Bár az egy órán át tartó, egyensúlyi kardio edzések a legnépszerűbb módszer az aerob testmozgás előnyeinek kiaknázására, ez nem az egyetlen mód. Ha a hosszútávú futás vagy a kerékpározás unalmassá vált, az eltelt idő már nem áll rendelkezésre, vagy egyszerűen csak valami újat kell kipróbálni; a sprint-edzés lehet az út.
Az ausztrál családorvos 2012. évi számában közzétett kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a nagy intenzitású edzés (mint például a sprint) jelentős kardiovaszkuláris előnyöket kínál, viszonylag rövid idő elkötelezettségével.
Fontolja meg a következő lehetőségeket, mint a kardio edzéshez használt legjobb sprintjeket. Mindig melegítsen fel, mielőtt elkezdi a sprint edzést. Az ülés előtt 5-10 percig végezzen könnyű kardio- és enyhe nyugtatást.
: Példák a bemelegítő és lehűlési gyakorlatokra
HIIT sprint a kardio számára
A nagy intenzitású intervallumi edzés (HIIT) egy olyan edzési protokoll, amelyben rövid teljes pihenőidővel feldarabolják az összes erőfeszítés rövid szakaszát. A Journal of Physiology 2012. márciusi tanulmánya szerint a HIIT hasznos alternatíva lehet a hagyományos közepes intenzitású aerob edzéshez. Gyakran hasonló vagy még jobb fitnesz alkalmazkodást kínál, mint az egyensúlyi kardió.
Produktív HIIT sprint készítéséhez a kardio sprinthez maximális erőfeszítéssel 30 másodpercig, majd lassan pihenjen 30-45 másodpercig. Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal.
A HIIT időhatékony edzés, mivel a nagy intenzitású erőfeszítést nem lehet nagyon sokáig fenntartani. Következésképpen a HIIT sprint-intervallum edzéseinek hetente egyszer vagy kétszer elegendő kardiovaszkuláris edzést kell biztosítaniuk, hogy kihasználhassák a jelentős egészségügyi és kondicionáló előnyöket.
Fartlek Sprints
A Fartlek futás a sprint edzés régi formája, amely kombinálja az egyensúlyi kardio és a nagy intenzitású edzés előnyeit.
A Fartlek edzése magában foglalja a kocogást és a futást egy futás közben, ahelyett, hogy folyamatos ütemben tartsák. Például egy tipikus fartlek edzés egy órás edzésből állhat, de az azonos ütem fenntartása helyett véletlenszerű időközönként sprint- és kocogási ütemet váltakozhat. Testreszabhatja a Fartlek edzést az Ön érzéseitől függően. Ha fáradt, csökkentse a végrehajtott sprintok számát - töltsön több időt kocogáshoz. Ha van energiád, szakítsa meg a joggin9-et 10–15 gyors tempójú sprinttel.
A Fartlek edzés felépítésének egyik módja egy mérföldkő, például egy fa vagy parkoló autó megkeresése, és gyors futás vele. Lassítson addig, amíg el nem éri a következő mérföldkövet, és folytassa a kívánt ideig.
Hosszú időtartamú sprint
Ugyanúgy, ahogy a testépítők nehezebb súlyokat emelnek, a sprint fokozatosan meghosszabbítható kardio edzés céljából.
Bár a sprint időtartama általában rövid, fokozatosan megnövelheti az időt, amelyre a sprint teljes erőfeszítéssel megteheti. Tegye sprintjeit 60–90 másodpercig tartóvá, és kétszer annyira pihenjen (2-3 perc). Kevesebb ismételje meg, mivel ez egy intenzívebb program.
