Minden nap járunk, de a legtöbb ember nem veszi észre, milyen gyorsan jár. A taposón futás nem különbözik a járdán járásuktól, azzal a különbséggel, hogy láthatja, hogy mekkora a sebessége. Mivel ez egy funkcionális mozgás, azaz azt jelenti, hogy minden nap csinálod, ezért nincs korhatár arra, hogy ki vegyen részt.
Komfort zóna
A futópadok megfélemlíthetik, és a kényelmi zóna megtalálása olyan egyszerű, mint a lassú indítás, a szokás és a gép működésének megértése.
• Kezdje úgy, hogy a lába átfut a futópad övén. • Nyomja meg a startot." Az öv lassan mozog, és nem megy tovább gyorsabban, amíg nem mondja meg. • Fogja meg az oldalsó korlátot, és lépjen rá a futópad övére.
Amint kényelmesnek érzi magát, növelheti a sebességet egyszerre egy szinttel. Olyan sebességgel szeretne sétálni, amellyel továbbra is folytathatja a beszélgetést, és bízik abban, hogy nem esik le. Ne felejtse el, hogy a futópadon van egy motor, amely továbbra is mozog, ha nem állítja le, ezért soha ne hagyja abba a járást, amíg az öv teljesen meg nem áll. Emellett csak hosszú és széles, így az edzés közben a korláton tartása kényelmesebbé fogja érezni magát.
Kihívás
Most, hogy kényelmesebbé teszi a futópadot, meg kell határoznia, milyen keményen vagy gyorsan kell járnia. Ez a cél pulzusán vagy az érzékelt erőfeszítés arányán alapul.
Cél pulzusszám
A cél pulzusán alapulhat annak meghatározása, hogy milyen sebességgel kell járnia. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy emelje fel a pulzusát a maximális pulzusának 50-85% -ára az egészségügyi előnyök elérése érdekében. Ha a célzott pulzusszáma 115 ütés / perc, és ezt 3, 0 mph sebességgel éri el, akkor ez a sebesség tökéletes az Ön számára.
Hogyan állíthatja be a kívánt pulzusszámot?
220 - életkor = maximális pulzus (MHR)
Szorozzuk meg a maximális pulzusszámot 50% -kal és 85% -kal, hogy megkapjuk a kívánt pulzusszám (THR) tartományt.
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
A 65 éves korosztály 50–85% -os pulzusszám-tartománya 78–132 ütés percenként.
Az érzékelt teljesítés aránya
A Borg észlelt extrudált ráta (RPE) skála egy másik módszer annak meghatározására, hogy kihívást jelent-e Ön a futópadon vagy bármilyen testmozgás során. A skála jól működik, ha olyan gyógyszeres kezelést végez, amely csökkenti a pulzusát, vagy nem képes nyomon követni a pulzusát.
Gyakorlás közben meg kell értenie, hogyan érzi magát a test különböző intenzitással, és értékelje a 6 - 20 skálán - a 6 nem jelent erőfeszítést, és a 20 nem képes folytatni a testmozgást. Például ha 3, 0 mérföld / óra sebességgel jár, és úgy érzi, mintha az RPE 4-nél lenne, akkor gyorsabban kell járnia. Másrészt, ha úgy érzi, mintha az RPE 19-en lenne, le kell lassítanod.
6: Egyáltalán nem feszítik 7 7, 5: Rendkívül könnyű 8 9: Nagyon könnyű 10 11: Könnyű 12 13: Kissé kemény 14 15: Kemény (nehéz) 16 17: Nagyon kemény 18 19: Rendkívül kemény 20: Maximális erőfeszítés
