Semmilyen módon nem tudhatjuk pontosan, hogy mekkora súlyt veszít, ha részlegesen vagy teljesen levágja a szénhidrátot étrendéből. A szénhidrátvágás az egyik stratégia, amely segíthet kevesebb étkezésben - és ennek mértékét meghatározza, hogy mekkora súlyt fog elveszíteni. Nem jó ötlet az összes szénhidrát eltávolítása, mivel bizonyos típusú szénhidrátokról kimutatták, hogy jótékony hatásúak a fogyáshoz, és más lehetséges egészségügyi előnyeik is vannak.
A szénhidrát típusai és az ajánlott bevitel
A szénhidrátok közé tartozik a keményítő, a cukrok és a rost. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában korlátozza a keményítőt és a cukrot, de nem rost. A rost fontos az egészség szempontjából, és segít megelőzni a székrekedést; célja, hogy naponta 25–38 gramm rostot nyerjen. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma legalább 130 gramm szénhidrát fogyasztását javasolja naponta, a kalória 45-65 százaléka szénhidrátokból származik. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend általában alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend és fogyás
Rövid távon a magas fehérjetartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend segíthet csökkenteni az étvágyat, és jobban növeli a fogyást, mint a magas fehérjetartalmú, közepes szénhidráttartalmú étrend - mondja a The American Journal of Clinical Nutrition 2008-ban közzétett tanulmánya. Az étrend mindegyike 30% fehérjét tartalmazott, és négy hétig betartották. A vizsgálat résztvevői kb. 4 kilóval többet veszítettek a ketogén étrendben, mint ugyanebben az időszakban a magasabb szénhidráttartalmú étrendben. A fehérje különösen tölti be, így a gyorsan emészthető szénhidrátban gazdag ételek - például finomított szemcsékkel vagy sok cukorral készült - fehérjékkel történő felváltása megkönnyíti a kalóriák csökkentését és a fogyást. Lehet, hogy a szénhidrát súlyos vágása nem éri meg, figyelembe véve viszont a súlycsökkenés viszonylag kis növekedését és a hosszú távú működését.
A testmozgás hozzáadásának előnyei a fogyáshoz
A megfelelő szénhidrátok kiválasztása a fogyáshoz
A természetesen előforduló cukrokkal rendelkező élelmiszerek - például a gyümölcsök és a nem keményítőtartalmú zöldségek - tartalmaznak rostot és egyéb tápanyagokat, tehát az egészséges és tápláló szénhidráttartalmú ételek a fogyókúra számára. Példák a nem keményítőtartalmú zöldségekre, például levélzöldekre, zellerre és paprikara. A legjobb, ha a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket korlátozzák - például szóda, cukorka, pékáruk és sok feldolgozott étel -, mivel magas kalória- és szénhidráttartalmúak, és kevés jótékony tápanyagot tartalmaznak.
A súlycsökkenés kapcsán nagy vita folyik arról, hogy a keményítő jó-e vagy rossz. A keményítőtartalmú ételek, mint például a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék, hasznosak lehetnek a The New England Journal of Medicine által 2011-ben közzétett tanulmány szerint, míg a finomított szemeket és a gyorsan emészthető keményítőtartalmú zöldségeket - például burgonyát - jobban lehet elkerülni, amikor próbál lefogyni.
Egy olyan étrend betartása után, amely nem tartalmaz keményítőtartalmú ételeket, de magas a telített zsírtartalma, hasznosnak tűnik a fogyásban, és úgy tűnik, hogy nem befolyásolja hátrányosan a koleszterinszintet - nyilatkozta egy kis tanulmány, amelyet a Mayo Clinic Proceedings 2003-ban publikáltak. tanulmányozása szükséges.
Egyéb előnyös étrend-változások a fogyáshoz
A legjobb fogyási eredmények eléréséhez válasszon sovány fehérjeforrásokat, például tojást, halat és bőr nélküli baromfit. Keresse étkezését levesekkel vagy salátákkal, mivel ezek az ételek sok helyet foglalnak el a gyomorban, de alacsony kalciumtartalmúak, így könnyebb kevesebb kalóriát fogyasztani étkezés közben. Mind a rost, mind a fehérje segíti a telítettséget, ezért próbálja meg minden étkezéshez és snackhez egyaránt belefoglalni. Például csirkemell brokkolival vagy lazac spenót salátával. Harapnivalóként próbáljon meg keményen főtt tojást és a paprika csíkot. Ragaszkodjon a nem kalóriatartalmú italokhoz, mint például víz, fekete kávé vagy zöld tea.
