A növényi alapú fehérjeporok nem csak a vegánok számára szólnak, akik el akarják kerülni az összes állati terméket. Ha támogatni akarja az erőt edző tornaterem rutinját, vagy csak növelni kell az összes fehérjebevitelét, ezek a porok lehetnek a trükk, hogy segítsenek elérni céljait.
Az anyagcserének és az izmok építésének szikrázásakor a növényi alapú fehérjeporok ugyanolyan jók lehetnek, mint a savó. És a mellékhatások, például az emésztőrendszeri nyugtalanság kockázata valójában szintén hasonló. Mielőtt hozzáadná ezt a kiegészítőt a napi rutinhoz, mérlegelje aktuális étrendjét és azt, hogy szükséges-e fehérjepor a táplálkozási igényeinek kielégítéséhez.
Mi az a növényi alapú fehérjepor?
A savó- vagy kollagénfehérjékkel (amelyek állati eredetű termékekből származnak) ellentétben a növényi alapú fehérjepor, amint hangzik, növényekből származik. A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány szerint a tejből, mint például a savóból, a fehérje kivonása helyett a növényi fehérje olyan forrásokból származik, mint borsó, szója vagy kender.
Noha a tápanyagok többségét egész ételekből szeretné megszerezni, a Mayo Clinic szerint az étrend-kiegészítők, mint például a fehérjepor, kényelmesek lehetnek a test táplálkozásának fokozására.
A fehérjeigény személyenként eltérő, de a nem sportolók számára ajánlott makroszintű étrend-támogatás (RDA) a testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0, 8 gramm fehérjét jelent, állítja a Harvard Health Publishing. Egy 150 fontos embernek (ami körülbelül 68 kilogrammnak felel meg) ez napi körülbelül 54 gramm fehérjét jelent.
Elég annyi fehérjét kapsz?
Kövesse nyomon makróit az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
Mielőtt elkezdené a kiegészítő útvonalat, mérlegelje az elfogyasztott fehérje nyomon követését; esély van rá, hogy máris sok leszel - mondja Bonnie Taub-Dix, az RDN, a BetterThanDieting.com alkotója, a LIVESTRONG.com-nak. De a vegetáriánus vagy vegán étrendet követõ embereknek szükségük lehet egy kis extra kiegészítésre napi céljuk elérése érdekében, mivel a növények kevésbé tartalmaznak fehérjét, mint az állati termékek.
Ha ez az, akkor fontolhatja meg a növényi alapú fehérjepor kiegészítését. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával arról, hogy milyen kiigazításokat végezhet a napi étrendben, és arról, hogy a kiegészítők megfelelőek-e Önnek, mondja Taub-Dix.
Mire jó a növényi alapú fehérjepor?
Ahogy a növényi alapú étrend egyre népszerűbbé vált, a növényi alapú fehérjepiac követte. A porok és egyéb kiegészítők hasznosak lehetnek azok számára, akik küzdenek az RDA elérésében, vagy akik az izomnövekedést támogatják.
Ha az izomtömeg növelése a cél, törekedjen arra, hogy 1, 2–1, 7 gramm fehérjét engedjen a testtömeg-kilogrammon belül, az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola (ACSM) szerint. Egy 150 fontos ember számára ez körülbelül 80–115 gramm fehérje naponta, és a növényi alapú fehérjepor segíthet elérni ezt a célt, ha nem elegendő az étrendje.
A növényi eredetű fehérjekiegészítők jó lehetőség lehetnek azok számára is, akik laktóz intoleranciában vannak, vagy akik általában küzdenek a tejtermékek emésztésében, mondja a Taub-Dix. A tejsavó, a fehérjepor népszerű formája, a tejből származik, és gázt vagy puffadást okozhat azok számára, akik nem kezelik a tejtermelést.
Míg a Taub-Dix szerint a választott fehérjepor (növényi vagy állati eredetű) végül a személyes preferencián alapul, néhány előnye van annak, hogy általában több fehérjét kapjon:
- Teljes érzés: Az amerikai protein Journal of Clinical Nutrition 2015. júniusi tanulmánya szerint az élelmiszerekben található fehérje töltődik és segíthet megelőzni a súlygyarapodást. Bár ez nem azt jelenti, hogy minden étkezést fehérjével kell betöltenie, a makro kicsit több bevezetése elősegítheti a teltségérzet fokozását. Még több kutatásra van szükségünk annak meghatározására, hogy a por formájában lévő fehérje szintén töltődik-e, és az elégedettségi tényező a fehérje típusától függően változhat - nyilatkozta a Nutrition Journal 2011. decemberi tanulmánya.
