Ne csak dobjon el régi ételeket a kosárba - készítsen egy tervet. Amit lekapcsol a hűtőszekrényben vagy kamrában lévő polcról és készletről, elősegítheti a tápanyaghiányt, és megóvhatja a szívét, a mellét, a csontokat, az agyat és a derékvonalat. Mi tehát a legegészségesebb? Nézze meg ezt a 10 leginkább tápláló ételt a nők számára, és feltétlenül adja hozzá őket a bevásárló listához.
Ne csak dobjon el régi ételeket a kosárba - készítsen egy tervet. Amit lekapcsol a hűtőszekrényben vagy kamrában lévő polcról és készletről, elősegítheti a tápanyaghiányt, és megóvhatja a szívét, a mellét, a csontokat, az agyat és a derékvonalat. Mi tehát a legegészségesebb? Nézze meg ezt a 10 leginkább tápláló ételt a nők számára, és feltétlenül adja hozzá őket a bevásárló listához.
Ételek és tápanyagok, amelyekre most szüksége van
Amikor tápanyagban gazdag étrendet eszik, esélye van arra, hogy elmaradsz. Valójában az amerikaiak 2015. évi étrendi iránymutatásai szerint sok nő nem kap elegendő rost-, kálium-, kolin-, magnézium-, kalcium-, vas- és A, D, E és C vitamint. Tápanyag-hiányos étrend, amely magas az alacsony - A minőségi ételek, valamint az olyan fontos élelmiszercsoportok hiánya, mint gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek és tenger gyümölcsei hozzájárulnak a tápanyaghiányhoz. Adja hozzá ezeket a 10 ételt a bevásárló listához, hogy növelje a táplálkozást és csökkentse a krónikus betegségek kockázatát.
Amikor tápanyagban gazdag étrendet eszik, esélye van arra, hogy elmaradsz. Valójában az amerikaiak 2015. évi étrendi iránymutatásai szerint sok nő nem kap elegendő rost-, kálium-, kolin-, magnézium-, kalcium-, vas- és A, D, E és C vitamint. Tápanyag-hiányos étrend, amely magas az alacsony - A minőségi ételek, valamint az olyan fontos élelmiszercsoportok hiánya, mint gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek és tenger gyümölcsei hozzájárulnak a tápanyaghiányhoz. Adja hozzá ezeket a 10 ételt a bevásárló listához, hogy növelje a táplálkozást és csökkentse a krónikus betegségek kockázatát.
1. görög joghurt
Mondj igent a joghurtra - de járjon görögül a csontépítő kalcium mellett, és járuljon hozzá további előnyökhöz! A görög joghurt ugyanolyan kalciummal rendelkezik, és körülbelül kétszer olyan fehérje a hagyományos joghurtban (és sokkal kevesebb cukrot tartalmaz). A fehérje egy valódi hatalmas tápanyag, amely meghaladja a teljességi tényezőt, és segít az izomépítésben (ami növeli az anyagcserét), így súlycsökkentő nyomatot eredményez. Tehát mennyi fehérjét kell enni? A kutatások szerint magasabb szintű étkezés (a teljes napi kalória 30% -a) segíti a nőket a fogyásban és az izmok fenntartásában, valamint elősegíti az egészségesebb öregedést. Fogja meg a kanálját, és élvezze a sima görög joghurt vastag krémes jellegét (hozzáadott cukor nélkül) friss gyümölcsökkel.
Mondj igent a joghurtra - de járjon görögül a csontépítő kalcium mellett, és járuljon hozzá további előnyökhöz! A görög joghurt ugyanolyan kalciummal rendelkezik, és körülbelül kétszer olyan fehérje a hagyományos joghurtban (és sokkal kevesebb cukrot tartalmaz). A fehérje egy valódi hatalmas tápanyag, amely meghaladja a teljességi tényezőt, és segít az izomépítésben (ami növeli az anyagcserét), így súlycsökkentő nyomatot eredményez. Tehát mennyi fehérjét kell enni? A kutatások szerint magasabb szintű étkezés (a teljes napi kalória 30% -a) segíti a nőket a fogyásban és az izmok fenntartásában, valamint elősegíti az egészségesebb öregedést. Fogja meg a kanálját, és élvezze a sima görög joghurt vastag krémes jellegét (hozzáadott cukor nélkül) friss gyümölcsökkel.
