Három fő makrotápanyag van, amelyeket az ételtől kaphat: szénhidrátok, fehérje és zsír. A szénhidrátok, amelyekben a test előbb szeret energiát égetni (mivel ezek a legkönnyebben hozzáférhetők), tartalmaznak keményítőket, cellulózt és cukrot, amelyek lehetnek egyszerűek vagy komplexek is.
Az egyszerű cukrok olyan szénhidrátmolekulák, amelyek csak egy vagy két cukormolekulát tartalmaznak, más néven szacharidoknak is. Ha sok egyszerű cukrot eszik, az hozzájárulhat az olyan egészségügyi problémákhoz, mint az elhízás, a cukorbetegség és a krónikus gyulladás, ezért a lehető legjobban ragaszkodni kell a komplex szénhidrátokhoz.
Tipp
Az egyszerű cukrok (vagy egyszerű szénhidrátok) a legalapvetőbb formában vannak a szénhidrátok. Csak egy-két cukormolekulát tartalmaznak, és a test gyorsan emészthető. A glükóz és a fruktóz a leggyakoribb egyszerű cukrok.
Mi az a szacharid?
A szacharidok olyan cukormolekulák, amelyek összekapcsolódnak, és különféle típusú szénhidrátokat képeznek. Az egyszerű és az összetett cukrokat (szénhidrátok) négy további kategóriára oszthatja:
- Monoszacharidok: egy cukormolekulát tartalmaznak ("mono" egyet jelent).
- Diszacharidok: két cukormolekulát tartalmaz ("di" kettőt jelent).
- Oligoszacharidok: általában három és kilenc cukormolekulát tartalmaz ("oligo" jelent néhányat).
- Poliszacharidok: hosszú szénláncú monoszacharidokat tartalmaznak (a "poli" sokot jelent).
Mik az egyszerű cukrok?
Az egyszerű cukornak egy vagy két cukormolekulája vagy szacharidja van; az összetett szénhidrátokban három vagy több van. A monoszacharidokat és diszacharidokat egyszerű cukroknak, az oligoszacharidokat és poliszacharidokat pedig komplex szénhidrátoknak kell besorolni.
Az egyszerű cukrok (vagy egyszerű szénhidrátok) természetesen előfordulnak olyan élelmiszerekben, mint a tej és a gyümölcs. A feldolgozott élelmiszerekhez adják őket, hogy javítsák az ízt, a textúrát és az eltarthatóságot. Könnyen azonosíthatja az egyszerű cukrokat, mivel ezek gyakran az "ose" utótaggal végződnek, például glükóz, fruktóz, szacharóz és laktóz.
Az egyszerű cukrok típusai: Monoszacharidok
A monoszacharidok a legegyszerűbb cukrok, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja tovább bontani őket. Emiatt a teste gyorsan és egyszerűen emésztheti a monoszacharidokat, ami jelentős emelkedést eredményez a glükózszintben. A galaktóz, a glükóz és a fruktóz példák a monoszacharid-listán szereplő cukorfajtákra:
- A glükóz, amelyet a zöldségekben, a gyümölcsben és a mézben, valamint a feldolgozott élelmiszerekben természetesen megtalálnak, a legalapvetőbb energiaforrás minden életforma számára. Az összes többi szénhidrát glükózmá alakul át, ahogy a test emészt.
- A fruktóz, más néven "gyümölcscukor", elsősorban a gyümölcs- és gyökérzöldségekben található, mint például az édes burgonya, a sárgarépa és a méz. Amikor a fruktózt kereskedelmi édesítőszerként használják, általában cukornádból, cukorrépaból és kukoricából származik. A fruktóz kötődik glükózzal a szacharóz előállításához, az a fajta asztali cukor, amelyet a cukortartóban talál.
- A galaktóz természetesen előfordul a tejben és néhány más élelmiszerben, például avokádóban és cukorrépaban. Amikor a galaktóz kötődik a glükózzal, laktózt vagy "tejcukrot" képez.
Az egyszerű cukrok negatív hatásai
Az egyszerű cukrok természetesen előfordulnak az egészséges egészséges ételekben, beleértve az összes zöldséget, gyümölcsöt és tejet. Ha friss zöldségeket, gyümölcsöt és édesítetlen tejtermékeket eszik, egyszerű cukrokat vesznek be természetes formájukban. Ebben az esetben mindaddig, amíg nem túlzásba kerül, nem valószínű, hogy az egyszerű cukrok jelentős negatív hatással lesznek az egészségre.
A probléma az, ha egyszerű cukrokat adnak az élelmiszerekhez. Ez azt jelenti, hogy a kávékhez hozzáadott cukor vagy az édesség és a cukorral készített desszertek vagy a szódaban lévő fruktóz, vagy az olyan élelmiszerekben rejtett cukor, mint a ketchup és az öntet. Könnyű túlterhelni a testét hozzáadott egyszerű cukrokkal, és ez számos egészségügyi problémát okozhat.
