A "Leestem és nem tudok felkelni" valószínűleg népszerű internetes előttem volt a '80 -as és 90-es években (vissza, amikor olyan fiatal voltál), de ha ma 65 évesnél idősebb vagy, valószínűleg tudod, hogy egy doboz elvételének kockázata nagyon valódi. Valójában a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központ szerint az esések a leggyakoribb sérülések okai az idősebb felnőtteknél, és minden negyedik időskoriból esnek vissza évente. A zuhanások közül ötödik súlyos sérülésekkel jár, például csonttörések vagy fej trauma.
Szóval mi a felelős az esések növekedéséért? Míg bizonyos gyógyszerek, középfül problémák és látásvesztés mind befolyásolhatják az egyensúlyt, és valószínűbb, hogy leesik, a szakértők szerint az izomtömeg elvesztése szinte mindig probléma. "Erős izmokkal kell rendelkezniük a jó egyensúly fenntartásához" - jegyzi meg Carole Michaels, ACE, ACSM, a Recovery Fitness alapítója elismert edzője. Szerencsére azt mondja: "Az egyensúly- és erőgyakorlatok elősegíthetik a zuhanást azáltal, hogy javítják a test helyzetének ellenőrzésére és fenntartására való képességét mozgásban vagy álló helyzetben." Olvassa el a teljes egyensúlynövelő rutinját. Ha nem volt aktív az utóbbi időben, csak ellenőrizze először orvosát, ha rendben van.
Kezdje lassan
Bármilyen edzés előtt érdemes rövid ideig bemelegíteni. Miközben a hátát egyenesen ülő vagy álló helyzetben tartja (erősségétől és kiegyensúlyozási képességeitől függően), járjon a lábára a helyén három-öt percig, hogy megemelje a test testhőmérsékletét, és felkészítse az izmokat és az ízületeket. Szivattyúzza a karjait, vagy haladjon nagy karokkal, amíg menet közben ha kényelmesen megteheti anélkül, hogy egyensúlyba kerülne.
Fellazulnak
Folytassa a dinamikus bokakörök sorozatával a mag aktiválásához és a boka ízületeinek meglazításához. Üljön vagy álljon ujjhegyével a szék hátulján; majd emelje fel jobb lábát kissé a padlón és lassan forgassa tízszer jobbra. Fordított irányba, és forgassa el a lábát további tízszer. Ismételje meg a bal lábaddal. Ahogy egyensúlyod javul, előrelépés az támogatás nélkül.
Csinálj egy lábú állványokat
Ha állandóan érzi magát a lábadon, lépjen tovább erre az alapvető fontosságú egyensúlyi gyakorlatra: Álljon egy erős szék mögött, hogy támaszkodjon, és húzza fel jobb lábát a bal térd felé. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig; engedje le a lábát, és váltson balra. Ismételje meg három-öt alkalommal mindkét lábát. Miután ezt megtanultad, négyféle módon teheti meg az egylábú mozgást nagyobb kihívásokkal: Növelje az egyes ismétlések időtartamát; keresztezze a karját a mellkasán; csukd be a szemed; vagy egyensúlyt egyenetlen felületen, például egy kis párnán. Hajtsa még fel a nehézségi szintet, ha ábécébe írja a levegőt emelt lábával, vagy egy barátjával oda-vissza dobja a labdát anélkül, hogy a lábát a padlóra engedné le.
Séta a sarokhoz a lábujjhoz
Ahhoz, hogy valóban tesztelje az egyensúlyát, mozgassa a hosszú fal egyik végét. Álljon karhosszig a faltól (annyira közel, hogy szükség esetén megérintse a könnyű támaszhoz), és fordítsa el úgy, hogy az egyik váll a fal mellett legyen. Lépjen előre a bal lábán, érintse meg a bal sarkot közvetlenül a jobb láb lábujjaihoz. Folytassa a járást saroktól talpig (mintha egy mérleggerenda lenne), amíg meg nem halad a fal hosszán.
Ha ez számodra túlságosan egyszerű, akkor a dolgok egy fokkal felfelé léphetnek, ha hátra sétálnak, átkarolják a karjukat a mellkasán, becsukják a szemét, vagy elfordítják a fejüket oldalról a másikra. A dolgok még nehezebbé tétele érdekében vezessen be egy kognitív kihívást, például a 100-ból való visszaszámlálást három lépésben, miközben végigmegy a sarok-lábujj járás közben - javasolja az Amerikai testnevelési tanács.
Nyújtsa ki az alsó végtagjait.
Az izomtömeg elvesztésének másik mellékhatása az öregedéskor? Az izmok kevésbé rugalmasak, ami szintén negatív hatással van az egyensúlyra. Az alsó test szoros izmai - különösen a borjak - megbotláshoz vezethetnek. "A borjúizmok feszessége korlátozhatja a boka mozgatását, és megváltoztatja a mechanikát járáskor, ülőhelyről álló helyzetbe való mozgatáskor, lépcsőn felmászáskor vagy más lejtőn" - mondja Tom Biggart edző és gyógytornász. A rugalmasság javítása érdekében üljön le egy széken, és nyújtsa maga előtt a jobb lábát. Húzzon egy ellenállás szalagot a láb talpa körül, és óvatosan húzza vissza a szalag végén, hogy érezze a nyújtást a jobb borjúizomban. Ismételje meg legfeljebb négyszer mindkét oldalon.
