Folyamatosan étkezik, vagy aggódik amiatt, amit eszik? Ha igen, nem vagy egyedül. A Nemzeti Táplálkozási rendellenességekkel foglalkozó szövetség (NEDA) szerint évente 60 milliárd dollárt költünk diétára és diétás termékekre az USA-ban - az étkezők 95 százaléka azonban öt év alatt visszanyeri veszteségét.
Mi lenne, ha lenne jobb út? Olvassa tovább az intuitív étkezés világát. Az étrendellenes filozófia, amelyet a tudomány támaszt alá, és amely örökre megváltoztathatja az élelemmel való kapcsolatát.
Az étrend problémája
Ideje valóra válni: az étrend nem működik. A JAMA Network Openben 2019. novemberében közzétett tanulmány szerint több ember próbál lefogyni, mint valaha. A leggyakoribb módszerek a kalória csökkentése és több testmozgás. És mégis, a BMI és az elhízás aránya továbbra is növekszik.
"Tudjuk, hogy az étrendnek számos negatív mellékhatása van, kezdve az rögeszmékkel és az étkezés körül a testtel foglalkozva, az alacsonyabb önértékelés, alacsonyabb magabiztosság, rossz megküzdési képességek és a magasabb stressz szint mellett." - Alissa Rumsey, RD, egy regisztrált dietetikus, táplálkozási terapeuta és hitelesített intuitív étkezési tanácsadó, mondja a LIVESTRONG.com.
"A yo-yo-diéta vagy a súlykerékpár-kísérés számos különféle betegség fokozott kockázatával jár együtt" - mondja. "Tehát nem csak akkor, ha nem éritek el az egészségét, árthat az egészségre is, ha a test méretére vagy súlyára helyezik a hangsúlyt."
Ön eszméletlen dietes?
Még ha nem is számolnak kalóriát, sok ember eszméletlen étkező. A növényi alapútól a paleoig, az Whole30-tól a ketoig, minden, ami szigorú szabályokkal és tiltott ételekkel rendelkezik, étrend. "Testünk még mindig úgy értelmezi, hogy ez egy külső dolog, amely megpróbálja ellenőrizni őket. Valójában ez az árnyalt, alattomos étkezési kultúra, amire esetleg nem vagyunk tudatában." - mondja Rumsey.
A probléma az, hogy a korlátozás arra készteti a testet, hogy éhezik. "Erre reagálva testünk növeli a vágyat és növeli az étvágyunk hormonjainkat, mivel ez megpróbálja életben tartani minket" - mondja Rumsey. Ez még az anyagcserét is lelassíthatja.
"Valójában a bizalomról szól. Ez a test bizalmáról szól, hogy megadja az összes szükséges információt."
Hogyan működik az intuitív étkezés?
"Az intuitív étkezés az ösztön, az érzelem és a gondolkodás dinamikus kölcsönhatása." - magyarázza Elyse Resch, RDN, regisztrált dietetikus és táplálkozási terapeuta. Resch és kollégája, dietetikus Evelyn Tribole (RD) először 1995-ben származott a kifejezésről, amikor kiadták paradigmaváltó könyvüket: Intuitív étkezés: Működő forradalmi program .
"Valójában a bizalomról szól. Ez a test bizalmáról szól, hogy megadja az összes szükséges információt" - mondja Resch.
Az alapelvek nagyon egyszerűek: Enni, amit akar, amikor éhes, megállni, amikor megtelt, és élvezze az ételt. Az intuitív táplálkozás lényege arra ösztönzi a követõket, hogy hallgassák testük útmutatásait, hogy minden szükséges táplálékot megszerezzék, szabályok és korlátozások nélkül. A legfontosabb, hogy azt mondja nekünk, hogy fogadjuk el a test alakunkat.
Számos tanulmány bizonyította, hogy az IE javítja az egészséget és a jólétet. Az Appetite folyóirat 2016. januári áttekintése például szoros összefüggést talált az étvágytalanság és a kevésbé rendezetlen étkezés, a jobb testkép és a felnőtt nők jobb érzelmi működése között.
Megtanulhatja, hogyan töltheti tányérát egészséges, tápanyag-sűrű ételekkel az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
1. Várjon étrenddel
Figyelje meg a külső üzenetek folyamatos áramlását arról, hogy mit kell enni és hogyan kell kinéznie. Kérdezd meg magadtól, hogy korlátoznak-e bármilyen típusú ételt, vagy betartanak-e valamilyen étkezési szabályt azért, hogy "egészséges" legyenek, és dolgozzanak ennek a gondolkodásnak az elengedésére.
2. Fedezze fel az elégedettségi tényezőt
Az elégedettség alátámasztja az összes IE alapelvet. "A legjobb tipp, ha arra koncentrálunk, hogy megtaláljuk a legnagyobb megelégedettséget az étkezés során" - mondja Resch.
