1 kő vagy 14 font elvesztése egy hónapban egy ambiciózus cél, amely csak akkor lehetséges, ha nagyon sok a fogyása, és elkötelezte magát egy szigorú étkezési és testmozgási rutin mellett. Még akkor is, ha nem veszít teljes mértékben egy teljes kőből, egy hónap alatt felhasználhatja a súlycsökkenés elindítását, jobban néz ki, erősebbnek érzi magát, és javíthatja az egészségi mutatóit, mint például a vérnyomás és a szívbetegség kockázata.
Állítson be ésszerű célt
Minél több súlyt kell veszítenie, annál könnyebb sokat veszíteni az első hónapban. Ha sok feldolgozott ételt eszik és meglehetősen ülő, az étrend és az edzésterv drasztikus változásai az első két hét során meglehetősen drámai módon elveszíthetik a súlycsökkenést, amikor lecsökken a víztömege. Ez azt jelenti, hogy egy hónap alatt elveszíthet egy követ. Ha azonban már egészségesen táplálkozik, rendszeresen edz, és csupán 1 kő távol van az ideális testsúlytól, akkor nem fogja elérni ezt a célt biztonságosan vagy fenntarthatóan.
Súlyosan elhízott személyek számára, akik súlyos súlyvesztéssel járó betegségek veszélyében vannak, az egészségügyi szakember nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet vagy VLCD-t adhat be. A VLCD kevesebb, mint 800 kalóriát eszik naponta, általában orvosilag formált folyékony rázók, levesek és rúd formájában.
A VLCD hetente 3–5 kiló zsírégetést eredményezhet, ami elérheti a célját. Vannak azonban mellékhatások és epekövek veszélye, amelyek fájdalmasak lehetnek. Csak akkor szabad kipróbálni a VLCD-t, ha orvosa azt ajánlja.
Előfordulhat azonban, hogy alacsony kalóriatartalmú diétát követ, és az első néhány hétben hetente akár 3 fontot, a következő hetekben pedig 1-2 fontot veszíthet. Ez a legtöbb egészségügyi szervezet, köztük a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja által ajánlott, kezelhető, fenntartható és egészséges veszteségrátát jelent.
Csökkentse ésszerűen a kalóriát
A kalóriabevitel napi mintegy 500–1000 kalóriával történő csökkentése ésszerű stratégia, amelynek jó érzést és elegendő energiát kell biztosítania a testmozgáshoz és az aktív élethez. Orvosa vagy táplálkozási szakember összecsukhatja a számokat, hogy jobb képet kapjon arról, hogy hány kalóriát kell fogyasztania az életkor, méret, nem és aktivitás szintje alapján.
Ennél ennél több kalóriacsökkentés orvosi felügyelet nélkül letargiát, betegségeket és táplálkozási hiányokat eredményezhet, amelyek nem segítenek elérni egészségügyi céljait.
Fókuszáljon diéta a minőségi élelmiszerekre
Az egészséges, egészséges ételek, mint például a friss termékek, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonafélék támogatják a fogyást. Válasszon olyan ételeket, amelyek táplálkozási értéke sok és kevés kalóriát tartalmaz adagonként. Például, a levélzöldek - beleértve a spenótot és a kelkáposztát - a paprika, a bogyós gyümölcsök és a paradicsom segít kitölteni, anélkül, hogy kitöltnéne.
A sovány fehérjék biztosítják ezt a fontos tápanyagot, amely segít a karcsú izmok fenntartásában, amikor fogyni kezd. Válasszon olyan lehetőségeket, mint a vízben konzervált tonhal, a steak, a csirkemell, a tojás és a tofu. A teljes szemek kissé sűrűbbek a kalóriában, ezért tartsuk be az 1 / 2–1 csésze adagot a szemekből, mint például a barna rizs, a quinoa és az árpa.
A súlycsökkenést elősegítő minőségi ételek példái a zabliszt sovány tejjel és bogyókkal; buggyantott tojás egy teljes kiőrlésű angol muffinon narancsmal; egy nagy zöld saláta nyers zöldségekkel, grillezett csirkével, olívaolajjal és vörösbor-ecettel, a teljes kiőrlésű tekercs mellett; kukorica tortilla, fekete bab, lilahagyma és salsa körül; 90% -os sovány őrölt marhahúsos paprika édes burgonyával és párolt spenóttal; vagy pulykamell szelet gombával és pirított kelkáposztával.
Légy aktív
A jó minőségű ételek fogyasztása és a szerény adagok nagy lépések a súlycsökkentési cél felé. A továbbmozgatás szintén nélkülözhetetlen. Ha nem vesz részt kardiogyakorlaton, hogy kalóriát éget, és erõs edzést az izmok fenntartása érdekében, minden elvesztett font negyede sovány izomtömeg lesz. Ez 3, 5 font az elveszített izom, ha önmagában étrend révén veszít kőből. Az izom több kalóriát éget nyugalomban, mint a zsírszövet, tehát ez az izomvesztés megnehezíti a fogyást. A tónusú izmok edzéséből adódóan egészséges és megfelelő is lehet.
A kardio gyakorlás magában foglalja a test legnagyobb izmainak mozgatását, növeli a pulzusszámot és segít eltávolítani az izzadtságot - gondoljon az élénk séta, kocogás, úszás és kerékpározás lehetőségére. Célja legalább hetente 250 percig a észlelhető zsírcsökkenést. Hetente legalább kétszer, nem egymást követő napokon végezzen erősítő edzést. Célja az összes nagyobb izomcsoportot egy-négy, 8–12 ismétlésből álló készlettel, amelyek elég nehéz ellenállást használnak az izmok fáradtságához az utolsó pár ismétlés során.
Ne feledje, hogy az izom sűrűbb, mint a zsír, de ugyanolyan fontot ad fontért. Ha felvesz izmokat és elveszíti a zsírt, akkor nem láthatja, hogy a skála sokat mozog, és nem veszíthet el egy követ. De simán néz ki, erősebb lesz és jobban érzi magát.
