A növényi étkezés növekedése és a növényi alapú élelmiszerek vásárlása az év folyamán volt a legfontosabb tendencia, és népszerűségük várhatóan folytatódni fog. Fontos figyelmeztetés van az egészségtudatos fogyasztók számára is: a „növényi alapú” nem jelenti automatikusan az „egészséges” kifejezést.
A növényi alapú élelmiszerek magukban foglalhatják egészséges, feldolgozatlan ételeket, egyetlen összetevőből álló csomagolt ételeket vagy erősen feldolgozott termékeket, amelyek tápanyagokat tartalmaznak, és nem kívánt adalékanyagokkal vannak feltöltve. A növényi alapú élelmiszerek értékelésének legfontosabb módja az összetevők listájának áttekintése.
Íme öt összetevő, amelyek táplálkozási zöld fényt szereznek, és további öt, amelyek óvatosságot jeleznek. Jelölje meg ezt a praktikus útmutatót, mint hasznos eszközt az élelmiszerbolt folyosóin való navigáláshoz, vagy online vásárláskor, így a legoptimálisabb növényi termékeket dobhatja a kosárba.
Új a növényi étrendben? Megtanulhatja, hogyan töltheti tányérját tápanyag-sűrű termékekkel, az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
Legjobb növényi alapanyagok
1. Teljes kiőrlésű gabonafélék
A teljes szemek lényegében érintetlenek, azaz nem távolították el rostjukat vagy más természetes tápanyagban gazdag összetevőket. A teljes kiőrlésű gabonafélék étkezése számos egészségügyi előnnyel függ össze, ideértve a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegség és egyes rákok megelőzését is - nyilatkozta a 2017. márciusi tanulmány, amelyet a Chiropractic Medicine folyóiratban publikáltak.
Sőt, egy, az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, 2017. márciusbeli tanulmány megállapította, hogy a finomított szemek teljes héjon történő cseréje hat hétig magasabb nyugalmi anyagcserét eredményez (ami azt jelenti, hogy nagyobb kalóriát égetnek) a férfiak és a menopauza utáni nők körében.
Választhat egyszerű, egyetlen összetevőből álló, teljes kiőrlésű termékből, mint például a hajdina vagy a köles. A teljes kiőrlésű gabonát beépítették számos egészséges növényi alapú termékbe.
Szeretjük a márkákat: A modern zab csak hozzáadott melegvízű zablisztcsészék és a GH Cretors extraszűz olívaolajban felbukkanó kukorica (yup, pattogatott kukorica teljes kiőrlésű!).
: Mi a különbség a növényi alapú, a vegetáriánus és a vegán étrend között?
2. Dió
A dió sok növényi alapú élelmiszer alapvető összetevője, és ez jó dolog - mindaddig, amíg nem szenved dióallergia.
Itt áll a dió nagy előnyei: a 2013. júliusi, a BMC Medicine közzétett tanulmányban közel öt éven keresztül több mint 7000 férfit és nőt nyomon követtek. A betegeket arra kérték, hogy tartsák be a három étrend egyikét: dióval kiegészített mediterrán étrend, ugyanaz az étrend olívaolajjal kiegészítve vagy alacsony zsírtartalmú étrend. Azoknál, akik hetente háromnál több egy uncia adagot fogyasztottak, 39% -kal alacsonyabb az általános halálozási kockázat, mint a diót nem fogyasztóknál.
A nyers vagy a szárazon pörkölt diókon kívül sokféle növényi alapú termékben megtalálható a dió, például étellemezek és tejmentes sajtok és diófélékből készült „joghurtok”.
Szeretett márkák: Larabar, szakállas testvérek, Kite Hill mandula alapú görög joghurt és kézműves ricotta, valamint Miyoko kesudió-kerekek.
3. Avokádóolaj
Számos tanulmány bizonyította az avokádó, valamint az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k), az avokádóolajban megtalálható elsődleges zsírtípus egészségügyi előnyeit. A Circulation Research közzétett 2019. januári tanulmány megállapította, hogy a növényi alapú élelmiszerek, beleértve az avokádót is, magasabb MUFA-tartalmakkal jár, hogy több mint 60 000 nő és közel 30 000 férfi között alacsonyabb a teljes mortalitás két évtized alatt.
Szerencsére az avokádóolaj szerepel az összetevők listáján mindazonáltal, ami az ízesítőktől a snack ételekig terjed, sőt akár a vegetáriánus hamburgerektől is.
Szeretett márkák: Primal konyhakötések, Siete tortilla chips és Dr. Praeger All American Burger.
4. Zöldség
Az egészséges növényi alapú étrendben nem lehet jobb összetevő, mint a zöldségfélék, de a legtöbb amerikai komolyan hiányzik a jele.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) 2017. novemberi nyilatkozata szerint az amerikai felnőttek mindössze 10% -a fogyasztja az ajánlott két-három napi csésze zöldséget.
