Enni teljes kiőrlésű szénhidrátokat, ahelyett, hogy szénhidrátmentes vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követne, és rendszeresen gyakoroljon testmozgást, hogy növelje a zsírégető enzimeit és elégetje a tárolt testzsírt. A szervezet energiatermelési folyamatainak segítségével az ételekben lévő energiát a sejtek energiává alakíthatja az adenozin-trifoszfátnak vagy az ATP-nek. A testben a zsírok edzéshez való felhasználása megköveteli egy olyan molekulát, amely csak az étkezési szénhidrátok glükóz-bontása által termelődik. Az elfogyasztott szénhidrátok, valamint a szénhidrátokkal együtt fogyasztott egyéb ételek szintén serkentik a zsírégető enzimek számát.
1. lépés
Vegyen részt aerob testmozgásban 45-90 percig, hetente két-három napig. Az aerob testmozgás megváltoztatja az ATP, az epinefrin és a glukagon hormonok, valamint az izomsejtek más molekuláinak koncentrációját, stimulálva és fokozva a zsírégető enzim, a hormon-érzékeny lipáz aktivációját. Hormonérzékeny lipáz felszabadítja a zsírsavakat a zsírsejtekből, így bejuthatnak a vérbe. A rendszeres aerob testmozgás növeli az izmok kapillárisának sűrűségét. A kapillárisok számának növekedése azt jelenti, hogy a zsírégető enzim, a lipoprotein lipáz inkább körülveszi a sejteket, és fokozza a sejtek zsírok felhasználását az edzés fokozására - állítja a "Gyakorlat-élettan, energia, táplálkozás és emberi teljesítmény" könyv szerzői..” A lipoprotein lipáz megkönnyíti a vérben lévő zsírsavak átjutását a sejtfalakon, és ezáltal további energiát dolgoznak fel.
2. lépés
Egyél elegendő mennyiségű komplex szénhidrátot, így 45–90 percig edzhet. Sejtjeinek szükségük van a szénhidrátokból származó glükózra, hogy egy piruvátnak nevezett molekulát képezzenek. Amint a zsírsavak áthaladnak a sejt falán, és a sejtek vizes anyagán belül vannak, lebontják őket egy acetil-koenzim A vagy acetil-CoA nevű molekulává. Az acetil-CoA-nak csatlakoznia kell egy másik molekulához, az oxaloacetáttal, hogy tovább folytassa az energiaképző folyamatot a sejtek egy meghatározott szerkezetén belül, ösztönözve a tárolt testzsír folyamatos felhasználását. Az oxaloacetát elérhetősége a piruvát-karboxiláz enzimtől függ, hogy több piruvátot nyerjen. Egyél legalább 3 oz. vagy három adag komplex szénhidrát teljes kiőrlésű gabonafélékből, hogy növeljék a piruvát-karboxiláz mennyiségét, ezáltal több testzsírt égetve. Ha nem eszik szénhidrátot, akkor nem stimulálja a piruvát-karboxilázt, és nem éget sok testzsírt.
3. lépés
Az alacsony glikémiás szintű ételek és sovány fehérje fogyasztása mellett tartsa fenn a vércukorszint stabilitását; az alacsony glikémiás vagy alacsony glikémiás tartalmú ételek nem idéznek elő vércukorszint-növekedést, míg a magas glikémiás tartalmú ételek túl gyorsan növelik a vércukorszintjét. R. Paul Gustafson, Ph.D. egy 2008. évi cikk szerint az alacsony GI-tartalmú ételek és fehérjék serkentik a glukagon hormon termelését. A magas glükagonszintek elősegítik a zsírégető enzim hormon-érzékeny lipáz aktiválását. Enni főtt, teljes kiőrlésű spagetti és fettucine tészta, körte és alma, a fehér rizs és az ananász helyett.
4. lépés
Végezzen hetente egy-két nagy intenzitású intervallumbeszakítást, például lapos vagy hegyi sprint. Végezzen 20 másodpercnyi teljes erőfeszítést, majd 80 másodperc sétát, összesen 20 percig. Ez a fajta edzés növeli a zsírégető enzimek aktivitását és növeli a növekedési hormon termelését - állítja Brad Schoenfeld és Jay Dawes egy 2009. évi cikk. A növekedési hormon tovább fokozza a hormon-érzékeny lipáz aktivációját.
Amire szüksége lesz
-
Digitális óra
Teljes kiőrlésű gabonák
Sovány fehérje
Tipp
Havi naptár segítségével készítsen edzési ütemtervet váltakozva a hosszú aerob edzésekről, rövid, intenzívebb gyakorlatokkal, hogy fokozza a zsírégető enzimeket.
Figyelem
Lassan indítsa el az edzésprogramját hetente három napos testmozgással, csökkentve ezzel a sérülések kockázatát. Kezdjen egy 10 perces foglalkozással, fokozatosan növelve az időtartamot vagy az intenzitást.
