Kihívás lehet, ha 12 éves gyermekét egészségesen eszik, de a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a növekedéshez és a fejlődéshez, valamint az iskolai teljesítmény eléréséhez. Az egészséges táplálkozás az egyensúlyról és a változatosságról szól. Ahelyett, hogy az egészségtelen ételeket elvonja gyermekétől, keressen tápláló ételeket, amelyeket gyermeke élvezi.
Kalória
Az USDA napi 1800 kalóriát javasol egy inaktív 12 éves férfinak és 1600 kalóriát egy inaktív nő számára. A fizikai aktivitás növeli a kalóriaigényt. Ugyanakkor nem ajánlott, hogy egy 12 éves gyermek számoljon minden elfogyasztott kalóriát. Ebben a korban a kalória számlálására kell összpontosítani, a tápanyag sűrű ételek kiválasztásával. Az olyan ételek, mint a gyümölcsök és zöldségek sűrűn tápanyagok, mivel nagyon kevés kalória esetén táplálkoznak.
Gyümölcsök és zöldségek
Az aktív 12 éves gyermekek számára napi 2000 kalóriát fogyasztó gyümölcs- és zöldségfélék ajánlott mennyisége 2 csésze gyümölcs és 2 1/2 csésze zöldség. Ezek a számok lenyűgözőek lehetnek. E cél elérésének egyszerűbb módja az, hogy minden tál felét gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsék fel. Ha gyermeke válogatós evő, adjon hozzá zöldségeket kedvenc ételeihez, és desszertként szolgáljon gyümölcsöt zsírtalan pudingral vagy joghurttal.
Teljes kiőrlésű gabonák
Készítsen gyermeke gabonatermékeinek legalább felét teljes szemű darabból. A teljes kiőrlésű gabona jó rostforrás, valamint fontos vitaminok és ásványi anyagok. Fehér kenyér helyett használjon búza kenyeret. Válasszon barna rizst a fehér helyett, és keresse meg azokat a gabonaféléket, amelyek teljes összetevője az első összetevő. Az USDA napi összesen 6 uncia gabonaterméket javasol 2000 kalóriatartalmú étrendben.
Alacsony zsírtartalmú tejtermék
A tejtermékek fontos kalcium- és fehérjeforrást jelentenek, és 12 éves gyermekének napi 3 csészét kell fogyasztania. Az alacsony zsírtartalmú verziók ugyanolyan mennyiségű kalciummal rendelkeznek, mint a teljes zsírtartalmú verziók, a túlzott kalória és telített zsír nélkül. Használjon zsírtartalmú vagy 1% tejet, alacsony zsírtartalmú joghurtot és sajtokat.
Sovány fehérjék
Egy 12 éves embernek napi 5 1/2 uncia fehérjefogyasztást kell fogyasztania. Sovány marhahús, sertéshús, baromfi, hal, bab, dió, szárított borsó és mag példák az egészséges fehérjeforrásokra. Hetente kétszer kínáljon tenger gyümölcseit a szív egészséges omega-3 zsírsavak biztosítása érdekében.
Korlátozza a cukrokat, hozzáadott zsírokat és sót
Azok az élelmiszerek, amelyekben magas a hozzáadott zsírok és cukrok, sok üres kalóriát tartalmaznak, azaz a táplálék nélküli kalóriákat. Korlátozza ezeket az ételeket a gyermek étrendjében. Cukorral édesített italok helyett szolgáljon fel olyan italokat, mint például tej, víz vagy 100 százalékos gyümölcslé. Korlátozza a feldolgozott és gyors ételeket, amelyek felesleges nátriumot tartalmaznak. A magas cukor- és zsírtartalmú ételeknek inkább élvezetnek, mint élelmezési célra kell használniuk.