Az általános tápanyag-bevitel megnövelésén túl a minimális napi cél elérése évekkel is járhat az életében. A British Medical Journalban közzétett, 2014. júliusi metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb termésbevitelhez az összes ok, így különösen a szívbetegség miatt alacsonyabb a halálozás kockázata.
Noha a friss zöldség optimális, egyes növényi alapú csomagolt ételek segíthetnek abban, hogy több zöldséget kényelmesen illesztjen be a napi rutinba. Néhány kedvence a táskák egykomponensű fagyasztott zöldségfélékből, a meleg és enni ételekből, valamint a kedves édességekből áll.
Szeretett márkák: tisztán elizabeth. Cauli forró gabonapehely (igen, karfiol), Amy organikus lencse zöldségleves és Hail Merry édesburgonyacsésze.
5. Hüvelyesek
Amellett, hogy nem gyakoriak allergének, a hüvelyesek (a bab, lencse, borsó és csicseriborsó átfogó kifejezése) nagyszerű növényi fehérjeforrások. Ide tartozik a borsófehérje, amely sárga hasított borsóból származik.
A brit augusztus folyóiratban közzétett, 2012. augusztusban végzett tanulmány hármas előnnyel jár, ha több hüvelyes étkezik. A kutatók a túlsúlyos és elhízott önkénteseket két csoportra osztották. Az elsőt arra kérték, hogy hetente egyszerűen adjon hozzá öt csésze hüvelyes étrendjét. A másik csoportot arra bízták, hogy minden nap 500 kevesebb kalóriát egyen. Két hónap elteltével mindkét csoport lefogyott, annak ellenére, hogy az impulzus-evőknek nem kellett kalóriát csökkenteniük.
Ugyanakkor a szívbetegségekkel szemben védő típusú „jó” HDL-koleszterin szintje megnőtt az impulzuscsoportban, és csökkent a kalóriaszámlálók között. És bár a vércukorszint mindkét csoportban csökkent, a pulzusfogyasztók körében csaknem négyszer nagyobb volt a csökkenés.
: 6 magas fehérjetartalmú, növényi alapú reggeli, amelyet érdemes felébreszteni
A hüvelyesek étkezésének egészséges módjai különféleek lehetnek, ideértve a csicseriborsó, a hummus, a bab- vagy a lencsecseppeket tartalmazó egykomponensű kannákat, a vegetáriánus hamburgereket és a borsófehérjével készített növényi fehérjeporokat.
Szeretett márkák: Hope Hummus, meztelen táplálkozás kevésbé meztelen vanília borsófehérjepor és Dr. Praeger vasárnapi Funday Veggie kolbászai.
A legrosszabb növényi alapanyagok
1. Finomított szemek
A finomított szemek, amelyek rostja és tápanyagaik nélküliek, nem nyújtják ugyanazokat az egészségvédő előnyöket, mint a teljes kiőrlésű gabonák.
Az American Journal of Clinical Nutritionban közzétett, 2015. augusztusbeli tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magas glikémiás indexű élelmiszerek (amelyek gyorsabban növelik a vércukorszintet), amelyek tartalmaznak finomított szénhidrátokat, kockázati tényezői lehetnek a menopauza utáni nők depressziójának.
A finomított szemek általában az ultrafeldolgozott élelmiszerek kategóriájába tartoznak, és az American Heart Association (AHA) 2019. novemberi nyilatkozata szerint ezek az élelmiszerek - amelyek egy átlagos amerikai napi kalória több mint felét teszik ki - az alacsonyabb szintű szívhez kapcsolódnak Egészség.
Az AHA idézi a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok adatait, amelyek megállapítják, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek kalóriájának akár 5% -os növekedése is kapcsolódik az általános szív- és érrendszeri egészség megfelelő csökkenéséhez.
A finomított szemek számos növényi alapú termékbe belecsúsznak, beleértve azokat is, amelyekre nem számíthat. Ellenőrizze az összetevőket néhány vegetáriánus chipsen vagy puffalán, és előbb felsorolhatja a fehér rizsliszt.
Tipp
A "teljes" szó vagy a teljes gabonafélét jelző egyéb kifejezés nélküli szemeknek piros zászlót kell feltenniük, például rizst, az egész vagy barna szó nélkül az előtte. Ezenkívül a multigrain nem a teljes kiőrlésű gabonát, sem a fehérítetlen lisztet sem jelenti.
2. Mesterséges édesítőszerek
Lehet, hogy kalóriát nem tartalmaznak, de a hamis cukrok nem alkalmasak a fogyás kezelésére vagy az egészségre.
A Canadian Medical Association Journalban (CMAJ) közzétett 2017. júliusi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a nem tápláló édesítőszerek szokásos bevétele a testtömeg-index (BMI) hosszú távú növekedésével és más következményekkel járhat, mint például a derék kerülete, a magas vérnyomás, metabolikus szindróma, 2. típusú cukorbetegség és kardiovaszkuláris események.
