A tenger gyümölcsei pörkölttől az egyetemes tésztaig, a különféle finom módszerek segítségével javíthatja a tenger gyümölcseit. És amikor azt találja, hogy halat vágyakozik a következő étkezésre, könnyen pihenhet, tudva, hogy ez jó az Ön számára. "Alacsony összes kalória és egészségtelen telített zsír, a tenger gyümölcsei lehetnek az egyik legfontosabb ételek az egészség maximalizálása érdekében" - mondja Misti Gueron, MS, RDN, a kaliforniai Beverly Hills-i Khalili Központ fő dietetikusa. Tehát, ha azon gondolkozik, mit eszik vacsorára, miért nem megy a tenger gyümölcseivel? Íme kilenc kényszerítő ok, miért kellene.
A tenger gyümölcsei pörkölttől az egyetemes tésztaig, a különféle finom módszerek segítségével javíthatja a tenger gyümölcseit. És amikor azt találja, hogy halat vágyakozik a következő étkezésre, könnyen pihenhet, tudva, hogy ez jó az Ön számára. "Alacsony összes kalória és egészségtelen telített zsír, a tenger gyümölcsei lehetnek az egyik legfontosabb ételek az egészség maximalizálása érdekében" - mondja Misti Gueron, MS, RDN, a kaliforniai Beverly Hills-i Khalili Központ fő dietetikusa. Tehát, ha azon gondolkozik, mit eszik vacsorára, miért nem megy a tenger gyümölcseivel? Kilenc kényszerítő ok van erre:
1. Segít a fogyásban
Az egészséges étrend részeként rendszeresen fogyasztott tenger gyümölcsei segíthetnek megőrizni magát. "A tenger gyümölcsei az egyik legkevésbé karcsúsító ételek, amelyekre kezét lehet kapni. Hihetetlenül alacsony kalóriatartalmú" - mondja Karen Ansel, az MS, RDN, az "Egészséges sietve: Egyszerű" társszerzője. Fontolja meg a tonhal steak. Egy húsos 6 uncia tonhal steak csak kb. 185 kalóriát tartalmaz, mégis 41 gramm töltőfehérjét szolgáltat. Ha ezt egy hat unci bélszín steakkel hasonlítjuk össze, amely 342 kalóriát ad a skálanak, és csak 35 gramm fehérjét tartalmaz, akkor a halak egyértelmű nyertesek. Valójában egy, az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány a párolt fehér halat, például a laposhalot sorolja be a második legteljesebb ételként - csupán a főtt burgonya telítettségi tényezője után. A kutatók szerint a fehér hal lehet különösen kitölteni magas proteintartalma és a szerotonin hormonra gyakorolt hatása miatt, amely részben felelős az éhségért.
Az egészséges étrend részeként rendszeresen fogyasztott tenger gyümölcsei segíthetnek megőrizni magát. "A tenger gyümölcsei az egyik legkevésbé karcsúsító ételek, amelyekre kezét lehet kapni. Hihetetlenül alacsony kalóriatartalmú" - mondja Karen Ansel, az MS, RDN, az "Egészséges sietve: Egyszerű" társszerzője. Fontolja meg a tonhal steak. Egy húsos 6 uncia tonhal steak csak kb. 185 kalóriát tartalmaz, mégis 41 gramm töltőfehérjét szolgáltat. Ha ezt egy hat unci bélszín steakkel hasonlítjuk össze, amely 342 kalóriára támasztja alá a skálát, és csak 35 gramm fehérjét tartalmaz, akkor a halak egyértelmû nyertesek. Valójában egy, az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány a párolt fehér halat, például a laposhalot sorolja be a második legteljesebb ételként - csupán a főtt burgonya telítettségi tényezője után. A kutatók szerint a fehér hal lehet különösen kitölteni magas proteintartalma és a szerotonin hormonra gyakorolt hatása miatt, amely részben felelős az éhségért.
