A Frankensteinnek és a filmekben és televíziós műsorokban látott zombik többségének egy közös vonása van: imádják a váll hajlítást. Amikor felemeli a karját előtted, például Frankenstein vagy egy zombi, meghajol a válla. Ezek a kitalált karakterek valódi izmokban dolgoznak, amikor felemelik a karjukat, mint például a deltoid és a rotátor mandzsetta izmai.
Mi a váll hajlítás?
A váll hajlításának legegyértelműbb példája a kar egyenes felemelése előtted, de valójában a váll hajlítást használja a legtöbb tolómozgásnál. Az olyan gyakorlatok, mint a push-up, padprések, ejtőernyők és a váll hajlítása mind a váll különböző szögekben történő hajlítását jelentik. A klinikai ortopédia és kapcsolódó kutatások tanulmánya szerint a váll hajlítása valójában a legerősebb az összes vállmozgás közül.
Váll hajlítási gyakorlatok
A legegyszerűbb váll hajlító gyakorlatok során egy súlyozott tárgyat egyenes karokkal tartanak és előtted emelik. A toló gyakorlatok és az elülsõ emelési gyakorlatok kombinációja megmutatja az elülsõ deltát minden szögbõl, és a legjobb edzést nyújtja.
Préselési gyakorlatokhoz a vállprés és a divebomba push-up kiváló lehetőségek, mivel a vállát nagy mozgási tartományon keresztül veszik át, és az izmok nagyobb részét a munkához kényszeríti. Valójában a Journal of Strength and Conditioning Research című 2012-es tanulmány kimutatta, hogy egy izom nagyobb mozgástartományokon keresztüli edzése közben erősebbé teheti, mint egy kisebb mozgástartománynál.
Súlyzó váll nyomja meg
Használjon olyan nehéz súlyzókat, hogy kihívást jelentsen három tíz ismétlésnél.
1. lépés
Álljon magasan, mindkét kezével súlyzóval. Göndörítse a súlyzókat a vállához, és a súlyozott részt vállára tegye úgy, hogy a súlyzó másik oldala az Ön előtt nézzen.
2. lépés
Kezdje semleges helyzetben lévő kezével, és a csuklóit kifelé nézzen.
3. lépés
Nyomja egyenesen a súlyzókat a mennyezet felé, amíg a könyöke egyenes nem lesz. Ahogy felnyomja, fordítsa el a kezét úgy, hogy a prés teteje felé a csuklói a háta mögött lévő fal felé nézzenek.
4. lépés
Engedje le a súlyzókat a vállára, és fordítsa vissza semleges helyzetbe.
Divebomb Push-Up
Ezt a gyakorlatot néha "jóga push-upnak" hívják. Ez egy lassú, ellenőrzött mozgás, amelynek lenyűgöző 180 fokos mozgási tartománya van a vállnál.
1. lépés
Indítás push-up helyzetben. Nyomja vissza a törzset, és csípőjét magasan ragassza a levegőbe. Ez a helyzet "lefelé mutató kutya" néven ismert.
2. lépés
Lassan engedje le a törzsét, és forduljon a föld felé. Képzeld el, hogy nagyon alacsony kerítés alatt próbálsz kacsazni. Menjen a lehető legközelebb a talajhoz a kezed között.
3. lépés
Amint a feje átadja a kezét, próbáljon meg fordulni, ahogy a képzeletbeli kerítés alatt jössz fel.
4. lépés
A mozgás végén a csípőnek a talajhoz közel kell lennie, karjai egyenesek, hátul ívelt és mellkasával felfelé.
5. lépés
Vigye a törzsét lefelé és hátra, mintha visszahúzódna a képzeletbeli kerítés alá, és menjen vissza lefelé mutató kutyává.
Lemez tartás
Az izoláltabb váll hajlító gyakorlatokhoz próbálja meg a tányér tartását és a súlyzó elülső emelését. Ez egy izometrikus gyakorlat, azaz annyi ideig tart pozíciót, amennyire csak lehetséges.
1. lépés
Használjon súlyozott lemezt, amelyet általában edzéshez használnak súlyzóra. Kezdje úgy, hogy magas testhelyzetben áll, jó testtartással, a tányért oldalán tartva.
2. lépés
A könyökét egyenesen tartva emelje fel a lemezt, amíg vállmagasságba nem kerül. Tartsa ott, amíg csak lehetséges. Ne hajoljon előre vagy hátra a testével.
Súlyzó elülső emelése
Próbálja meg elkerülni, hogy edzés közben túlzottan imbolygjon a testével. Ha a lehető legjobban áll, akkor még jobban megcélozza a vállizmait.
1. lépés
Álljon magas testtartásban, két súlyzóval az oldalán tartva.
2. lépés
Ha könyököt tartja egyenesen, fordítsa el a csuklóit előre az előtte lévő fal felé. Emelje fel a súlyzókat addig, amíg a karod vállmagasságba nem kerül, miközben a csuklója felfelé néz.
3. lépés
Miután egy rövid pillanatra megállt a tetején, engedje le a súlyzókat oldalra.
