Az összes fitnesz hype mellett, amely kemény és emelt tompa és tónusú külső comb megteremtésére szolgál, nehéz feladat lehet a tényeket a fikcióból rendezni. Jó dolog, hogy vannak emberek, akik ezt a dolgot valóban tanulmányozzák.
Az elektromiográfia egy fajta, de ez egyben a kutatók egyik legjobb módszere annak megvizsgálására, hogy az izmokat mennyire hatékonyan aktiválják bizonyos gyakorlatok. Ha meg akarja találni a leghatékonyabb gyakorlatokat a fenék és a combok erősítésére és tonizálására, akkor az aktiválás kulcsfontosságú.
Nagyszerű szőlő!
A gluteális izomcsoport három izomból áll: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. A gluteus maximus valójában a test legnagyobb izma. E három izom együttesen alkotja a fenék és a comb combját. Feladatuk a láb kinyújtása a csípőn, a láb belső és külső forgásának elősegítése és az abdukció - ami egy képzeletbeli név egy végtag (ebben az esetben a láb) a test középső vonalától való elmozdításához..
Az anatómiától eltekintve, a siklik erőteljes erő a tevékenységekben, amelyeket szeretne csinálni - futás, ugrás, kerékpározás, síelés és így tovább. Szüksége van erőre a csúnyain, hogy jól teljesítsen. Ezen túlmenően, a szilánkban az építőerő nagyobbá és rugalmasabbá teszi őket, és tonizálja a combjait.
guggolás
A guggolás évtizedek óta volt a guggolás gyakorlatok aranyszabálya. Még mindig az. Az edző és a szerző, Michael Matthews szerint a guggolás "az egyetlen leghatékonyabb mozgás az alsó test teljes erejének és izmosságának kiépítéséhez". Az American Council on Exercise megbízásából készített tanulmányban a kutatók a guggolást használták viszonyítási alapul, amellyel más glute gyakorlatokat mértek.
A hatékony és biztonságos guggolás megtanulása időt és gyakorlatot igényel. Fontos, hogy elsajátítsák az alapvető technikát, mielőtt mélyen guggolnának, vagy ha nagy a súly. Itt van, amit tudnia kell:
- Kezdje a hip-distance távolságra vonatkozó állásponttal. Ha tapasztaltabb, akkor a szélesebb irányvonal nagyobb mértékű aktiválást idéz elő.
- Tartsa a törzsét egyenesen és a mellkasát kissé kitöltve. Húzza hátra a vállát.
- Fogja össze a központi izmait - az abs, a ferde és az alsó hát.
- Lélegezzen be, miközben térdre és csípőre hajlik, csípőjét előre és le nyomva, mintha egy széken ült volna.
- Tartsd térdedet nyomon a lábujjaid felett. Helyezze vissza a súlyt a sarkába, hogy térd ne mozogjon a lábujja előtt. Ez megvédi a térdét.
- Engedje le a combot úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Szünet, majd kilégzés, amint átnyúlik a lábadon, hogy visszaálljon az állásra.
Miután elsajátította az alapformát, a tudomány azt mondja, hogy van néhány lehetőség a guggolás csíptetésére, hogy növeljék a siklás aktiválásának szintjét.
Egy tanulmány szerint a párhuzamos alatt guggolás növeli a glute aktiválódását. Minél mélyebb a guggolás, annál több lökés tört ki. A mély guggolás azonban sok csípő- és térdmozgást, valamint a csípő hajlítását és az ütő rugalmasságát igényli. Ez jobban megfelel a középhaladó vagy haladó gyakorlóknak.
Egy másik tanulmány szerint a lábállása kibővítése hátsó guggolás közben nagyobb glute aktivációt eredményezett, mint a keskenyebb állások. Matthews szerint a vállszélesség 125–150 százaléka a leghatékonyabb.
Többet az ACE tanulmányból
Négyszögű csípőhosszabbítás: Nézzen négyszögre, és vonja össze a magizmait semleges gerincvel. Nyújtsa ki az egyik lábát maga mögött, és hajlítsa meg a 90-et 90 fokos szögben. Emelje fel a lábát a talpig, ha a láb a mennyezet felé néz, és a comb párhuzamos a padlóval. Engedje le a lábát, és ismételje meg, majd váltson oldalra.
Lépések: Helyezzen el egy súlyzópadot, -dobozt vagy erős széket előtted. Helyezze az egyik lábát a padra, és tegye rá a súlyát erre a lábra. Álljon fel a dobozon, egyenesítse ki a lábát. Tartsa az összes súlyát az álló lábban, a másik lábát passzív állapotban. Lépjen hátra és ismételje meg, majd váltson oldalra. Növelje a kihívást úgy, hogy a súlyzóit az oldalán tartja.
Tolórudak: Magasan álljanak együtt a lábaddal. Tegyen egy nagy lépést a jobb lábaddal, tartva a törzset egyenesen. A leszálláskor hajoljon be a jobb térdre, és engedje le a hátsó térdét a padló felé. Gyere le, így minden térd 90 fokos szöget képez. Mindkét lábát tartsa egyenesen a padlón, és igazítsa a jobb térdét közvetlenül a jobb boka fölé. Nyomja le a jobb lábat, hogy kiegyenesítse a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, majd váltson oldalra. A nehézség növelése érdekében tartsa mindkét kezén súlyzót.
