Úgy gondolja, hogy súlycsökkentésnek lenne jó problémája. De ha nehézséget okoz a testnek a súlyának növelése, és olyan ételeket keres, amelyek elősegítik a súlycsökkentést, akkor tudja, hogy nem olyan jó, mint amilyennek hangzik.
Noha nincs egyetlen olyan élelmiszer vagy ételcsoport, amely segíthet a gyors fogyásban, növelve a magas kalóriatartalmú táplálékfelvételt, a tápanyag-sűrű ételek biztosíthatják a test számára a szükséges táplálékot, amelyre a kívánt eredményt felveszi.
Tipp
Az egészséges testtömeg elérése érdekében adjon hozzá magas kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat, tojást, sajtot, dióféléket, magokat, szárított gyümölcsöket, joghurtot, tejet és avokádót.
Reális súlygyarapodási célok
Ha több súlyt akar hozzáadni a keretéhez, akkor a cél az, hogy több izomot fektessen fel, vagy növelje a csonttömeget - a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) szerint. Az ételek gyors fogyáshoz való fogyasztása több zsír- és vízsúlyhoz vezethet, az egészséges izomhoz vagy a csonttömeg növekedéséhez.
Reálisan nem lehet gyorsan hozzáadni több izom- vagy csonttömeget. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint a súlygyarapodás gyorsasága számos tényezőtől függ, beleértve:
- Genetika
- Kor
- hormonok
- Általános egészségi állapot
- Edzés rutin
- Táplálás
- Hidratáció
A legjobb esetben egy egészséges, 20 éves, rendszeresen edző férfi havonta 2 font izomtömeget szerezhet, jegyzi meg az ACE. Ha realisztikusabban reagál a testének arra, hogy gyorsan felvegye az egészséges súlyt, az elősegítheti a sikert, a csalódás helyett pedig akkor, ha nem teljesíti a várt nyereséget. Az ACE által megjelölt legjobb izomnövekedések alapján törekedjen egy lassú és egyenletes súlynövekedésre, hetente körülbelül 1/4 font.
Adj hozzá kalóriát nyereséghez
Az ételekben található kalóriák energiával látják el a testét. A súlycsökkentéshez módosítania kell a kalória-egyenletet. A kalória egyenlete az elfogyasztott kalóriára vonatkozik, szemben az elégetett kalóriával.
A fogyáshoz a bevitt kalóriának kevesebbnek kell lennie, mint az elégetett kalóriának, míg a testsúly fenntartása érdekében a kalória egyenletének kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ha fogyni szeretne, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.
Hány kalóriát kell fogyasztania egy nap ahhoz, hogy a kívánt nyereség az életkorától, aktivitásától, egészségétől és nemétől függjen. Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően a felnőtt nőknek naponta bárhol 1600–2400 kalóriára van szükségük a testtartáshoz, míg a felnőtt férfiaknak napi 2000–3000 kalóriára van szükségük a testtartáshoz.
Ha nem biztos benne, hány kalóriára van szüksége egy nap alatt a testsúly stabilizálásához, beszéljen orvosával vagy konzultáljon egy regisztrált dietetikussal. Online kalóriaszámolóval meghatározhatja a testsúly-fenntartó kalóriákat is.
Miután megismerte a fenntartó kalóriaszükségletet, a Nevada Egyetem (Las Vegas) azt ajánlja, hogy napi 500–1000 kalóriával növelje napi kalóriaszükségletét, hogy segítse ezeket a lassú, állandó növekedéseket.
Fogyásbeli élelmiszerek listája
Igen, több kalóriát kell ennie a fogyáshoz, de a súlygyarapodáshoz szükséges élelmiszerek listáját nem szabad kitölteni olyan zsúfolt ételekkel, amelyek magas zsírtartalommal, cukorral és sóval rendelkeznek. Ezek az ételek biztosíthatják a szervezetnek a tömeghez szükséges extra kalóriát, ám a test egyik tápanyagának sem kell támogatnia az egészséges súlygyarapodást.
Azok az ételek, amelyek elősegítik a fogyást, magas kalóriájúak és tápanyagokban gazdagok. A tömeggyarapodó élelmiszerek listájának kitöltése olyan ételekkel, amelyek kalóriát és alapvető tápanyagokat is tartalmaznak, biztosítja, hogy a test mindent megkapjon, amire szüksége van az izomnövekedés és a csonttömeg növekedéséhez.
