár 29 százalékát is érinti, mondja a Age and Aging című 2014. évi jelentés. Nem meglepő, hogy ez a szám nő a kórházi lakásokban és a tartós ápolásra szoruló egyénekben.
Az izomtömeg csökkenése a legtöbb embernél 40 éves korban kezdődik, és a folyamatos csökkenés a nők és a férfiak eltérő mintázatát követi. A nem befolyásolja a szarkopenia prevalenciáját is, mivel a nőknek 20% -kal nagyobb esélyük van ezen egészségügyi állapot kialakulására.
A szarkopenia kezelése milliárd dollárba kerül az egészségügyi rendszer számára. A táplálkozással és diétával foglalkozó 2017. évi cikk azt mutatta, hogy a szarkopenia diagnosztizálásával a kórházba való belépés jelentősen növeli tartózkodásának költségeit. Ez növeli a kezelési komplikációk kockázatát is.
Ismerje fel a tüneteket
A szarkópenia több tünettel rendelkezik, mint pusztán az izmok pazarlása. Az izomrostok életkorhoz kapcsolódó vesztesége az izmok kitartásának, erősségének és erősségének csökkenését is okozza. Az izomtónus visszatérése az 50 év után ilyen körülmények között nehézzé válik, és a tünetek túlmutatnak az izmain.
Például a szarkopenéniában szenvedõ emberek gyakran kognitív károsodással rendelkeznek. A mentális hanyatlás veszélye szintén fennáll. A szarkopenia a depresszió és a demencia jeleivel járhat.
A tudósok számos biomarkert is azonosítottak a szarkopenia szempontjából, ideértve a fejlődésben, a növekedésben és az immunitásban részt vevő vegyületeket is. Egyetlen vegyi anyag sem okoz szarkopeniát. Ehelyett drámai elmozdulás történik az izomnövekedés előmozdításáról az izomnövekedés gátlására . Ennek a változásnak az okai továbbra sem ismertek, de javíthatja a biomarkereit.
Megértsék a következményeket
Az idősebb felnőtteknek gyakran több egyidejű diagnózisuk van, ideértve a szarkopenéát is. Nagyobb a testi fogyatékosság, a kórházi ápolás és a halálozás kockázata is. Az oszteoporózis, a cukorbetegség és az elhízás gyakran társul a szarkopenéniával is.
Ezek a következmények nemcsak a beteget, hanem a társadalmat is érintik. Ennek a feltételnek az kezelése az Egyesült Államok összes egészségügyi forrásának 1, 5 százalékát igényli. Az olyan párhuzamos diagnózisok, mint a cukorbetegség, nagymértékben megnövelnék a szarkopenia okozta egészségügyi terheket.
Fedezze fel kezelési lehetőségeit
A sarcopeniat könnyebben kezelhető, mint az időskorúkat befolyásoló egyéb feltételeket. Ennek oka az, hogy számos módszer létezik az életkorral összefüggő izom pazarlás elleni küzdelemre. Egyes módszerek, például az anabolikus szteroidok használata, veszélyes mellékhatásokkal járnak. Másoknak, például a kreatin-kiegészítőknek, váratlan következményei vannak. Még a természetes módszerek is, például a sportolás, súlyos sérülésekhez vezethetnek. Az izomvesztést halálos betegségek is okozhatják.
Tehát beszéljen orvosával, mielőtt megpróbálja építeni az izomzatot. Segíthetnek a biztonságos cselekvési terv megtervezésében. Korától függetlenül is találhatnak alapvető okot. A korai diagnózis növeli a kezelés hatékonyságát.
Használjon rugalmas szalagot
Az ellenállási gyakorlatok elvégzése az elhízott gyermekek számára a legnagyobb valószínűséget eredményezheti a sikerben - mondja a pszichológia és egészségügyről szóló 2016. évi tanulmány. Az ellenállás-képzés segíti a gyerekeket a testmozgás számos akadályának leküzdésében, és ez általában örömöt jelent. A Kísérleti Gerontológia 2019. évi jelentése megvizsgálta, hogy hasonló, pozitív hatás mutatkozik-e az idősebb nők és férfiak esetében.