2. Aszalt szilva
A magas rosttartalmú gyümölcsök segítségével eljuthat a szükséges 25 grammhoz az éhség fenntartásához, és javíthatja az általános GI egészségi állapotát, de itt van egy újabb szilvafelfedés: Fokozzák a csontok egészségét. A San Diego Állami Egyetem tanulmánya szerint napi öt vagy hat szilva evése javíthatja a csontsűrűséget, és hozzájárulhat a menopauza utáni nők csonttömegének lassításához. A rost mellett az aszalt szilva biztosítja a nagyon szükséges K-vitamint, bórt, magnéziumot, káliumot és polifenolokat. Élvezheti őket on-the-go snack lehetőségként, vagy hozzáadhatja a görög joghurthoz (egy másik szuperétel). És Fogadj, hogy nem tudtad, hogy az aszalt szilva helyettesítheti bizonyos zsírok bizonyos csokoládé pékárukban, például a süteményeket vagy a csokoládés süteményeket.
A magas rosttartalmú gyümölcsök segítségével eljuthat a szükséges 25 grammhoz az éhség fenntartásához, és javíthatja az általános GI egészségi állapotát, de itt van egy újabb szilvafelfedés: Fokozzák a csontok egészségét. A San Diego Állami Egyetem tanulmánya szerint napi öt vagy hat szilva evése javíthatja a csontsűrűséget, és hozzájárulhat a menopauza utáni nők csonttömegének lassításához. A rost mellett az aszalt szilva biztosítja a nagyon szükséges K-vitamint, bórt, magnéziumot, káliumot és polifenolokat. Élvezheti őket on-the-go snack lehetőségként, vagy hozzáadhatja görög joghurthoz (egy másik szuperétel). És Fogadj, hogy nem tudtad, hogy az aszalt szilva helyettesítheti bizonyos zsírok bizonyos csokoládé pékárukban, például a süteményeket vagy a csokoládés süteményeket.
3. Bogyók
A bogyók olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre többre van szüksége, és ők lehetnek a melleite legjobb barátjai. A kis gyümölcs tápanyagokból nagy mennyiségben szállít: gazdagok C-vitaminban, káliumban, folsavban, rostban és antioxidánsokban, beleértve az antocianinokat. Az egyik tanulmány azt sugallja, hogy különösen az áfonya javíthatja a népszerű tamoxifen gyógyszer képességét az emlőrákos sejtek leküzdésére. Ha a mell előnyei nem elég lenyűgözőek, a bogyók hozzájárulhatnak a bőr és a haj védelméhez, csökkenthetik a gyulladást és az életkor okozta lassú memóriavesztést. A málna vagy a szeder gyors és egyszerű (és természetesen finom) snackként adjon hozzá szeletelt eperrel a zabliszt vagy gabonapehely reggeli tálához, vagy fagyasztja a fekete áfonya, és édes élvezetként élvezze őket cukros desszert helyett.
Hitel: lernfern / Twenty20A bogyók olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre többre van szüksége, és ők lehetnek a melleite legjobb barátjai. A kis gyümölcs tápanyagokból nagy mennyiségben szállít: gazdagok C-vitaminban, káliumban, folsavban, rostban és antioxidánsokban, beleértve az antocianinokat. Az egyik tanulmány azt sugallja, hogy különösen az áfonya javíthatja a népszerű tamoxifen gyógyszer képességét az emlőrákos sejtek leküzdésére. Ha a mell előnyei nem elég lenyűgözőek, a bogyók hozzájárulhatnak a bőr és a haj védelméhez, csökkenthetik a gyulladást és az életkor okozta lassú memóriavesztést. A málna vagy a szeder gyors és egyszerű (és természetesen finom) snackként adjon hozzá szeletelt eperrel a zabliszt vagy gabonapehely reggeli tálához, vagy fagyasztja be a fekete áfonya, és édes élvezetként élvezze őket cukros desszert helyett.
4. Paradicsom
Nem számít, hogy mondod, a paradicsom tápanyag-erőmű. A gyümölcs (igen, ez egy gyümölcs) gazdag A- és C-vitaminban, káliumban és likopinben, egy növényi tápanyagban, amely felelős a gyönyörű piros színért. A megfigyelési vizsgálatok azt sugallják, hogy a likopin hozzájárulhat bizonyos rákok (beleértve az emlőt és a méhnyakot) kockázatának csökkentéséhez, és más kutatások azt mutatják, hogy ez megvédi a szivattyúját. A Harvard Közegészségügyi Iskola egyik tanulmányában a kutatók megállapították, hogy a legmagasabb likopin vérszintű nők felére csökkent a szívbetegségük kockázatának. Nyugodtan élvezze a friss vagy főtt paradicsomot (üvegedényből vagy BPA-mentes dobozból). Amellett, hogy kényelmes, a főtt paradicsomtermékek tartalmaznak még felszívódóbb formát a likopinból.
