Noha a vállváll edzéseket gyakran bevonják, a súlyzó vállvonalak a hát felső részének izmait célozzák meg. Az izomfunkció megértése és a gyakorlat megfelelő végrehajtása segít abban, hogy a legjobban beépítse az erő-edzésprogramba. Vállvonogatás közben hajtsa végre a különleges óvintézkedéseket és tökéletesítse formáját az eredmények maximalizálása érdekében.
Gyakorlat leírása
A súlyzó vállrándításának elvégzéséhez álljon meg, és megragadjon egy súlyzót egy túlzott markolattal. Hagyja, hogy a súlyzó lógjon a test előtt karok vállszélességével és könyökével. Tartsa előre a tekintetét. Húzza a köldökét a gerinc felé, hogy összehúzza a hasát. Ha a rudat a testéhez közel tartja, lélegezzen ki, és húzza a vállait a füled felé. A váll lejtésének vízszintesnek kell maradnia. Rövid ideig tartson szünetet a tetején, és engedje el a vállat. Ismételje meg a kívánt számú készletet és ismétlést.
Izmok aktivált
A súlyzóváll által aktivált elsődleges izmok a trapezius vagy csapda és a rhboboids. A trapezius nevét a trapéz alakjából kapja, és a gerincvelő felső részén a koponya alapjától a középső és a hát alsó részéhez vezet.. Az izom felelős a felfelé történő vállatásért, a lapocka összehúzásáért és a lapocka lefelé húzásáért - magyarázza a Fitstep webhely. A rombusz és a mellék más hátsó izmok, amelyek a vállakat a gerincoszlophoz kötik. A vállat a másodlagos izmok is aktiválják, ideértve a bicepsz, a flexorok, az elülső serratus és az abs három izomját: rectus abdominis, transversus abdominis és obliques.
Vigyázat
Kerülje el a vállak előre vagy hátra forgatását és a könyök hajlítását, miközben felfelé vállat vont. A hátát tartsa egyenesen, mivel hajlítás vagy ívezés veszélyezteti a mozgás hatékonyságát, és hátsérülést okozhat. Ne felejtsen vállat felfelé emelni, ahelyett, hogy a vállakat hátrahúzza. Őrizze meg a csukló semlegességét, tanácsot ad az Amerikai Tanácsnak a testmozgásról; Hajlítás irritációt okozhat a csuklóízületnél.
alternatívák
Súlyzó helyett súlyzókkal lehet vállrándítani. Tartsa a súlyzókat testének oldala mentén, a súly fejeivel a szoba eleje felé nézzen. Egy másik alternatíva a hátsó vállváll vállváll, amelyben a rúdot mögötted tartva egy túlzott markolattal. A gyakorlat során kissé meghajlítja a könyökét, miközben a sávot közvetlenül a sikló felett tartja, hogy a csapdákat és a rombákat eltérő szögből aktiválja.
Stratégia
Használjon elég nehéz súlyokat, hogy mindössze nyolc-12 ismétlésben kimerítse az erőt. Vegye figyelembe a vállat, amikor a váll izmait célozza meg. Tegye őket egy olyan edzés részévé, amely magában foglalja a gépi katonai préseket, a súlyzó oldalirányú emelését, az egyenes sorokat és a súlyzó elülső emelését is, hogy a vállakat több szögből megmozdítsák és maximalizálják a fejlődést.