- Javult csontok egészsége: A fehérje szerepét a csontok egészségében már régóta vitatják, ám a közelmúltbeli kutatások azt mutatják, hogy a megnövekedett fehérjebevitel (a forrástól függetlenül) jótékony hatással lehet a csontsűrűségre - állítja az amerikai táplálkozási társaság.
- Megnövekedett izomtömeg: A növényi alapú fehérjék (és általában a fehérjék) segíthetnek az izomtömeg növelésében vagy fenntartásában, a Nutrients 2019. augusztusbeli tanulmánya szerint. Az állati fehérjék jobban támogatják az izomnövekedést, mivel hajlamosak több esszenciális aminosavat tartalmazni, mint a növényi fehérjék (de az alábbiakban részletesebben).
- Felújított anyagcsere: Az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, így a fehérjebevitel növelése, amely elősegítheti az izomépítést, viszont elősegítheti az anyagcserét, a 2019. augusztusbeli tápanyagok tanulmánya szerint. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az állati fehérjeforrások általában hatékonyabbak.
A növényi alapú fehérjepor biztonságos használata
Noha a növényi alapú fehérjeporokat nem vizsgálták széles körben (mivel ezek valójában csak az utóbbi években bontakoztak ki), helyes alkalmazásuk esetén általában biztonságosak - mondja Taub-Dix. A szükséges fehérjemennyiség attól függ, mennyit fogyaszt napi szinten.
Általában tartsa be a tartály címkéjén felsorolt fehérjepor ajánlott adagolását. A Johns Hopkins Medicine szerint a növényi és az állati eredetű fehérjepor adagja általában egy szintű gombóc (a kanál a tartályba kerül), körülbelül 20–30 gramm fehérje és összesen 80–120 kalória esetén.
Még mindig vannak bizonyos mellékhatások, amelyeket figyelembe kell venni. A fehérjeporhoz adott édesítőszerek zavarhatják egyes emberek gyomrát, főleg ha túl sokat vesz be - mondja a Taub-Dix, ami puffadáshoz, gázképződéshez vagy hasmenéshez vezet a Mayo klinika szerint.
Más növényi kiegészítőkhez hasonlóan a növényi eredetű fehérjeporokat az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága (FDA) sem olyan szigorúan szabályozza, mint a vényköteles vagy a vény nélkül kapható gyógyszereket. Az FDA szerint a fehérjepor címkék félrevezetőek lehetnek, vagy eltúlzhatják igényeiket, kevés büntetéssel a vállalat számára.
Tipp
Amikor biztonságos növényi eredetű fehérjeport vásárol, válassza a harmadik fél által tanúsított fajtát. Az olyan szervezetek, mint az NSF Nemzetközi tesztkiegészítők, biztosítják, hogy összetevőik valóban megfeleljenek a csomagoláson található címkének, és ellenőrzik, hogy nem tartalmaznak-e veszélyes szennyezőanyag-tartalmat vagy olyan anyagokat, amelyeket a nagyobb atlétikai szervezetek tiltottak. Keresse meg az NSF pecsétet a kiegészítő csomagoláson, vagy végezzen egy kis online kutatást annak ellenőrzése érdekében, hogy a márka harmadik fél által tanúsított-e.
A növényi alapú fehérjeporok típusai
Az FDA szerint nem minden növényi alapú fehérjekiegészítő teljes fehérje, azaz nem mindegyik tartalmazza a kilenc esszenciális aminosavat. Az esszenciális aminosavak olyan fehérje építőelemei, amelyeket a test nem tud létrehozni, tehát élelmezés során be kell szereznie őket.
Az esszenciális aminosavak elengedhetetlenek a test növekedéséhez, az élelmiszer lebontásához és a szövetek helyrehozásához, az FDA szerint. Ha nem kap teljes fehérjét természetes forrásokból (például tejtermék, tojás és hús), akkor válasszon növényi alapú port, amely teljes fehérje (például szójaból vagy borsóból készült).
Nagyon figyelni kell az összetevők listájára is - mondja Taub-Dix. Sok fehérjepor tartalmaz mesterséges édesítőszereket, ízesítőket, sűrítőket és további vitaminokat, amelyekre nincs szüksége. Próbáljon meg olyan fehérjét választani, amely a lehető legkevesebb összetevővel rendelkezik - mondja.
