Miután elérte a 45-et, gyakran végre találhat egy kis időt arra, hogy rád összpontosítson, és készen áll arra, hogy jobban táplálkozzon. Míg az étrend alapjai minden korban nagyjából megegyeznek, a 45 évesnél idősebb nőknél nagyobb a szívbetegség kockázata, és ahogy a menopauza közeledik, nagyobb az osteoporosis kockázata, ezért az egészséges táplálkozási tervének a következőkre kell összpontosítania: a szívre és a csontokra jó ételek.
Kalória és súlygyarapodás
Az egészségre a súly számít. Az öregedéssel hajlamosabb vagyok a súlygyarapodásra, mert kevesebb izomtömege van, ami lassabb anyagcseréhez vezet. Ráadásul, ha menopauza következik be, a csökkenő ösztrogénszint, amely súlyosbítja a stresszt és a rossz alvást, szintén hajlamosabbá teszi a súlygyarapodásra - állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Annak érdekében, hogy a font kilóghatatlanná váljon, figyelje a kalóriabevitelt. Noha az egyéni kalóriaszükséglet változik, a 45 évnél idősebb nők többsége képes fenntartani az egészséges testtömegét, és napi 1600–2200 kalóriát fogyaszt.
Fel az egész gabona
Ha több teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt be étrendjébe, csökkentheti a szívbetegség kockázatát és javíthatja a szív egészségét. A "Táplálkozás, metabolizmus és kardiovaszkuláris betegség" című, 2008-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik napi 2, 5 adagot teljes kiőrlésű szemet esznek, 21 százalékkal kevesebb szív- és érrendszeri betegség - például szívroham vagy szélütés - fordul elő, mint azoknál, akik kevesebbet fogyasztanak. adagolás hetente. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a teljes magban található rost és antioxidánsok felelősek szív-védő képességéért. A 45 évesnél idősebb nőknek napi öt-hét adagra van szükségük, és az adagok legalább felének teljes magvaknak kell lenniük, például zabliszt, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, amarant, quinoa és árpa.
Gyümölcsök és zöldségek
frissen szeletelt banán Hitel: tycoon751 / iStock / Getty ImagesA gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, töltesek és tele vannak tápanyagokkal, így kiváló választás a test és a szív egészségének csökkentésére. A banán és az édesburgonya káliumban gazdag, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást. A 45 év feletti nőknek napi 2-3 csésze zöldségre és 1 1/2 - 2 csészére van szükségük.
Még mindig szüksége van tejre
A tej jó kalcium- és D-vitaminforrás, a csontok egészségét támogató tápanyagok. Az ösztrogén a csontok lebontásának korlátozásával védi a csontokat. Amikor az ösztrogénszint csökken a menopauza alatt, a csontok már nem rendelkeznek ezzel a védelemmel, és a teste több csontot bont le, mint újjáépíti, ezáltal növeli az osteoporosis kockázatát. A 45 év feletti csontok egészségének előmozdítása érdekében naponta három adagot alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejet kell beszereznie, például 1 csésze tejet, nem zsíros joghurtot vagy 1 1/2 uncia természetes sajtot. A nem tejből származó kalciumforrások közé tartozik a szója tej, a tofu, a szardínia konzerv, a dúsított narancslé és a gabonafélék.
Változatos és sovány fehérje
grillezett lazac tál Hitel: Elena Gaak / iStock / Getty ImagesA sovány fehérjeforrások, például a sovány vörös hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei és a bab, alacsony telített zsírtartalmuk miatt egészségesek a szívben, és jó forrásai a cinknek, vasnak, magnéziumnak és a B-vitaminoknak. Próbáljon hetente 8 uncia lazacot vagy más zsíros halat bevonni, hogy növelje az omega-3 zsírsav-bevitelét, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a koleszterint és a vérnyomást. A szója ételek, például a szójabab és a tofu, nemcsak jó fehérjeforrást jelentenek, hanem fitoösztrogéneket is tartalmaznak - amelyek növényi hormonok, amelyek utánozzák az ösztrogént a szervezetben -, amelyek segíthetnek a menopauzás tünetek leküzdésében, a Táplálkozási Akadémia szerint. és dietetika.