2. Szív-egészséges
A tenger gyümölcsei az omega-3 zsírsavak fő forrása, fontos tápanyagok a szív egészségének támogatásához. "Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) az omega-3-ok legszükségesebb formái az emberi testben. A tenger gyümölcseiben található meg, főleg a zsíros halakban, például a lazacban, a tonhalban és a pisztrángban" - mondja Misti Gueron, az MS. RDN-. Mivel a test önmagában nem termel hatékonyan az EPA-t és a DHA-t, fontos, hogy ezeket a tápanyagokat táplálékból - elsősorban hidegvízű zsíros halakból - vagy kiváló minőségű omega-3-kiegészítőkből nyerjük. Hetente két adag omega-3-ban gazdag halat vagy napi kiegészítőt lehet elérni e cél elérésében.
: A SoulCycle Angela Davis megosztja, hogyan lehet megölni a spin osztályban és az életben
Hitel: Africa Studio / Adobe StockA tenger gyümölcsei az omega-3 zsírsavak fő forrása, fontos tápanyagok a szív egészségének támogatásához. "Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) az omega-3-ok legszükségesebb formái az emberi testben. A tenger gyümölcseiben található meg, főleg a zsíros halakban, például a lazacban, a tonhalban és a pisztrángban" - mondja Misti Gueron, az MS. RDN-. Mivel a test önmagában nem termel hatékonyan az EPA-t és a DHA-t, fontos, hogy ezeket a tápanyagokat táplálékból - elsősorban hidegvízű zsíros halakból - vagy kiváló minőségű omega-3-kiegészítőkből nyerjük. Hetente két adag omega-3-ban gazdag halat vagy napi kiegészítőt lehet elérni e cél elérésében.
: A SoulCycle Angela Davis megosztja, hogyan lehet megölni a spin osztályban és az életben
3. Jó a szemednek
A zsíros halakban található omega-3-DHA és EPA szintén alapvető szerepet játszanak a szem egészségében. A test legnagyobb DHA-koncentrációja a szem retinajában található. A retina magas DHA-koncentrációi lehetővé teszik, hogy változó megvilágítási körülmények között láthassa (például amikor egy hely sötétből világossá vált, arra kényszeríti a szemét, hogy azonnali alkalmazkodásra késztesse; ezt a DHA előnyei biztosítják). Az Omega-3-ok szintén megvédhetik a szemét az életkorral. "Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik étrendjükben magasabb az omega-3-ok bevitelük, egészségesebb látásuk lehet késői éveikben" - mondja Misti Gueron, az MS, RDN.
A zsíros halakban található omega-3-DHA és EPA szintén alapvető szerepet játszanak a szem egészségében. A test legnagyobb DHA-koncentrációja a szem retinajában található. A retina magas DHA-koncentrációi lehetővé teszik, hogy változó megvilágítási körülmények között láthassa (például amikor egy hely sötétből világossá vált, arra kényszeríti a szemét, hogy azonnali alkalmazkodásra késztesse; ezt a DHA előnyei biztosítják). Az Omega-3-ok szintén megvédhetik a szemét az életkorral. "Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik étrendjükben magasabb az omega-3-ok bevitelük, egészségesebb látásuk lehet késői éveikben" - mondja Misti Gueron, az MS, RDN.
4. Fokozhatja az IQ-t
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) és a Környezetvédelmi Ügynökség (EPA) szerint a tenger gyümölcsei fogyasztása különösen fontos a terhes vagy szoptató nők és a kisgyermekes anyák számára. A halak rendszeres étkezése elősegíti a gyermekek agyának növekedését és fejlődését, és elősegítheti az IQ fokozását. Az FDA kutatása azt mutatja, hogy ha a fogamzóképes korú nők hetente ajánlott két-három adagot halat fogyasztanak, csecsemőik becsült 2, 6 IQ-pontot kaphatnak. Sajnos a legtöbb várandós és szoptató anyukák nem fogyasztják el az ajánlott tenger gyümölcseit, részben a higanytartalommal kapcsolatos aggodalmak miatt. Az FDA és az EPA arra figyelmezteti a nőket, hogy kerüljék el a négy magas típusú higanytartalmú halat: a Mexikói-öbölből származó csempehal, a cápa, a kardhal és a makréla. De az FDA szerint számos biztonságosabb halfajtát lehet fogyasztani, beleértve a lazacot, a sárgarépet, a tonhalot (könnyű konzerv), a tilapiat, a harcsa és a tőkehalot.