Csakúgy, mint az állati eredetű fehérjeporok, a piacon rengeteg növényi alapú típus található. Legtöbbjük hasonló előnyökkel jár, kissé eltérve az ízét. A következő lehetőségek közül választhat:
- A Taub-Dix szerint a borsófehérje a növényi fehérje legnépszerűbb formái. A borsó növényéből származó borsófehérje nem teljes fehérje, ám az izomépítő hatásai hasonlóak lehetnek a tejsavóhoz - nyilatkozta a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság Journal of 2015 januári tanulmánya.
- A Kender fehérje a teljes fehérje forrása - a Food Research Internationalben közzétett 2019. januári tanulmány szerint, földi kendermagból készül.
- A rizsprotein a rizsből előállított növényi fehérje olcsó forrása, amelyről - hasonlóan a borsófehérjéhez - kimutatták, hogy hasonlóan a savófehérjéhez hasonlóan a savófehérjéhez hasonlóan elősegíti az izomnövekedést, legalábbis a nagy adagokban, a Nutrition Journal kis, 2013. júniusi tanulmánya szerint.
- A szójafehérje a szójababból előállított teljes fehérjeforrás, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint.
- A tökmagfehérje az egyik kevésbé gyakori növényi eredetű protein-lehetőség, mivel kevés aminosavat tartalmaz, mint például a treonin és a lizin, egy 2013. augusztusi mezőgazdasági és élelmiszerkémiai tanulmány szerint.
- A Napraforgómag fehérjetartalma alacsony a lizin esszenciális aminosavban, de jó glutaminforrás lehet, amely segíthet megakadályozni az izomvesztést - nyilatkozta a Tápanyagok 2018. novemberi tanulmánya.
- A Sacha inchi fehérje egy olyan dióból származik, amelyet a perui Amazonasban termesztenek, és elismerten csökkentik a lipidszintet, a Toxicology Mechanisms and Methods 2017. februári cikkében foglaltak szerint.
- A Chia fehérje chia magvakból származik, amelyek gazdagok az egészséges omega-3 zsírsavakban, állítja a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.
- A növényi fehérje keverékek általában három vagy több növényi alapú protein por keverékét tartalmazzák.
A növényi fehérje olyan jó, mint a tejsavó?
Kimutatták, hogy mind a savó, mind pedig a növényi eredetű fehérjepor támogatja az izom erejét és méretét. Például a savó- és a borsófehérje hatásainak összehasonlítása után a kutatók nem találtak szignifikáns különbséget a két étrend-kiegészítő között, mondja a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának 2015. januári tanulmánya.
Mely növényi alapú protein por a legmegfelelőbb az Ön számára?
A növényi alapú fehérjepor vásárlása közben tartsa szemmel az összetevők címkét - mondja Taub-Dix. Keressen rövid listát kevés mesterséges édesítőszerrel (a puffadás vagy gázképződés korlátozása érdekében), sűrítőkkel vagy töltőanyagokkal (például kókuszdió liszt, pszillium, kukoricakeményítő vagy xantángumi).
Itt van néhány Amazon bestseller, rengeteg fehérjével és minimális összetevőkkel.
1. Nutiva kender fehérjepor
A Nutiva kenderfehérje adagonként 8 gramm rostot és 15 gramm fehérjét biztosít. Több mint 2500 pozitív véleményével az Amazon-on a termék tartalmaz egy minimális összetevők listáját sem adalékanyagok, sem tartósítószerek nélkül.
Amazon.com; Ár: 11, 69 USD
2. Növekvő Naturals organikus rizsfehérjepor
A növekvő Naturals rizsfehérje-por mentes gluténtől, szójától és tejtermékektől. A por körülbelül 24 gramm fehérjét csomagol egy adagolókanálonként.
Amazon.com; Ár: 37, 42 USD
3. Meztelen táplálkozás Kevesebb meztelen borsófehérje
A rövid összetevők listájáról ismert, a Naked Nutrition töltő- és mesterséges édesítő-mentes borsófehérjét kínál, amelyet csak borsófehérje, nyers kakaó és kókuszdió cukor tartalmaz.
Amazon.com; Ár: 54, 99 USD
4. Kos Kos növényi alapú fehérjepor
A Kos Organic növényi fehérjekeverékét borsófehérje, lenmag, quinoa, tökmag és chia mag formájában készítik. A keveréket csak kis szteviaval és szerzetes gyümölcsökkel édesítik, mentesítve ezáltal mesterséges édesítőszerektől vagy cukor-alkoholoktól.
Amazon.com; Ár: 43, 88 USD