A technikailag növényi alapú diétás italok a mesterséges édesítőszerek elsődleges forrásai. De előfordulhat, hogy a műszéncukor váratlan ételekben is rejtőzik, beleértve a magas rosttartalmú gabonaféléket, kenyeret és angol muffinokat, fűszereket, csökkentett cukortartalmú sportitalokat és "könnyű" gyümölcsleveket.
: Mesterséges édesítőszerek, amelyek a fogyáshoz, nem pedig a fogyáshoz kapcsolódnak
3. Nem organikus szója
A Nebraska-Lincoln Egyetem Élelmiszer-allergia kutatási és erőforrás-programja szerint a szója a "The Big 8" egyikike, a nyolc élelmiszer, amely az összes élelmiszer-allergia 90% -áért felelős. De még akkor is, ha az allergia nem jelent problémát, akkor más okok is vannak, hogy vegye figyelembe a fogyasztott szója típusát.
A Roundup Ready géntechnológiával módosított szója tartalmazhat magas glifozátmaradványokat - jelentette a 2014. júniusi tanulmány, amelyet a Food Chemistry közzétett. A glifozát a gyomirtóban található összetevő, amelyet az Egészségügyi Világszervezet valószínűleg emberi rákkeltő anyagként sorolt be - mondja a British Medical Journal 2019. áprilisában kiadott jelentése .
A vitát a glifozátról folytatják, a Környezetvédelmi Ügynökség (EPA) 2019. áprilisában tett nyilatkozatában kijelenti, hogy nincs kockázata a nyilvánosság számára. De ha a szója rajongója vagy és el akarja kerülni az esetleges expozíciót, válassza az USDA tanúsítvánnyal rendelkező ökológiai szóját, amelyet törvény szerint nem lehet genetikailag módosítani, mondja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) 2017. februári nyilatkozata..
A tofu és a szója tej mellett számos nem feldolgozott növényi alapú ételben is megtalálható nem ökológiai szója, ideértve az álhúst és a tejtermékeket is. A nem organikus szójából származó szójaprotein-izolátum a növényi alapú fehérjebárokban, a gabonafélékben és a fagyasztott vacsorákban összetevőként is beépíthető.
4. Karrageen
Ezt az adalékanyagot, amelyet élelmiszerek sűrítésére vagy stabilizálására használnak, tengeri moszatból nyerik. Természetes eredete ellenére használata ellentmondásos.
A Frontiers in Pediatrics által közzétett 2017. májusi áttekintés kimondja, hogy állatkísérletekben a lebontott karragenán olyan bélfekélyekhez vezethet, mint az emberi gyulladásos bélbetegség (IBD). Az adalékanyag kapcsolódik a bél mikrobiómájának megváltoztatásához és a gyulladást elősegítő vegyületek felszabadításához.
A kutatók rámutattak, hogy etikus aggályok miatt nem lehetséges hasonló kísérletek elvégzése emberben. Az emberi bélsejtek és az emberi mikrobióm vizsgálata azonban alátámasztja az állatkísérletek eredményeit.
Az élelmiszer-ipari vállalatok azt állítják, hogy az élelmiszer-minőségű karrageen molekulárisan különbözik a lebontott karragenántől, az előbbi az emberi fogyasztásra biztonságos. A Cornucopia Intézet, az élelmiszer-felügyeleti csoport szerint azonban a karragenánnal készített élelmiszerek mintái mindegyike tartalmazott lebontott karragenánt.
A vita folytatódik, de ha emésztőrendszeri problémái vagy krónikus gyulladásos betegségei vannak, és el akarja kerülni a karragenánt, erre a legjobb módszer az összetevők listájának olvasása.
A márkák folyamatosan átalakítják a termékeket, ezért minden vásárláskor ellenőrizze az összetevőket. A karragenánt növényi alapú nem tejtermékekben, például növényi "tejben", sajtokban, joghurtokban és fagylaltokban találhatja meg.
5. Mesterséges színek
Az elmúlt 50 évben az élelmiszerekben felhasznált szintetikus festék mennyisége 500 százalékkal nőtt, az Alternatív terápiák, egészség és orvoslás 2015. évi kiegészítő kiadásában közzétett tanulmány szerint.
A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a szintetikus élelmiszer-színezékek bevétele jelentős immunológiai következményekkel függ össze, ideértve a gyulladásos kaszkádot, amely autoimmun problémákkal és gyermekek neuro-viselkedésbeli rendellenességeivel jár.
A mesterséges színek nyilvánvalóak lehetnek olyan ételekben, mint a cukros gabonafélék, élénk színekkel, amelyek nem jelennek meg a természetben. De megtalálhatók olyan növényi alapú termékekben is, mint a salátaöntet, savanyúság, energiapálca, chips és popcorn.