Hitel: HLPhoto / Adobe StockAz Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) és a Környezetvédelmi Ügynökség (EPA) szerint a tenger gyümölcsei fogyasztása különösen fontos a terhes vagy szoptató nők és a kisgyermekes anyák számára. A halak rendszeres étkezése elősegíti a gyermekek agyának növekedését és fejlődését, és elősegítheti az IQ fokozását. Az FDA kutatása azt mutatja, hogy ha a fogamzóképes korú nők hetente ajánlott két-három adagot halat fogyasztanak, csecsemőik becsült 2, 6 IQ-pontot kaphatnak. Sajnos a legtöbb várandós és szoptató anyukák nem fogyasztják el az ajánlott tenger gyümölcseit, részben a higanytartalommal kapcsolatos aggodalmak miatt. Az FDA és az EPA arra figyelmezteti a nőket, hogy kerüljék el a négy magas típusú higanytartalmú halat: a Mexikói-öbölből származó csempehal, a cápa, a kardhal és a makréla. De az FDA szerint számos biztonságosabb halfajtát lehet fogyasztani, beleértve a lazacot, a sárgarépet, a tonhalot (könnyű konzerv), a tilapiat, a harcsa és a tőkehalot.
5. Fehérjeben gazdag
A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen az anyagcserének működéséhez, a vércukorszint stabilitásához és az energia magas szintjéhez. A jó hír az, hogy a tenger gyümölcseiben gazdag fehérje van. Valójában ez egy teljes fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyek elősegíthetik a szövetek felépítését és helyreállítását. És mivel a tenger gyümölcsei kevesebb kötőszövettel rendelkeznek, mint a vörös húsok és a baromfi, könnyebb megemészteni. A főtt hal vagy kagyló tipikus három uncia adagja az átlagos napi ajánlott proteinmennyiség kb. Egyharmadát adja.
Hitel: evgenyb / Adobe StockA megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen az anyagcserének működéséhez, a vércukorszint stabilitásához és az energia magas szintjéhez. A jó hír az, hogy a tenger gyümölcseiben gazdag fehérje van. Valójában ez egy teljes fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyek elősegíthetik a szövetek felépítését és helyreállítását. És mivel a tenger gyümölcsei kevesebb kötőszövettel rendelkeznek, mint a vörös húsok és a baromfi, könnyebb megemészteni. A főtt hal vagy kagyló tipikus három uncia adagja az átlagos napi ajánlott proteinmennyiség kb. Egyharmadát adja.
6. Segít a depresszióval szemben
Bár még több kutatást kell még elvégezni, számos tanulmány azt sugallja, hogy az emberek, akik több halat esznek, kevésbé hajlamosak depresszióra. "Bár nem biztos, hogy ez azért van-e kitéve, mert a depressziós emberek alacsonyabb omega-3-zsírtartalommal rendelkeznek, vagy azért, mert a depressziós emberek nem fogyasztanak elegendő omega-3-tartalmat, hetente néhány adag hal fogyasztása minden bizonnyal nem tudott fájni, "- mondja Karen Ansel, MS, RDN. Sőt, a B-12-vitamin is segíthet. "Sokféle tenger gyümölcsei - különösen kagyló, kagyló és rák - tele vannak B-12 vitaminnal, amely szintén segít megvédeni a demencia és a depresszió ellen" - tette hozzá Ansel.
