Terjessze el a fehérjebevitelét a nap folyamán, 20–30 gramm fehérjét célozva étkezésre, és tartalmazza a fehérjét ételekkel - mondja Mangieri. Ilyen módon "optimalizálja az izomfehérje szintézist és javítja a teljesítményt". Hogyan lehet elegendő fehérjét nyerni anélkül, hogy a költségvetését összezúzza? Négy vezető sporttáplálkozási szakértő osztja meg kedvenc, olcsó, minőségi fehérjeforrásait.
Terjessze el a fehérjebevitelét a nap folyamán, 20–30 gramm fehérjét célozva étkezésre, és tartalmazza a fehérjét ételekkel - mondja Mangieri. Ilyen módon "optimalizálja az izomfehérje szintézist és javítja a teljesítményt". Hogyan lehet elegendő fehérjét nyerni anélkül, hogy a költségvetését összezúzza? Négy vezető sporttáplálkozási szakértő osztja meg kedvenc, olcsó, minőségi fehérjeforrásait.
1. Marki Jerky
Fehérje: unciánként 10 gramm
Hitel: CarlaMc / E + / GettyImagesFehérje: unciánként 10 gramm
2. Szardínia
Lehet, hogy kicsinek tűnnek, de a szardínia 14 gramm fehérjét csomagol egy két uncia adagba. Ezek az apró táplálkozási erőművek szintén nagyszerű omega-3 zsírsavforrást jelentenek, nagyon magas szelén- és B-12-vitamin-tartalommal, valamint kalcium-, niacin- és foszfor-tartalommal rendelkeznek. Jim White (RD) azt javasolja, hogy egyenesen a dobozból, salátán vagy szardínia-saláta szendvicsen vegye be őket teljes kiőrlésű kenyérre. A Monterey Bay-i akvárium az amerikai és kanadai csendes-óceáni szardínia vásárlását javasolja, erszényes kerítőhálókkal történő elkerülése és a Földközi-tengeren elfogott atlanti szardínia elkerülése érdekében a túlhalászás miatt.
Fehérje: 14 gramm két uncia adagonként (a márkától és a fajtától függően változik)
Hitel: Élelmiszer-gyűjtemény / Élelmiszer-gyűjtemény / GettyImagesLehet, hogy kicsinek tűnnek, de a szardínia 14 gramm fehérjét csomagol egy két uncia adagba. Ezek az apró táplálkozási erőművek szintén nagyszerű omega-3 zsírsavforrást jelentenek, nagyon magas szelén- és B-12-vitamin-tartalommal, valamint kalcium-, niacin- és foszfor-tartalommal rendelkeznek. Jim White (RD) azt javasolja, hogy egyenesen a dobozból, salátán vagy szardínia-saláta szendvicsen vegye be őket teljes kiőrlésű kenyérre. A Monterey Bay-i akvárium az amerikai és kanadai csendes-óceáni szardínia vásárlását javasolja, erszényes kerítőhálókkal történő elkerülése és a Földközi-tengeren elfogott atlanti szardínia elkerülése érdekében a túlhalászás miatt.
Fehérje: 14 gramm két uncia adagonként (a márkától és a fajtától függően változik)
3. Bab
Noha azt gondolhatja, hogy az állati fehérjeforrások felülmúlják a növényi forrásokat, Heather Mangieri, az RDN egyenesen állítja a rekordot: "A kutatások azt mutatják, hogy a növényi és állati eredetű fehérjék egyaránt jól működnek az izomfehérje szintézisének fokozásában az gyakorlat." Azt javasolja, hogy a babot vegyék bele az edzés utáni étkezésbe, mivel az egyensúlyban van a komplex szénhidrátok és a fehérje. Ráadásul a szárított bab hatalmas pénzmegtakarítást jelent!
Időt takaríthat meg egy nagy tétel előállításával a hétvégén, és egész héten át ételekhez és ételekhez adva: Helyezze a húst részben vagy egészben egy tálba babbal, dobja be az edamame-t a keverési sütőbe, pépesítsen fekete babot taco éjszakára, add csicseriborsó salátákhoz vagy egyszerű babsaláta készítéséhez különféle öblített, konzerv babot paprikával, hagymával és petrezselyemmel összekeverve, olasz salátaöntettel öntve és több órán keresztül hűtve.
Fehérje: 7 gramm félcsészére főzve
Hitel: Westend61 / Westend61 / GettyImagesNoha azt gondolhatja, hogy az állati fehérjeforrások felülmúlják a növényi forrásokat, Heather Mangieri, az RDN egyenesen állítja a rekordot: "A kutatások azt mutatják, hogy a növényi és állati eredetű fehérjék egyaránt jól működnek az izomfehérje szintézisének fokozásában az gyakorlat." Azt javasolja, hogy a babot vegyék bele az edzés utáni étkezésbe, mivel az egyensúlyban van a komplex szénhidrátok és a fehérje. Ráadásul a szárított bab hatalmas pénzmegtakarítást jelent!