Hitel: Andrew_Paul / Twenty20Nem számít, hogy mondod, a paradicsom tápanyag-erőmű. A gyümölcs (igen, ez egy gyümölcs) gazdag A- és C-vitaminban, káliumban és likopinben, egy növényi tápanyagban, amely felelős a gyönyörű piros színért. A megfigyelési vizsgálatok azt sugallják, hogy a likopin hozzájárulhat bizonyos rákok (beleértve az emlőt és a méhnyakot) kockázatának csökkentéséhez, és más kutatások azt mutatják, hogy ez megvédi a szivattyúját. A Harvard Közegészségügyi Iskola egyik tanulmányában a kutatók megállapították, hogy a legmagasabb likopin vérszintű nők felére csökkent a szívbetegségük kockázatának. Nyugodtan élvezze a friss vagy főtt paradicsomot (üvegedényből vagy BPA-mentes dobozból). Amellett, hogy kényelmes, a főtt paradicsomtermékek tartalmaznak még felszívódóbb formát a likopinból.
5. Pisztácia
A pisztácia, akárcsak más diófélékhez hasonlóan, gyakran elhagyják az útpályát a fogyókúra miatt, mivel magas kalória- és zsírtartalmúak. De az igazság az, hogy hármas fenyegetésnek számítanak a font lefogyásakor. Ezek az egyik legalacsonyabb zsírtartalmú és legkisebb kalóriatartalmú dió (49 pisztácia egy adag), és héjuk van, amely elősegíti a harapást. A pisztácia egyedülálló abban az értelemben, hogy az egyetlen olyan dió, amelyben lutein és zeaxanthin van, két antioxidáns, amelyek segítenek csökkenteni az öregedéssel járó makuladegenerációt - egy olyan állapotot, amely a nőknél gyakrabban fordul elő, mint a férfiak, és az 55-64 éves emberek 14 százalékát érinti. életkor, és ötödik 65-75 éves ember közül egy.
Hitel: builDesigns / Twenty20A pisztácia, akárcsak más diófélékhez hasonlóan, gyakran elhagyják az útpályát a fogyókúra miatt, mivel magas kalória- és zsírtartalmúak. De az igazság az, hogy hármas fenyegetésnek számítanak a font lefogyásakor. Ezek a legkisebb zsírtartalmú és a legkisebb kalóriatartalmú diófélék (49 pisztácia egy adag), és héjuk van, amely elősegíti a harapást. A pisztácia egyedülálló abban az értelemben, hogy az egyetlen olyan dió, amelyben lutein és zeaxanthin van, két antioxidáns, amelyek segítenek csökkenteni az öregedéssel járó makuladegenerációt - egy olyan állapotot, amely a nőknél gyakrabban fordul elő, mint a férfiak, és az 55-64 éves emberek 14 százalékát érinti. életkor, és ötödik 65-75 éves ember közül egy.
6. Lazac
Valószínű, hogy nem eszel hetente az ajánlott nyolc uncia tenger gyümölcseit az étrend D-vitamin és omega-3 zsírok fokozása érdekében. Ha további tengeri adagokra van szüksége, vegye fontolóra a lazacot. Ez egy egészséges fehérje, tele omega-3 zsírokkal, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a gyulladások leküzdésében, és megóvhatják a csontokat is. Ha a vörös hús helyett halételekben tekercselnek, annál jobb, mivel a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy korlátozzák az Ön bevitelét, különösen a zsíros, feldolgozott húsok, például a szalonna és a húsételek esetében. A terhes nők a lazac kiválasztásával is segíthetnek a csecsemő leendő életében: Az egyik vizsgálatban az alacsony halbevitelű nők esetében fokozott a koraszülés és az alacsony születési súly kockázata.
Hitel: MichaelModePhotog / Twenty20Valószínű, hogy nem eszel hetente az ajánlott nyolc uncia tenger gyümölcseit az étrend D-vitamin és omega-3 zsírok fokozása érdekében. Ha további tengeri adagokra van szüksége, vegye fontolóra a lazacot. Ez egy egészséges fehérje, tele omega-3 zsírokkal, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a gyulladások leküzdésében, és megóvhatják a csontokat is. Ha a vörös hús helyett halételekben tekercselnek, annál jobb, mivel a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy korlátozzák az Ön bevitelét, különösen a zsíros, feldolgozott húsok, például a szalonna és a húsételek esetében. A terhes nők a lazac kiválasztásával is segíthetnek a csecsemő leendő életében: Az egyik vizsgálatban az alacsony halbevitelű nők esetében fokozott a koraszülés és az alacsony születési súly kockázata.
7. hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szójabab és csicseriborsó)
Szüksége van okra a hüvelyesek szeretésére? Itt van egy: Rostdarabok, amelyek valószínűleg nem elégek bennük, és segíthetnek a font kilépésében. A legtöbb nő naponta csak 15 gramm rostot fogyaszt, ami elmarad az ajánlott 25 grammtól. Sőt, a hüvelyesek kálium-, magnézium-, cink- és B-vitaminokat biztosítanak. A Journal of Human Nutrition and Dietetics egy nemrégiben készült tanulmánya szerint a túlsúlyos emberek, akik babban gazdag étrendet fogyasztottak, közel 10 fontot veszítettek el 16 hét alatt, miközben javították a vér koleszterinszintjét is. Ennek oka lehet az étkezés "teljes tényezője": Azok az emberek, akik kb. 1 csésze (5, 5 uncia) hüvelyeset etettek, 31 százalékkal teljesebben érezték magukat, mint azok, akik nem élvezték a hüvelyeseket - talál egy tanulmány az Obesity folyóiratban. Öblítsen el több doboz babot, lencsét, borsót és csicseriborsót a kamrában, és használja fel ezeknek a zavarmentes ételeknek a felfrissítésére, például levesek, chili és burritók.
Hitel: jacquiecooks / Twenty20Szüksége van okra a hüvelyesek szeretésére? Itt van egy: Rostdarabok, amelyek valószínűleg nem elégek bennük, és segíthetnek a font kilépésében. A legtöbb nő naponta csak 15 gramm rostot fogyaszt, ami elmarad az ajánlott 25 grammtól. Sőt, a hüvelyesek kálium-, magnézium-, cink- és B-vitaminokat biztosítanak. A Journal of Human Nutrition and Dietetics egy nemrégiben készült tanulmánya szerint a túlsúlyos emberek, akik babban gazdag étrendet fogyasztottak, közel 10 fontot veszítettek el 16 hét alatt, miközben javították a vér koleszterinszintjét is. Ennek oka lehet az étkezés "teljes tényezője": Azok az emberek, akik kb. 1 csésze (5, 5 uncia) hüvelyeset etettek, 31 százalékkal teljesebben érezték magukat, mint azok, akik nem élvezték a hüvelyeseket. Öblítsen el több doboz babot, lencsét, borsót és csicseriborsót a kamrában, és használja fel ezeknek a zavarmentes ételeknek a felfrissítésére, például levesek, chili és burritók.
8. kelbimbó
Nem rajongója a kelbimbónak? Lehet, hogy abbahagyja az orrának felfordulását a gyakran figyelmen kívül hagyott vega mellett, amikor megtudja, hogy a keresztes keksz annyira tápanyagokkal rendelkezik, mint a brokkoli és a karfiol. A kelbimbó jó forrása az A- és C-vitaminnak, a B-vitaminnak, a rostnak, a káliumnak, a magnéziumnak és a rostnak. Glikozinolátokat is tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a rák elleni védelemben. Még mindig szégyenlőd? Próbálja ki ezt az ízletes tippet: Pörkölt kelbimbóval kevés olívaolajjal és a választott fűszerekkel. A főtt, büdös hajtások rossz replikát adtak a zöldségnek, de ha megfelelően főzi őket, akkor ízlésesen ropogós körete van. Határozottan itt az ideje, hogy második esélyt kapjon nekik, ha megkarcolta őket a menüből.
Hitel: andreeas / Twenty20Nem rajongója a kelbimbónak? Lehet, hogy abbahagyja az orrának felfordítását a gyakran figyelmen kívül hagyott vega mellett, amikor megtudja, hogy a keresztes fáradt cutie ugyanolyan tápanyagokkal rendelkezik, mint a brokkoli és a karfiol. A kelbimbó jó forrása az A- és C-vitaminnak, a B-vitaminnak, a rostnak, a káliumnak, a magnéziumnak és a rostnak. Glikozinolátokat is tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a rák elleni védelemben. Még mindig szégyenlőd? Próbálja ki ezt az ízletes tippet: Pörkölt kelbimbóval kevés olívaolajjal és a választott fűszerekkel. A főtt, büdös hajtások rossz replikát adtak a zöldségnek, de ha megfelelően főzi őket, akkor ízlésesen ropogós körete van. Határozottan itt az ideje, hogy második esélyt kapjon nekik, ha megkarcolta őket a menüből.