A kutatók véletlenszerűen kiosztották az idősebb felnőtteket kezelésre vagy placebóra. A kezelési csoport résztvevői hetente három hónapig három, egy órás elasztikus szalagot folytattak. A kiindulási értékhez képest a rezisztencia gyakorló csoportban a vizsgálat végére nagyobb mértékű a sovány testtömeg növekedése. Funkcionális készségeik, például a székbe való felszállás és felszállás, szintén javultak.
Végezzen kitartási gyakorlatokat
A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT hihetetlenül népszerűvé vált. Az emberek gyakran használják a HIIT-et fogyáshoz, de a kitartó gyakorlatok az izomtömeg növekedését is okozhatják. A sejtmetabolizmusról szóló 2017. évi cikk a HIIT idősebb felnőttekre gyakorolt hatását vizsgálta.
A tudósok a résztvevőket két három hónapos időszak alatt tesztelték. Az egyik fázisban az alanyok HIIT-et végeztek. A másik szakaszban a szokásos, viszonylag inaktív rutinot követték. A HIIT fázisban az alanyok heti három napon kerékpároztak, és hetente két nap sétáltak. A kerékpáros ülések kb. 15 percig tartottak, a gyalogos ülések pedig 45 percig tartottak.
A kutatók összehasonlították a HIIT során kapott eredményeket az inaktivitás során kapott eredményekkel. Az állóképességi edzés növelte az izomtömeget, de az izomerőt nem befolyásolta. A vizsgálati alanyok nem jelentettek sérüléseket, de nagyobb sérülési kockázatot találtak egyes HIIT protokollokban. A HIIT elindítása előtt a neuromusculáris edzésekben való részvétel és az erősítő programokban csökkentheti a kockázatát.
Játsszon szabadidős játékokkal
A kisoldalas sport- és szabadidős játékok nagyon sok egészségügyi előnnyel járnak. Az Applied Economicsben közzétett 2017. évi jelentés kimutatta, hogy ezek az előnyök magukban foglalják az egészséggel való elégedettséget, a jobb alvást és a fogyást. A 2017-ben a PLOS One folyóiratban közzétett tanulmány szerzői megkérdezték , hogy a kis oldali sportok is növelik-e az izomtömeget.
Az idősebb nők és férfiak három hónapig hetente kétszer vettek részt a kisoldali játékokban. Szintén fogyasztottak alacsony fehérjetartalmú vagy magas fehérjetartalmú italt. Egy kontrollcsoport megtartotta normális rutinját.
A változásoktól eltérő játékhoz hasonlóan a játék és a magas fehérjetartalmú ital elfogyasztása a combizom súlyos növekedését okozta. Ez a kombináció javította az atlétikai teljesítményt és csökkentette a zsírtartalmat.
Még több fehérje
Sok sportoló protein-kiegészítőket vesz az izmok és az erő növelése érdekében. Ezek a kiegészítők, ha megfelelő mennyiségben használják, megkönnyíthetik az 50 éven felüli testépítést. A gyártók most sokféle ízben elérhetővé teszik a fehérjeport.
A Gerontology folyóiratában megjelent 2015. évi cikk kimutatta, hogy az idősebb felnőtteknek minden étkezéskor nagyobb mennyiségű fehérjére van szükségük ennek az anabolikus hatásnak a eléréséhez. Ezeket az adatokat szem előtt tartva a Journal of Nutrition 2015-ös jelentése megvizsgálta a felesleges fehérjebevitel hatását az idősebb nők és férfiak sovány szövettömegére.
A kezelési csoport napi kétszer extra fehérjét fogyasztott étkezés közben hat hónapig. A kontrollcsoport ebben az időben placebót fogyasztott. A kontrollcsoporthoz képest a kezelt csoport nagyobb sovány szövettömeggel rendelkezik a vizsgálat végére.
Vegye ki a HMB kapszulákat
Az oktatók gyakran béta-hidroxi-béta-metil-vajsavat (HMB) ajánlanak a testépítőknek. A leucin aminosav ezen metabolitja megakadályozza az izombontást és elősegíti az izomnövekedést. Ezek a tulajdonságok lehetővé teszik a szarkopénia elleni küzdelmet. A Clinical Nutrition című, 2013. évi cikk szerzői ezt az eshetőséget az idősebb nők és férfiak körében kihúzták az ágyhosszabbítás során.
