A hypertonia vagy DASH diéta megközelítése a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet kutatásain alapul. Hatékony módszer a magas vérnyomásban szenvedő betegek vérnyomáscsökkentésére, és mivel kiegyensúlyozott és rugalmas, ezért népszerű étrend a fogyáshoz vagy az egészséges táplálkozáshoz.
A DASH étrend bizonyos számú adagot ajánl minden egyes élelmiszercsoportból, a napi kalóriaigény függvényében. Ez egy csökkentett nátriumtartalmú étrend is, amely segít szabályozni a vérnyomás számát.
Az 1600 kalóriatartalmú DASH diéta megfelelő az 50 évnél idősebb ülő nőknek vagy fiatalabb nőknek, akik csökkentett kalóriatartalmú étrendet akarnak fogyni. A kalóriabevitel kissé túl alacsony a férfiak számára, és táplálkozási hiányt okozhat számukra.
Halom a terméken
A DASH étrend a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít, mivel alacsony zsírtartalmú, koleszterin- és nátriumtartalmúak, valamint magas a kálium- és magnéziumszintje, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást.
Naponta három-négy adag zöldség és négy adag gyümölcs ajánlott az 1600 kalóriatartalmú DASH étrendben. Az egyik adag közepes darab vagy egy fél csésze vágott gyümölcs, például alma vagy szőlő.
Egy adag zöldség 1/2 csésze vágott vagy 1 csésze nyers leveles zöldségfélék, például romaine saláta vagy kelkáposzta. A célok elérése érdekében próbáljon meg étkezni legalább egy adagot gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor.
Kalcium és fehérje élelmiszerek
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a sovány hús, a baromfi és a halak szerepelnek a DASH tervben, mivel kalciumot és fehérjét szolgáltatnak, amelyek csökkenthetik a vérnyomást. Naponta 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejtermékek ajánlottak. Egy adag 8 uncia joghurt vagy 1% tej vagy 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajt.
Az 1600 kalóriatartalmú DASH étrend napi 4 uncia főtt sovány marhahúst, például hátszín vagy hátszín, vagy bőr nélküli baromfit vagy halat tesz lehetővé. Mivel az étrend az alacsony nátriumtartalmú ételeket hangsúlyozza, a húsok fűszerezéséhez só helyett inkább fűszereket, például fokhagymát, hagymát vagy gyógynövényeket használjon. Kerülje el az előrecsomagolt pácok és az ízesítő csomagok használatát is, amelyek gyakran magas nátriumtartalmúak is.
Korlátozza a fehér lisztet és a hozzáadott cukrot
A teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék és a tészta több rostot és tápanyagot szolgáltat, mint a fehér vagy finomított gabonafélék, és ezek a DASH terv szerint nagy szénhidráttartalmú ételek. Naponta hat adag ajánlott, de vegye figyelembe, hogy előfordulhat, hogy az adagolási méretek nem felelnek meg az elvárásoknak. Egy szelet kenyér, 1 uncia gabonafélék vagy fél csésze tészta mindegyik számít adagnak.
Korlátozza az édességeket és pékárukat, amelyek magas kalóriatartalmú, de kevés tápanyagot tartalmaznak. A quinoa, a barna rizs, a zab és a teljes kiőrlésű kenyér kiváló választás. Vegye figyelembe, hogy sok csomagolt kenyér magas nátriumtartalmú lehet, ezért mindig válassza a tápértékjelölést, amikor kiválasztja.
: Három test, amely csökkenti a vérnyomást
Megy az egészséges zsírok
A DASH diéta zsírok nagy része szív-egészséges, diófélékből és magvakból származik. Enni hetente három-négy adagot diót, hüvelyeseket és magokat, hogy egészséges zsírokat nyerjen.
Használhat kis mennyiségű hozzáadott zsírt salátaöntetekből, majonézből vagy főzőolajból, de ezek fő kalóriaforrások, ezért korlátozza ezeket csak két napi adagra.
