Az izmok hajlítása nem csupán az újonnan megszerzett izomtömeg bemutatása. Valójában maga a hajlítás az izomdúsítás forrása lehet. Készülj fel, készülj fel és hajlítsd.
Az ellenállás edzésének előnyei
Az izom hajlítása gyakran fordul elő ellenállás-edzési gyakorlatok elvégzésekor, akár felszerelés nélkül, akár olyan eszközökkel, mint ellenállás szalagok, szabad súlyok és súlygépek. Az izmok erősítésén kívül az ellenállás edzés számos további előnyt kínál, amelyek ausztráliai Victoria jobb oldali csatornája szerint a következőket foglalják magukban:
- Rugalmasság és egyensúly
- Súlykezelés
- Javított testtartás
- Jobb alvás és jó közérzet
- Csökkent sérülési kockázat
Keresse meg a megfelelő ellenállás-edzési rutinot, amely magában foglal egy meghatározott számú ismétlést, pihenőidőt és készleteket, és számos különféle mozgást tartalmaz, beleértve a hajlítást is.
Izomépítés hajlítás révén
Az European Journal of Applied Physiology 2014. április kiadásában bemutatott kis tanulmány megmérte, hogy a hajlítás növeli-e az izomméretet. A kutatók 16 fiatal férfit tesztelték edzőcsoportba és kontrollcsoportba. Az edzőcsoportnak ki kellett töltenie egy programot, amelyben hetente háromszor hajlították ki a bicepszüket és a tricepszüket úgy, hogy a könyök hajlítóit négy másodpercenként egyenként összehúzták. Minden edzés során öt, 10 ismétlésből álló sorozatot hajtottak végre 12 hét alatt.
A 12 hét után a hajlító gyakorlatokat végrehajtó csoport megnövekedett bicepsz és tricepsz méretét. Sőt, a hajlító csoport növeli a maximális összehúzódási képességüket, és 15% -kal, a tricepszüket pedig 46% -kal nehezebben tudják összehúzni a bicepszüket.
A lényeg az, hogy az izmok hajlításával történő felépítéséhez ezt egyszerűen megteheti azáltal, hogy rendszeresen meghúzza az izmokat. A súlyok használata természetesen nem ártana, sőt felgyorsíthatja az izomnövekedési folyamatot, de ez nem feltétlenül szükséges.
Tanulmány a gondolkodóképességről
Egy másik, a Journal of Neurophysiology 2014. decemberi számában megjelent kis tanulmány, amelyben 29 egészséges felnőtt résztvevő és 15 kontrollcsoport résztvevője volt, megállapította, hogy az izmok rugalmasságának egyszerű gondolkodása eredményt hozhat. A vizsgálatban a résztvevőket öltözékre készítették. A csoport felét felkérték arra, hogy gondolkodjanak az izmok rugalmasságáról, napi 10 percig, heti öt napon, a másik felét pedig arra, hogy ne tegyenek semmit.
Amikor az öntvényeket eltávolítottuk, kiderült, hogy egyszerűen a hajlításra gondol, az egyének kb. 50 százalékkal csökkenti az izomerő csökkenését, azaz a hajlításról gondolkodó csoport izmai közel kétszer olyan erősek voltak, mint a tanulmányi időszak. Noha a vizsgálat kicsi volt, azt sugallja, hogy a neurológiai mechanizmusok hozzájárulhatnak a használatból fakadó izomgyengeséghez.
Hajlító izmok gyakorlatok
Számos hajlító izomgyakorlatot kipróbálhat otthon vagy az edzőteremben, amelyek közül néhányat az Egyesült Államok Veteránügyi Minisztériuma ír. Program:
1. lépés: Növényi hajlítás
- Álljon egyenesen, lábával laposan a padlón, és tartsa az asztalra vagy székre az egyensúly érdekében.
- Emelje fel a lábbal a lehető legmagasabbra, és tartsa ezen a pozíción egy másodpercig.
- Engedje le sarkát vissza.
- Végezzen el két sorozatot, amely 8–12 ismétlést tartalmaz hetente két – három alkalommal.
2. lépés: Térd hajlítás
- Álljon egyenesen és fogja meg az asztal vagy szék egyensúlyát.
- Hajlítsa meg az egyik térdét, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a lábát mozgatná úgy, hogy lába hátrafelé emelkedjen.
- Tartsa egy másodpercig; aztán hátul lefelé.
- Végezzen nyolc-12 ismétlést oldalanként, két sorozatot oldalanként és két-három ülést hetente.
3. lépés: Hip Flexion
- Tartson egy asztalnál vagy széknél az egyensúlyt.
- Hajlítson egyet az egyik térddel a mellkasa felé, és tartsa ott egy másodpercig.
- Engedje le a lábát, és ismételje meg.
- Végezzen nyolc-12 ismétlést oldalanként, két sorozatot oldalanként és két-három hetente.