Hitel: Lucia Pescaru / Adobe StockBár még több kutatást kell még elvégezni, számos tanulmány azt sugallja, hogy az emberek, akik több halat esznek, kevésbé hajlamosak depresszióra. "Bár nem biztos, hogy ez azért van-e kitéve, mert a depressziós emberekben alacsonyabb az omega-3 zsírszint, vagy azért, mert a depressziós emberek nem fogyasztanak elegendő omega-3-ot, hetente néhány adag hal fogyasztása minden bizonnyal nem bánthatja, "- mondja Karen Ansel, MS, RDN. Sőt, a B-12-vitamin is segíthet. "Sokféle tenger gyümölcsei - különösen kagyló, kagyló és rák - tele vannak B-12 vitaminnal, amely szintén segít megvédeni a demencia és a depresszió ellen" - tette hozzá Ansel.
7. Fokozza az immunitást
A D-vitamin nemcsak a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen, a legfrissebb kutatások azt is mutatják, hogy segíthet a megfázás elleni védelemben is. Sajnos, ha nem tölt elegendő időt a napfényben, vagy ha a szervezetnek problémái vannak a vitamin felszívódásával, akkor valószínűleg nem elég ahhoz. A zsíros hal jó D-vitamin forrása, és a vadon fogott tenger gyümölcsei valószínűleg a legjobb esélye a napsütés tápanyagának. A harvardi kutatók 24, vadonban fogott lazac és 20 lazac mintáját kipróbálták, és azt találták, hogy a gazdaságban emelt lazac vadon fogott testvérei D-vitamin-tartalmának csak körülbelül 25% -a volt. A kutatók szerint ez azért van, mert a gazdaságban nevelt lazac kevesebb D-vitamint tartalmaz ehető húsukban, mivel az élelmiszerekben nincs D-vitamin.
Hitel: toyechkina / Adobe StockA D-vitamin nemcsak a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen, a legfrissebb kutatások azt is mutatják, hogy segíthet megvédeni a megfázás ellen is. Sajnos, ha nem tölt elegendő időt a napfényben, vagy ha a szervezetnek problémái vannak a vitamin felszívódásával, akkor valószínűleg nem elég ahhoz. A zsíros hal jó D-vitamin forrása, és a vadon fogott tenger gyümölcsei valószínűleg a legjobb esélye a napsütés tápanyagának. A harvardi kutatók 24, vadonban fogott lazac és 20 lazac mintáját kipróbálták, és azt találták, hogy a gazdaságban emelt lazac vadon fogott testvérei D-vitamin-tartalmának csak körülbelül 25% -a volt. A kutatók szerint ez azért van, mert a gazdaságban nevelt lazac kevesebb D-vitamint tartalmaz ehető húsukban, mivel az élelmiszerekben nincs D-vitamin.
8. A fenntartható tenger gyümölcsei jó
A globális halpopuláció egyharmada veszélyesen kimerült, de a fenntartható tenger gyümölcseinek étkezését segítheti. És szerencsére a fenntartható tenger gyümölcseit könnyű megtalálni. Ha nem él bizonyos part menti területeken, akkor valószínűleg tengeri ételeket vásárol a tengerentúlról. Valójában az Egyesült Államokban a tenger gyümölcseinek kb. 90% -át importálják. Ha szeretné megtudni, honnan származik a hala, nézze meg a származási ország címkét (COOL), amely az Egyesült Államokban értékesített összes tenger gyümölcsein megtalálható. Noha a tenger gyümölcseitől származik, jelezheti, hogy hogyan termesztik, ez nem igazán adja meg a teljes képet. "A fenntartható tenger gyümölcseit olyan módon fogják vagy tenyésztik, amelyek figyelembe veszik a meghatározott betakarított fajok hosszú távú életképességét, valamint az óceánok és a halászattól függő közösségek jólétét" - mondta Misti Gueron, az MS, RDN. A tenger gyümölcseinek fenntarthatóságáról a Monterey Bay Akvárium Seafood Watch programja nyomtatható fogyasztói útmutatót kínál mind az 50 állam számára, amelyek tökéletesen tarthatók kéznél, ha otthon vagy utazik. Az útmutatók segítenek megtalálni az óceánbarát tengeri ételeket a régió és az évszak alapján, és három kategóriát nyújtanak a menü megrendelésének megkönnyítéséhez: "Legjobb választás", "Jó alternatívák" és "Mit kell elkerülni".