Az ételt élvezni kell, az étkezés érzéki, kellemes élmény. Enni olyan dolgokat, amelyekről tudod, hogy kielégíti Önt, olyan környezetben, amely elősegíti az élvezetet. Enni, amikor az éhség megfelelő szintje van: nem túl tele, nem túl éhes. Legyen jelen és étkezzen odafigyelve. Kóstolja meg minden falatot, és könnyebb lesz megállni, amikor megtelt.
3. Tiszteld az éhedet
Az éhezés jele az evésnek. Ha figyelmen kívül hagyja, a teste elsõdleges meghajtót vált ki a túlteljesítés érdekében.
Enni, amikor éhes, és adja a testének a szükséges energiát; ne várja meg, amíg holló lesz.
4. Készítsen békét minden ételrel
Az Appetite folyóiratban 2012. júniusban készített tanulmány megállapította, hogy az étkezők szignifikánsan nagyobb vágyat mutatnak, mint a nem étkezők. Amikor betiltja az ételeket, a test jobban vágyakozik rá, és valószínűbb, hogy túlzottan túlterhelnek.
Ehelyett dobja ki a jó és rossz ételek gondolatát. Adj magadnak enni, amit akar, mindaddig, amíg éhes vagy, és kielégítőnek találja. Sokan attól tartanak, hogy ez a túlzáshoz vezet - mondja Tribole, de ha rájössz, hogy bármikor enni tudsz valamit, kevésbé vágyol rá.
5. Kihívja az élelmiszer-rendőrséget
Az ételek betiltása mellett a belső „élelmiszer-rendőrök” azt mondják nekünk, hogy hagyjuk ki az ebédet, mert nagy reggeli voltunk, vagy csak akkor engedélyezzük, hogy sütjük, ha elmenünk futni.
Ne hagyja figyelmen kívül a belső hangokat, amelyek azt mondják, hogy mit kell és mit nem szabad enni, olyan külső tényezők alapján, mint a skála.
6. Tiszteld teljességét
Ismerje meg azokat a testjeleket, amelyek azt mutatják, hogy kényelmesen megtel. És ne feledje, hogy nem feltétlenül érzi magát teljesnek, ha a gyomra megtelt. Az az érzés jön, amikor a gyomor jelzi az agyának, hogy a Michigan Medicine szerint sózott vagy, és ez eltarthat egy ideig. Szüneteltesse az étkezés közepén, és kérdezze meg önmagától, hogy az étel ízlése és milyen éhes vagy még mindig. Ez eleinte nehéz lehet, ezért összpontosítson az elégedettségre, és tanuljon, amint csak megy.
7. Tiszteld érzéseidet ételek használata nélkül
Teljesen jó a kényelmes étkezés, ha segít, mindaddig, amíg éhes vagy, és elégedettnek érzi magát, mondja Tribole. Gyakran azonban nem fog. Valójában egy, az egészségpszichológiában 2014. decemberben közzétett tanulmány megállapította, hogy a kényelmes ételek fogyasztása nem eredményezi a hangulat jelentős javulását.
8. Tiszteld a testét
Fogadja el a testét, és érti meg, hogy a vékony nem jelenti automatikusan az egészséges egészséget. "Ugyanúgy, ahogyan egy nyolc cipőméretű ember nem számíthat arra, hogy reálisan bemászik a hat méretbe, ugyanolyan hiábavaló (és kellemetlen) ugyanolyan elvárás, mint a testmérettel" - jegyezte meg Resch és Tribole könyvükben.
: 20 idézet, amelyek szeretni fogják a testet
9. Gyakorlat a megfelelő okok miatt
Összpontosítson arra, amit a test mond neked a testmozgásról. Jól érzi magát? Gyakorold, hogy erősnek, boldognak és egészségesnek érezze magát, nehogy megváltoztassa a test alakját.
Bónuszként az edzésekhez való ilyen megközelítés segíthet a rutin betartásában. Az egyik, 2014. augusztusban a BMC Közegészségügyben közzétett tanulmány megállapította, hogy a korábban inaktív, elhízott emberek körében, akik nagy intenzitású funkcionális edzést kipróbáltak, azok, akik eredetileg élvezték a testmozgást, nagyobb valószínűséggel folytatják azt. Akkor az erkölcs? Próbáljon ki különböző edzéseket, amíg meg nem találja az igazán élvezhető trendet.
10. Tiszteld az egészségüket
Válasszon olyan ételeket, amelyek nagyszerűnek érzik magukat, ízlésesek és jó az ön számára.
Ne feledje, hogy nincs tökéletes étrend; inkább az, amit idővel eszel, az a fontos. Egy étkezés, snack vagy napi étkezés nem fog örökre rontani az egészségét.