Időt takaríthat meg egy nagy tétel előállításával a hétvégén, és egész héten át ételekhez és ételekhez adva: Helyezze a húst részben vagy egészben egy tálba babbal, dobja be az edamame-t a keverési sütőbe, pépesítsen fekete babot taco éjszakára, add csicseriborsó salátákhoz vagy egyszerű babsaláta készítéséhez különféle öblített, konzerv babot paprikával, hagymával és petrezselyemmel összekeverve, olasz salátaöntettel öntve és több órán keresztül hűtve.
Fehérje: 7 gramm félcsészére főzve
4. Túró
Egy egyszerű túrós snack lefekvéskor segíthet javítani az izomkárosodást alvás közben. A túró egy kazeinnek nevezett proteint tartalmaz, amely az idő múlásával lassan emészthető, magyarázza Jim White, RD. Mivel hosszabb ideig marad a rendszerében, mint a gyorsan emészthető proteinek, például a tejsavó, ideális az olyan éhgyomri állapotokhoz, mint az alvás.
A túró a leucin nagy forrása is, amely egy esszenciális aminosav, amely aktiválja a fehérje szintézist és az izomnövekedést, a Journal of Nutrition című 2006. évi tanulmány szerint. Hagyja ki a kiegészítőket, jegyzi meg Alissa Rumsey, RD, CSCS, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Nincs olyan kényszerítő kutatás, amely szerint a leucin kiegészíti az izmok fejlődését. És nincs rá szükséged - egy jól lekerekített, elegendő fehérjetartalmú étrend elegendő leucint szolgáltat."
Fehérje: 14 gramm félcsésze adagonként
Hitel: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesEgy egyszerű túrós snack lefekvéskor segíthet javítani az izomkárosodást alvás közben. A túró egy kazeinnek nevezett proteint tartalmaz, amely az idő múlásával lassan emészthető, magyarázza Jim White, RD. Mivel hosszabb ideig marad a rendszerében, mint a gyorsan emészthető proteinek, például a tejsavó, ideális az olyan éhgyomri állapotokhoz, mint az alvás.
A túró a leucin nagy forrása is, amely egy esszenciális aminosav, amely aktiválja a fehérje szintézist és az izomnövekedést, a Journal of Nutrition című 2006. évi tanulmány szerint. Hagyja ki a kiegészítőket, jegyzi meg Alissa Rumsey, RD, CSCS, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Nincs olyan kényszerítő kutatás, amely szerint a leucin kiegészíti az izmok fejlődését. És nincs rá szükséged - egy jól lekerekített, elegendő fehérjetartalmú étrend elegendő leucint szolgáltat."
Fehérje: 14 gramm félcsésze adagonként
5. Lazackonzerv
"Semmi a tonhal ellen" - mondja Christopher R. Mohr, RD, PhD, ipari tanácsadó és táplálkozási szóvivő -, de a lazac ugyanolyan mennyiségű fehérjét és még több omega-3-ot kínál, anélkül, hogy aggódna a magas higanyszint miatt. " Igen, azok a gyakran elhanyagolt lazacdobozok egy óriási adagban 20 gramm fehérjét tartalmaznak, plusz a kalcium napi ajánlott értékének 18 százaléka, amely fontos az izomműködéshez és a csontok egészségéhez.
A Mohr egyik kedvenc módszere a konzerv lazac etetésére "szilárd, szemcsés mustárral összekeverve és felére csökkent avokádóhoz adva". Ezenkívül lazacburgerré alakíthatja, salátára dobhatja, vagy lazacsaláta szendvicset apróra vágott zellerrel, egy kis majonézzel, darált lilahagymával, szeletelt paradicsommal és romaine salátával készíthet teljes kiőrlésű pumpernickel kenyérre.
Fehérje: 20 gramm három uncia adagonként
Kredit: A Kép-kamra / Ötvözet / GettyImages"Semmi a tonhal ellen" - mondja Christopher R. Mohr, RD, PhD, ipari tanácsadó és táplálkozási szóvivő -, de a lazac ugyanolyan mennyiségű fehérjét és még több omega-3-ot kínál, anélkül, hogy aggódna a magas higanyszint miatt. " Igen, azok a gyakran elhanyagolt lazacdobozok egy óriási adagban 20 gramm fehérjét tartalmaznak, plusz a kalcium napi ajánlott értékének 18 százaléka, amely fontos az izomműködéshez és a csontok egészségéhez.