9. Rózsaszín grapefruit
Nézze meg ezt a nagyobb gyümölcsről szóló édes hírt: A grapefruit az A, C, B-1 és B-5 vitamin, valamint a rost és a kálium szuper forrása. Érdemes lehet élvezni a grapefruit felét étkezés előtt - ez biztosítja a napi összes szükséges C-vitamin több mint felét. A grapefruit segít csökkenteni a vérnyomást, amelynél a nők több mint 30% -a küzd, és ez a citrusfélék segíthetnek a rák bizonyos formáinak elleni védelemben. Valószínűleg ennek az egészségjavító vegyületeknek a hármas veszélye az eredménye: az antioxidáns likopin, a fitosztatikus limonoid és a flavonoid naringenin. Másik termék: a grapefruit pektint tartalmaz, oldható rostot, amely segít csökkenteni az összes koleszterinszintet, és elősegítheti a fogyást.
Hitel: llornn / Twenty20Nézze meg ezt a nagyobb gyümölcsről szóló édes hírt: A grapefruit az A, C, B-1 és B-5 vitamin, valamint a rost és a kálium szuper forrása. Érdemes lehet élvezni a grapefruit felét étkezés előtt - ez biztosítja a napi összes szükséges C-vitamin több mint felét. A grapefruit segít csökkenteni a vérnyomást, amelynél a nők több mint 30 százaléka küzd, és ez a citrusfélék segíthetnek a rák bizonyos formáinak elleni védelemben. Valószínűleg ennek az egészségjavító vegyületeknek a hármas veszélye az eredménye: az antioxidáns likopin, a fitosztatikus limonoid és a flavonoid naringenin. Másik termék: A grapefruit pektint tartalmaz, oldható rostot, amely segít csökkenteni az összes koleszterinszintet, és elősegítheti a fogyást.
10. Dió
Menj előre, és ölelje meg a divatos oldalát. A dió számos jótékony tápanyagot tartalmaz, mint például magnézium, kalcium, E-vitamin, rost, fehérje és omega-3 zsírsavak. Ezenkívül a dió is segíthet megvédeni a melleit. Egy napi két uncia kimutatták, hogy az késlelteti az egerekben a daganat növekedését, talált egy tanulmány a Nutrition and Cancer folyóiratban. A szakértők nem tudják, melyik vegyület felelős ebből az előnyből (antioxidánsként működő dió fitoszterinek, omega-3 zsírok, polifenolok, karotinoidok vagy melatonin), de van egy dolog, amiben egyetértünk: A dió teljesen finom - függetlenül attól, hogy maroknyi étkezés közben marhahúzza-e, vagy hozzáadja őket egy szép cukorrépa- és kecskesajt-salátához.
Hitel: Arius.lt/ Twenty20Menj előre, és ölelje meg a divatos oldalát. A dió számos jótékony tápanyagot tartalmaz, mint például magnézium, kalcium, E-vitamin, rost, fehérje és omega-3 zsírsavak. Ezenkívül a dió is segíthet megvédeni a melleit. Egy napi két uncia kimutatták, hogy az késlelteti az egerekben a daganat növekedését, talált egy tanulmány a Nutrition and Cancer folyóiratban. A szakértők nem tudják, melyik vegyület felelős ebből az előnyből (az antioxidánsokként működő dió fitoszterinek, omega-3 zsírok, polifenolok, karotinoidok vagy melatonin), de van egy dolog, amiben egyetértünk: A dió teljesen finom - függetlenül attól, hogy maroknyi étkezés közben marhahúzza-e, vagy hozzáadja őket egy szép cukorrépa- és kecskesajt-salátához.
Mit gondolsz?
Élvezi ezeket az ételeket rendszeresen? Ha igen, melyiket? Vannak olyan élelmiszerek ebből a listából, amelyeket hozzáadni fognak étrendjéhez? Van olyan étel, amelyet éreztek, hogy kihagyták a listáról? Ossza meg velünk gondolatait az alábbi megjegyzésekben.
Hitel: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesÉlvezi ezeket az ételeket rendszeresen? Ha igen, melyiket? Vannak olyan élelmiszerek ebből a listából, amelyeket hozzáadni fognak étrendjéhez? Van olyan étel, amelyet éreztek, hogy kihagyták a listáról? Ossza meg velünk gondolatait az alábbi megjegyzésekben.