Az Ön listájának tartalmaznia kell az összes élelmiszercsoport egészséges, magas kalóriatartalmú ételeinek keverékét, például:
- Gabonafélék: barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, zabliszt és teljes kiőrlésű gabonafélék
- Gyümölcsök: friss, fagyasztott és szárított gyümölcsök és 100% gyümölcslé
- Zöldségfélék: burgonya, borsó, kukorica és tök
- Fehérjék: hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tojás, szója és bab
- Tejtermékek: tej, sajt, joghurt, növényi alapú tejpótlók
- Egészséges zsírok: olajok, diófélék, magvak, avokádó és dióvaj
Ezek közül az ételek közül sok felhasználható egészséges kalórianövelő szerként, hogy maximalizálja a kalóriát és a táplálékot az ételekben. Például, ha a zabliszt tej helyett készíti víz helyett, szeletelt avokádót ad a pulyka szendvicséhez, önti salátát szárított gyümölcsökkel és napraforgómaggal, vagy megsütheti a zöldségeket olajban.
Étkezési stratégiák a súlygyarapodáshoz
A súlygyarapodó élelmiszerek listáján kívül az étkezési mód néhány módosítása segíthet abban is, hogy a test számára extra kalóriákat szerezzen a súlygyarapodási célok támogatásához. Ha étvágya az oka annak, hogy a nyereségért küzd - függetlenül attól, hogy az étvágya gyenge vagy túl gyorsan megtel -, a nap folyamán több apró étkezés is elősegítheti az extra súlygyarapodási kalória elérését.
Azt is találja, hogy éhesnek érezze magát étkezés közben, ha szabályt ad arra, hogy ne igyon előtte vagy étkezés közben. A folyadékok kitölthetnek és elnyomhatják az étvágyat. A Mayo klinika azt javasolja, hogy folyadékát iszik 30 perccel az étkezés után. Vagy kortyolgathat magas kalóriatartalmú italokon, mint például gyümölcslé, tej vagy turmix, miközben eszik, hogy megkapja a szükséges kalóriát.
Noha az étkezés közben az italfogyasztás nem javíthatja az étvágyat, a kalóriák fogyasztása könnyebben kezelhető, mint az, ha megeszik, főleg étkezés közben. Fontolja meg a tápanyagban gazdag turmixok elkészítését kedvenc gyümölcsével és tej, joghurt, tofu vagy dióvaj hozzáadásával a kalória és a fehérje növelése érdekében. Kipróbálhat egy kész fehérjemegrítést is, de keressen márkákat, sok hozzáadott cukor nélkül.
Maradjon távol a súlygyarapodástól
Nem kétséges, hogy látta a súlycsökkentő termékeket a helyi egészségügyi élelmiszerboltban. Ezek a magas kalóriatartalmú kiegészítők nők és férfiak súlygyarapításához akár adagonként 1250 kalóriát tartalmazhatnak. E termékek gyártói azt állítják, hogy segítenek az izmok gyors megszerzésében.
Noha ezek a kiegészítők úgy tűnhetnek, mint a tökéletes megoldás a problémájára, valószínűleg nem a legjobb módszer a keresett haszon elérésére, mondja az AND. A pénztárcáját érintő találaton kívül ezen kiegészítők nagy része extra kalóriát kap hozzáadott cukorral. Ahelyett, hogy ezeket a magas kalóriatartalmú táplálékkiegészítőket nők és férfiak súlygyarapításához használja, jobb, ha ezeket az extra kalóriákat valós ételekkel egészíti ki.
Gyakorlás az izom növelésére
Gondolhatja, hogy a testmozgás ellentétes a célkitűzéseivel, figyelembe véve, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test eléget, hogy fogyjon. De a testmozgás segíthet. A túl sok aerob test edzhet túl sok kalóriát, de egy 10-20 perces séta megadhatja az étvágyának a szükséges lendületet, így elnyelheti ezeket a további kalóriákat.
Az erősítő edzés szintén kötelező, ha megpróbálja növelni az izomtömegét - mondja az Amerikai Családorvosok Akadémia. A súlyemelés vagy a jóga hetente néhányszor az étkezés során felvett extra kalóriák némelyikét nagyobb izomtömegré változtathatja.