Hitel: exkluzív formatervezés / Adobe StockA globális halpopuláció egyharmada veszélyesen kimerült, de a fenntartható tenger gyümölcseit csak enni lehet választani. És szerencsére a fenntartható tenger gyümölcseit könnyű megtalálni. Ha nem él bizonyos part menti területeken, akkor valószínűleg tengeri ételeket vásárol a tengerentúlról. Valójában az Egyesült Államokban a tenger gyümölcseinek körülbelül 90% -át importálják. Ha szeretné megtudni, honnan származik a hala, nézze meg a származási ország címkét (COOL), amely az Egyesült Államokban értékesített összes tenger gyümölcsein megtalálható. Noha a tenger gyümölcseitől származik, jelezheti, hogy hogyan termesztik, ez nem igazán adja meg a teljes képet. "A fenntartható tenger gyümölcseit olyan módon fogják vagy tenyésztik, amelyek figyelembe veszik az egyes betakarított fajok hosszú távú életképességét, valamint az óceánok és a halászattól függő közösségek jólétét" - mondta Misti Gueron, az MS, RDN. A tenger gyümölcseinek fenntarthatóságáról a Monterey Bay Akvárium Seafood Watch programja nyomtatható fogyasztói útmutatót kínál mind az 50 állam számára, amelyek tökéletesen tarthatók kéznél, ha otthon vagy utazik. Az útmutatók segítenek megtalálni az óceánbarát tengeri ételeket a régió és az évszak alapján, és három kategóriát nyújtanak a menü megrendelésének megkönnyítéséhez: "Legjobb választás", "Jó alternatívák" és "Mit kell elkerülni".
9. Olcsó lehet
Ha a költség és a kényelem kihívást jelent, akkor a konzerv tenger gyümölcsei, például a konzerv pikku tonhal, a lazackonzerv és a szardíniakonzerv olcsóbb, mint a friss hal. A kannák hosszú tárolási időt is kínálnak, ami megkönnyíti a raktárak elhelyezését a szekrényben és az Ön kényelme érdekében történő felhasználást. A végső kényelem érdekében próbáljon ki olyan kész ízesített kannákat vagy haltartókat, amelyek nem igényelnek előkészítést vagy főzési időt. "Ha hordozható tasakokban vásárol, akkor bárhol bárhol élvezheti a fehérjével töltött snacket vagy ebédet" - mondja Karen Ansel, az MS, RDN.
Hitel: B. és E. Dudziński / Adobe StockHa a költség és a kényelem kihívást jelent, akkor a konzerv tenger gyümölcsei, például a konzerv pikku tonhal, a lazackonzerv és a szardíniakonzerv olcsóbb, mint a friss hal. A kannák hosszú tárolási időt is kínálnak, ami megkönnyíti a raktárak elhelyezését a szekrényben és az Ön kényelme érdekében történő felhasználást. A végső kényelem érdekében próbáljon ki olyan kész ízesített kannákat vagy haltartókat, amelyek nem igényelnek előkészítést vagy főzési időt. "Ha hordozható tasakokban vásárol, akkor bárhol bárhol élvezheti a fehérjével töltött snacket vagy ebédet" - mondja Karen Ansel, az MS, RDN.
Mit gondolsz?
Eszik az ajánlott mennyiségű tenger gyümölcseit? Mi a kedvenc tenger gyümölcsei, és hogyan készíti el? Ossza meg gondolatait az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: sonyakamoz / Adobe StockEszik az ajánlott mennyiségű tenger gyümölcseit? Mi a kedvenc tenger gyümölcsei, és hogyan készíti el? Ossza meg gondolatait az alábbi megjegyzés szakaszban!