Az alanyok HMB kapszulákat vagy placebót vettek minden nap két héten át. Az ágyban történő pihenés az ötödik napon kezdődött és a 15. napig tartott. A placebo csoporthoz képest a kezelt csoport megtartotta izomtömegét az ágyban pihenés alatt. Ez meglepő eredmény, mivel az öt napos immobilizáció egészséges, fiatalabb felnőttek izomvesztését okozza.
Növelje a D-vitamin bevitelét
A szarkopéniát kiváltó pontos mechanizmusok továbbra sem ismertek, de az életkorral összefüggő vitaminhiányok szerepet játszhatnak. A D-vitaminhiány például minden életkorú embert érint. Az idősebb felnőttek azonban különösen érzékenyek annak hosszú távú következményeire, például a korai halálra. A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism egy 2013. évi cikkében e hiány megfordításának hatásait vizsgálta.
A kutatók először azonosították az alacsony D-vitamin-tartalmú és korlátozott mozgású idős nőket. Ezeket az alanyokat ezután kezelési vagy kontroll csoportba helyezték. A kezelési csoport négy hónapig naponta 4000 nemzetközi egység D-vitamint kapott. A vizsgálat végén 10, 6 százalékos növekedést mutatott az izomrostok méretében, míg a kontroll csoport 7, 4 százalékkal csökkentette az izomrostok méretét.
Próbálja ki az elektromos myostimulációt
Az elektromos myostimuláció egyre népszerűbb módszerévé vált az izmok atrófia elleni küzdelemben. Az orvosok általában elektromos stimulációt alkalmaznak fiatalabb, egészséges rehabilitációt igénylő embereknél. Az öregedésben végzett klinikai intervenciókról szóló 2013. évi cikk szerzői megkíséreltek kipróbálni az anyag hatékonyságát idősebb felnőtteknél.
A kutatók az idősebb nőket tesztelték, akik nem voltak képesek vagy nem képesek testmozgni. A résztvevők 18 perces teljes test stimulációt kaptak két hétenként háromszor egy év alatt. A placebóval összehasonlítva ez a kezelés növelte a sovány testtömeget és a zsírtartalmat. Ez izomnövekedéshez vezetett.
Fontolja meg a rezgésterápiát
A rezgésterápia újabb módszert kínál az izmok testmozgás nélküli stimulálására. Mind az elektromos myostimuláció, mind a rezgésterápia hatékonynak bizonyult a gerincvelő-sérülésekkel járó betegek segítésében.
Ezek kombinálása erősebb hatásokat eredményez, tehát úgy tűnik, hogy különböző mechanizmusokon keresztül működnek. Ez a megállapítás azt is sugallja, hogy a rezgésterápia segíthet olyan esetekben, amikor az elektromos myostimuláció meghiúsul. A fizikai orvoslás és a rehabilitáció archívumában található 2013. évi jelentés a vibrációs terápia hatását vizsgálta az idősebb férfiakban.
A résztvevők egyszerű lábgyakorlatokat végeztek 40 percig, miközben egy vibrációs platformon álltak. Egy év alatt hetente háromszor végezték ezeket a gyakorlatokat. A kontrollokkal összehasonlítva a rezgésterápiával kezelt alanyok növelték a combizom tömegét és erősségét. E beavatkozás után visszatértek a szokásos rutinjukba. Egy évvel későbbi nyomon követési vizsgálat azt mutatta, hogy a rezgés előnyei eltűntek.
Kombinálja a különféle kezeléseket
A táplálékkiegészítők és az ellenállás gyakorlatok különböző mechanizmusokon keresztül működnek, így a kezelések kombinálásával erősebb hatást kell elérni. Az American Journal of Clinical Nutrition közzétett 2015. évi cikk ezt a hipotézist kipróbálta az elhízásban szenvedő idősebb nők és férfiak körében.
A résztvevők növelték fizikai aktivitásukat és csökkentették a kalóriájuk bevitelét három hónapos tartó súlycsökkentési protokoll alatt. A kutatók ezen alanyok egy részét egy kezelési csoportba, mások egy kontrollcsoportba rendelték. A kezelési csoport napi kiegészítőt kapott savófehérjét, D-vitamint és leucint. A kontrollcsoport placebót kapott.
Minden alany elvesztette testtömegét és zsírját. A placebóval összehasonlítva a kezelési csoport megtartotta izomtömegét a kihívást jelentő protokoll alatt, ami arra utal, hogy az idősebb felnőttek lefogyhatnak és elkerülhetik a szarkopenéát.