A túl sok egyszerű cukrok evésével (vagy ivásával) számos súlyos egészségügyi probléma merül fel. Ezen egészségügyi problémák többsége akkor fordul elő, amikor az egyszerű cukrok feldolgozott ételekből származnak , nem pedig egész ételekből.
Egyszerű cukrok és elhízás
A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint az amerikai felnőttek közel 40% -a klinikailag elhízott. Az elhízással kapcsolatos egészségi állapotok, ideértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rákot, az Egyesült Államokban a halálokok egyik vezető oka, és egészségesebb ételek evésével és egészséges testsúlyuk megőrzésével ezek nagyrészt megelőzhetők.
A legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy az elhízást nemcsak a túlzott kalória, hanem még inkább a táplálkozásban levő szénhidrátok, különösen a magas glikémiás indexű szénhidrátok okozzák. Az étrendben alkalmazott általános cukrok közül a glükózban és a dextrózban (a kukoricából nyert glükózfajta) van a legmagasabb a glikémiás index, a szacharóz (asztali cukor) és a laktóz a közepes tartományban van, a fruktóz viszonylag alacsony.
Mi a baj a fruktózzal?
Ez azonban nem azt jelenti, hogy a fruktóznak nincs negatív hatása. Mindaddig, amíg korlátozza a fruktóz fogyasztását két vagy három napi friss vagy fagyasztott gyümölcs adagra, valószínűleg rendben lesz. A fruktóz akkor válik veszélyesvé, ha a feldolgozott ételek és cukorral édesített italok révén felesleges mennyiségben fogyasztják.
Az évek során jelentősen megnőtt a feldolgozott fruktóz fogyasztása, amely közvetlenül kapcsolódik az elhízáshoz és más kapcsolódó egészségügyi problémákhoz. A fruktóz valójában serkenti az étvágyat, és megváltoztatja a zsírok és szénhidrátok metabolizmusának módját, ami zsírfelhalmozódáshoz vezet.
Anyagcsere káros az egyszerű cukroktól
A Diabetes Care által 2014-ben közzétett tanulmány szerint a cukorral édesített italok fogyasztása hozzájárulhat a zsíros májbetegséghez és az anyagcsere-szindrómához, ami növeli a cukorbetegség kockázatát.
Mivel az egyszerű cukrok könnyen emészthetők, a test gyorsan felszívja őket, és sokkal gyorsabban növelik a vércukorszintjét, mint az összetett szénhidrátok. Ha sok feldolgozott ételt eszik vagy fruktózzal és más egyszerű cukrokkal édesített italokat fogyaszt, sokkal egyszerűbb cukrot fogyaszt, mint az egészséges, és ez inzulinrezisztenciához és végül 2. típusú cukorbetegséghez vezethet.
Egyszerű cukrok és gyulladások
Az egyszerű cukrokat tartalmazó étrend közvetlenül kapcsolódik az alacsony fokú gyulladáshoz. Naponta egy doboz rendszeres szóda ivása növeli a húgysav mennyiségét (különösen a túlsúlyos embereknél), ami gyulladást vált ki. A gyakori gyulladásos betegségek közé tartozik a gyulladásos bélbetegség, allergiák, autoimmun betegségek és az asztma.
Fokozott szívbetegség-kockázat
A JAMA Internal Medicine folyóiratban 2014-ben közzétett kutatás szerint az amerikaiak, akiknek napi kalóriája legalább 25% hozzáadott cukrot tartalmazott, sokkal nagyobb eséllyel haltak meg a szívbetegségben, mint azok, akik a hozzáadott cukor fogyasztását kevesebb mint 10% -áig tartották. napi kalóriájuk.
Túl sok cukor és rák
A túl sok cukor elnyomhatja immunrendszerét, így hajlamosabbak lehet a rákra. A rákos sejtek általában gyulladásos területeken is termelnek és növekednek, és túl sok egyszerű cukrok vezethetnek gyulladáshoz.
A legújabb tanulmányok azt is mutatják, hogy az egyszerű cukrok szigorú korlátozása (mint a ketogén étrendnél) hatékony kiegészítő kezelés lehet bizonyos rákok, különösen egyes agydaganatok, vastagbélrák és mellrák növekedésének lassítására. Amikor a test a glükózról ketonra vált, mint a fő energiaforrás, éhezteti a rákos sejteket, miközben normál sejtjei alkalmazkodni tudnak a ketonok energiafelhasználásához.
Alsó sor az egyszerű cukrokon
A természetes egyszerű cukrok, mint például a gyümölcsben és a tejben található cukrok, valószínűleg nem okoznak komoly egészségügyi problémákat, mindaddig, amíg az étrend nagy része teljes ételeken alapul (nem feldolgozott élelmiszerek); a legjobb, ha teljes mértékben kiküszöböli a cukorral édesített italokat, és szigorúan korlátozza az étrend többi hozzáadott cukrot feldolgozott ételek és édességek formájában.
