Fontosabb az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés, mint a napi minden étkezés kalóriáinak kiszámítása. A vacsora kalória, valamint az összes szénhidrát, fehérje és zsír összes kalóriája, amelyet naponta fogyaszt, különféle tápanyag-sűrű ételekből származik, megfelelő arányban.
Tipp
Függetlenül attól, hogy a napi összes kalória 30% -át vagy 60% -át eszik vacsorára - fontos, hogy okos ételeket válasszon, amelyek zöldségeket, sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat tartalmaznak.
Miért fontosak a kalóriák?
A kalória az élelmiszer vagy ital energiamennyiségének mértékegysége. A testének energiára van szüksége a napi funkcióinak, például a légzés és az emésztés ellátásához.
Ha több kalóriát eszik, mint amennyit a test éget, akkor ezek felesleges zsírként tárolódnak. Idővel ez súlygyarapodáshoz vezethet. Ahogyan a Nemzeti Szív-, Vér- és Tüdő Intézet megjegyzi, az egészséges táplálkozási terv fontos része a teljes kalóriabevitel és az energiatermelés egyensúlya.
Az enni ételek kalóriatartalmának ismerete megkönnyítheti az egészséges testsúly fenntartását. A Cleveland Clinic szerint a szénhidrátok, zsírok és fehérjék kalóriát szolgáltatnak. A kalóriaszükséglet mindenkinek különbözik, életkorától, nemétől, testtömegétől, fizikai aktivitásának szintjétől, életmódjától, általános általános egészségétől, a bevett gyógyszerektől és egyéb tényezőktől függően.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelenti, hogy a felnőtt nők számára szükséges kalória napi 1600 és 2400 közötti, a férfiak esetében pedig 2000 és 3000 között kell lennie. Ha fogyni próbál, akkor meg kell határoznia a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyiségét, amelyeket étrendje során enni lehet.
Tipp
Használjon online kalóriaszámológépet, például az USDA DRI kalkulátorát a becsült napi energiafogyasztás meghatározásához.
Ossza meg kalóriáját étkezések között
A kalória elosztása a reggeli, ebéd és vacsora között nagyban függ az életstílustól. Ha a reggelt rohanja, hogy a gyerekeket óvodai ellátásba engedi, a kutyát sétálják vagy hosszú ingázásra hagyják, akkor nehéz a reggelit a napi kalória-bevitel fő forrásává tenni. Sokan azt találhatják, hogy egy gyors szendvics vagy saláta megragadása ebédre minden, ami belefér a napi rutinba.
A reggeli és ebéd kalóriájának korlátozása azonban délutáni éhségszükségleteket okozhat, amelyek az egészségtelen, magas kalóriatartalmú rágcsálnivalók vagy a túladagolás miatt túlzott kalóriafogyasztást eredményezhetnek.
Fontos meghatározni egy napi tervet, amely tartalmaz egy kiegyensúlyozott étrendet, amely tartalmazza az összes élelmiszercsoportot. Az egyik lehetőség az, hogy a kalóriát fogyasztása egyenlően oszlik meg az étkezések között. Például egy napi 1500 kalóriatartalmú cél esetén a bontás a következő lehet:
- Reggeli kalória - 400
- Snack vagy italkalória - 100
- Ebéd kalória - 400
- Snack vagy italkalória - 100
- Vacsora kalória - 400
- Snack, desszert vagy italkalória - 100
Bármelyik módon dönt a kalória százalékának a reggelire, ebédre, vacsorára és snackre történő elosztásáról, ügyeljen arra, hogy a napi kalóriafelhasználást tápanyag-sűrű ételekkel egyensúlyba hozza. Ha úgy dönt, hogy kalóriáinak legnagyobb részét vacsorára fogyasztja, a tányér felének egészséges zöldségből kell állnia, hogy segítsen teljesíteni napi táplálkozási igényeit, tanácsolja a Nemzeti Öregedési Intézet.
A snackek véletlenül túl sok kalóriát és egészségtelen adalékanyagot adhatnak a napi kalóriabevitelhez. Annak biztosítása érdekében, hogy az étkezés közbeni étkezés ne csökkenjen a vacsora kalóriájának elosztásában, a 2015–2020 közötti élelmezési útmutató az amerikaiak számára számos ötletet kínál az alacsony kalóriatartalmú egészséges táplálkozási szokások fenntartására. Ezek tartalmazzák:
- Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket táplálék-sűrűkre.
- Enni egész gyümölcsöt, nem hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcstermékeket.
- Helyettesítse a teljes kiőrlésű gabonaféléket a reggeli gabonapelyhekhez.
- Válasszon sós ételeket.
- A főzéshez olajat használjon szilárd zsírok helyett.
- Igyon italokat hozzáadott cukor nélkül.
Vacsora kalória és fogyás
Ha próbálják kezelni a testsúlyukat, akkor sokkal előnyösebb lehet, ha a kalória nagy részét a nap elején, a vacsora helyett fogyasztja el. Az American Journal of Clinical Nutrition 2016 augusztusában kiadott egy kis, 12 hetes tanulmányt a fogyásról, összehasonlítva a magas kalóriatartalmú ebéd és a vacsora hatását. A kutatók azt találták, hogy több kalóriát esznek ebéddel, mint a nap későbbi szakaszában. A túlsúlyos nőkben nagyobb a fogyás és javult az inzulinrezisztencia.
Egy másik tanulmány, amelyet 2013. áprilisában tettek közzé az International Elhízásfüzetben , 420 résztvevőt vett fel az étkezés időzítésének a súlycsökkenésben játszott szerepére. Azok az alanyok, akik kalóriájuk nagy részét 15 óra elõtt fogyasztották, 20 héten keresztül több súlyt veszítettek, mint azok, akik késõbb étkeztek. Mindkét csoport hasonló kalóriát fogyasztott a nap folyamán.
Más tanulmányok szerint a napi kalória nagy részének vacsorázása nem befolyásolja a testsúlyt. Például a British Journal of Nutrition 2017 októberében metaanalízist tett közzé, amely adatbázisokban kutatásokat végzett a súlyváltozás és a vacsora evés közötti kapcsolat összehasonlítására.
Négy vizsgálat pozitív kapcsolatot mutatott ki a testtömeg-index és a vacsora étkezés fogyasztása között. Öt vizsgálat nem mutatott összefüggést, míg egy vizsgálat fordított összefüggést mutatott. Összességében ez a metaanalízis nem mutatott különbséget a kis- és nagyvacsora csoportok súlyváltozásában. A kutatók azt javasolták, hogy az esti vacsora bevitelének csökkentése a fogyás érdekében nem igazolható klinikai bizonyítékokkal.
Azonban a késő esti vacsora evése rossz emésztést okozhat, és befolyásolhatja az alvását is. Hüvelykujjszabályként kerülje a nehéz vagy zsíros ételeket, mivel ezek gyomorégést okozhatnak vagy súlyosbíthatják. Ha éhesnek érzi magát, keressen könnyű harapnivalókat, például túrót, alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy egy marék bogyót.