A Mohr egyik kedvenc módszere a konzerv lazac etetésére "szilárd, szemcsés mustárral összekeverve és felére csökkent avokádóhoz adva". Ezenkívül lazacburgerré alakíthatja, salátára dobhatja, vagy lazacsaláta szendvicset apróra vágott zellerrel, egy kis majonézzel, darált lilahagymával, szeletelt paradicsommal és romaine salátával készíthet teljes kiőrlésű pumpernickel kenyérre.
Fehérje: 20 gramm három uncia adagonként
6. Snack sajt
A sovány mozzarella húrsajt nem csak a gyerekek számára készült. Az unciánkénti fehérjemennyiség maximalizálása érdekében válasszon Parmesan, Monterey jack, mozzarella, svájci, provolone, cheddar, port salut vagy Colby közül. A sajt hihetetlenül kényelmes snackré vált, mivel sok vállalat külön-külön csomagolva készít egy adagot.
Christopher R. Mohr, RD, aki a Babybelért konzultál, különösen szereti a mini sajtkerekeiket: "Egy adagonként legalább négy gramm fehérjét tartalmaznak, ezek könnyen és hordozható fehérjeforrások". De ne engedje csak az előre adagolt sajtokat az snack állapotára; ők egy egyszerű módja annak, hogy az étkezéshez fehérjét adjunk. "Általában kettő-három mini babybels van egy időben, hogy kiegészítsék az étkezés többi részét" - mondja Mohr.
Fehérje: 14 gramm két uncia adagonként (típustól függően)
Hitel: Maurizio Cigognetti / Az Image Bank / GettyImagesA sovány mozzarella húrsajt nem csak a gyerekek számára készült. Az unciánkénti fehérjemennyiség maximalizálása érdekében válasszon a Parmesan, a Monterey jack, a mozzarella, a svájci, a provolone, a cheddar, a port salut vagy a Colby közül. A sajt hihetetlenül kényelmes snackré vált, mivel sok vállalat külön-külön csomagolva készít egy adagot.
Christopher R. Mohr, RD, aki a Babybelért konzultál, különösen szereti a mini sajtkerekeiket: "Egy adagonként legalább négy gramm fehérjét tartalmaznak, ezek könnyen és hordozható fehérjeforrások". De ne engedje csak az előre adagolt sajtokat az snack állapotára; ők egy egyszerű módja annak, hogy az étkezéshez fehérjét adjunk. "Általában kettő-három mini babybels van egy időben, hogy kiegészítsék az étkezés többi részét" - mondja Mohr.
Fehérje: 14 gramm két uncia adagonként (típustól függően)
7. görög joghurt
Az összes joghurt fehérjét tartalmaz, de a görög fajták több mint kétszerese a hagyományos fajtákban levő mennyiségnek - mondja Heather Mangieri, RDN. Mivel a joghurt fő proteinje a lassan emészthető kazein, ez "kiváló választás délben vagy este harapnivalókra, amikor néhány óra elmehet étkezés nélkül" - teszi hozzá. A görög joghurt hihetetlenül sokoldalú. Készíthet hagyományos gyümölcs- és diófajta parfitát, felhasználhatja a tejföl helyettesítésére zöldséges mártásban, és hozzáadhatja muffinokhoz, palacsintákhoz, gyors kenyerekhez és turmixokhoz. Mártsa be a gyümölcsöket görög joghurtba, és fagyassza be egy frissítő élményhez. Mangieri azt javasolja, hogy vásároljon joghurtot két fontos tartályban, hogy pénzt takarítson meg (és biztosítsa, hogy soha ne fogyjon el!).
Fehérje: 17 gramm hat uncia tartályban (márkától függ)
Hitel: MAIKA 777 / Pillanat / GettyImagesAz összes joghurt fehérjét tartalmaz, de a görög fajták több mint kétszerese a hagyományos fajtákban levő mennyiségnek - mondja Heather Mangieri, RDN. Mivel a joghurt fő proteinje a lassan emészthető kazein, ez "kiváló választás délben vagy este harapnivalókra, amikor néhány óra elmehet étkezés nélkül" - teszi hozzá. A görög joghurt hihetetlenül sokoldalú. Készíthet hagyományos gyümölcs- és diófajta parfitát, felhasználhatja a tejföl helyettesítésére zöldséges mártásban, és hozzáadhatja muffinokhoz, palacsintákhoz, gyors kenyerekhez és turmixokhoz. Mártsa be a gyümölcsöket görög joghurtba, és fagyassza be egy frissítő élményhez. Mangieri azt javasolja, hogy vásároljon joghurtot két fontos tartályban, hogy pénzt takarítson meg (és biztosítsa, hogy soha ne fogyjon el!).
Fehérje: 17 gramm hat uncia tartályban (márkától függ)
8. Tojás
A tojásban hat gramm kiváló minőségű fehérje van, és tojónként körülbelül 21 centtel ", ők szintén az egyik legolcsóbb módszer a fehérje előállítására" - mondja Heather Mangieri, RDN. Gyakran ajánlja a tojást a sportolóknak, mert sokoldalúak és hordozhatók. Míg a tojás történelmileg a magas koleszterinszint plakátja volt, a telített zsírok és a transzzsírok nagyobb hatással vannak a „rossz” LDL koleszterinszintre, mint az étrendi koleszterin.
Az étrend-irányító bizottság (a táplálkozási tudósokból áll) nemrégiben javasolta a koleszterin napi határértékének (300 milligramm) csökkentését, bár a korlátozás jelenleg érvényes. Vannak olyan emberek, akik érzékenyek a koleszterinre (valószínűleg azok, akikben magas az összes LDL-koleszterinszint és a cukorbetegség), és ez növeli a szintüket, de ez olyan kis százalék, hogy nem indokolja ilyen széles körű korlátozást.
Fehérje: 6 gramm nagy tojásonként
Hitel: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesA tojásban hat gramm kiváló minőségű fehérje van, és tojónként körülbelül 21 centtel ", ők szintén az egyik legolcsóbb módszer a fehérje előállítására" - mondja Heather Mangieri, RDN. Gyakran ajánlja a tojást a sportolóknak, mert sokoldalúak és hordozhatók. Míg a tojás történelmileg a magas koleszterinszint plakátja volt, a telített zsírok és a transzzsírok nagyobb hatással vannak a „rossz” LDL koleszterinszintre, mint az étrendi koleszterin.
Az étrend-irányító bizottság (a táplálkozási tudósokból áll) nemrégiben javasolta a koleszterin napi határértékének (300 milligramm) csökkentését, bár a korlátozás jelenleg érvényes. Vannak olyan emberek, akik érzékenyek a koleszterinre (valószínűleg azok, akikben magas az összes LDL-koleszterinszint és a cukorbetegség), és ez növeli a szintüket, de ez olyan kis százalék, hogy nem indokolja ilyen széles körű korlátozást.
Fehérje: 6 gramm nagy tojásonként
9. Tejsavófehérje
Ennek jó oka van, hogy sok ember imádja a savófehérjét. "Ez egy kiváló minőségű, táplálkozási szempontból teljes fehérje, amely gyorsan emészthető és felszívódik" - mondja Heather Mangieri, RDN. Ezenkívül tartalmaz leucint, az izomnövekedésért felelős aminosavat. A fehérjeporokat, mint az összes étrend-kiegészítőt, az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága nem szabályozza, ami azt jelenti, hogy nem biztos abban, hogy megkapja a címkén szereplő információkat.
A mérgező összetevőknek való kitettség kockázatának csökkentése érdekében Alissa Rumsey, RD javasolja a "bio, fűben táplált fehérjefajta" kiválasztását, és a bevitel korlátozását egy adagra naponta. Ha az organikus fehérjeporok túl drágák, vagy ha nem talál olyan márkát, amelyben megbízunk, Rumsey szerint a legjobb megoldás az, ha a fehérjét egész ételekből nyeri ki, és "csak a porokra támaszkodik, mint utolsó megoldást".
Fehérje: 20 gramm / kanál (25 gramm) adagonként
Hitel: jorgegonzalez / E + / GettyImagesEnnek jó oka van, hogy sok ember imádja a savófehérjét. "Ez egy kiváló minőségű, táplálkozási szempontból teljes fehérje, amely gyorsan emészthető és felszívódik" - mondja Heather Mangieri, RDN. Ezenkívül tartalmaz leucint, az izomnövekedésért felelős aminosavat. A fehérjeporokat, mint az összes étrend-kiegészítőt, az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága nem szabályozza, ami azt jelenti, hogy nem biztos abban, hogy megkapja a címkén szereplő információkat.
A mérgező összetevőknek való kitettség kockázatának csökkentése érdekében Alissa Rumsey, RD javasolja a "bio, fűben táplált fehérjefajta" kiválasztását, és a bevitel korlátozását egy adagra naponta. Ha az organikus fehérjeporok túl drágák, vagy nem talál olyan márkát, amelyben megbízott, Rumsey szerint a legjobb megoldás az, ha a fehérjét egész ételekből nyeri ki, és "csak a porokra támaszkodik, mint utolsó megoldást".
Fehérje: 20 gramm / kanál (25 gramm) adagonként
